Существует много и разных отжиманий. Выполнять их можно везде. На стене, на полу, и на упорах для отжимания. (Паралетсы).
Разные виды отжиманий помогают прокачать нужные виды мышц. И сегодня, я бы хотел рассказать, какие существуют виды отжиманий.
Классические Отжимания
Базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы: трицепс, большая грудная мышца, дельтовидная мышца, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
Техника выполнения:
- Приняв упор лежа;
- Руки на ширине плеч;
- Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
- Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
- Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
- Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
- При поднимании делается выдох.
Алмазные отжимания (узкие)
«Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. В этом виде отжимания задействуют вверх грудных мышц, передняя дельта, низ грудных мышц, бицепс, трицепс.
Техника выполнения:
- На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
- Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
- На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.
Широкие отжимания
Отжимания широким хватом известны всем со школьной скамьи: это довольно простое движение, не требующее особых условий для выполнения, — отличный способ поддерживать достойную физическую форму как для мужчин, так и для женщин. Большие грудные мышцы, дельтоиды передние зубчатые мышцы, трицепсы- эти мышцы берут на себя основную нагрузку при широких отжиманий.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа на прямых руках. Руки ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
- На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
- На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Отжимания кузнечиком
Отжимание кузнечик — это упражнение, которое пользуется популярностью среди спортсменов и здоровых образом жизни. Это не только отличный способ укрепить верхнюю часть тела, но и улучшить координацию движений и увеличить выносливость. В этих отжиманий задействуют следующие группы мышц: грудные, плечные, бицепс, трицепс, пресс, ягодичные мышцы
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, расположив руки чуть шире плеч. Ладони находятся на вертикальной линии, прямо под плечами. Плечи не задирать, старайтесь держать их опушенными и не сводить лопатки.
- Держите тело на прямой линии с головы до ног, не прогибаясь в середине и не выгибая спину.
- Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите мышцы ягодиц и пресса. Держите мышцы кора (пресс, спина) в напряжении, на протяжении всего упражнения.
- Одновременно с опусканием, не касаясь пола, заведите правую ногу в пространство между левой рукой и левой ступней.
- Отжимаясь вверх, так же одновременно разворачивайте корпус и ногу в исходное положение.
Армейские отжимания
Армейские отжимания от пола — это разновидность обычных отжиманий, которая увеличивает силу плечевого пояса и трицепсов. Положение тела «углом» делает больший акцент нагрузки на плечах и трицепсах и меньше — на грудных мышцах.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, поставив руки на пол примерно на ширине плеч.
- Поднимите бедра вверх, образуя треугольник с полностью вытянутыми телом, ногами и руками.
- У вас должна быть прямая линия от бедер до щиколоток и прямая линия от бедер до рук. Это ваша исходная позиция.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите верхнюю часть тела к полу.
- Сделайте небольшую паузу перед тем, как ваша голова почти коснется пола.
- Удерживая спину прямо, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.