Стресс и тревога преследуют нас в повседневной жизни и считаются естественными, но я понимаю, как эти состояния застают врасплох и мешают двигаться вперед.
Как возникает это состояние? Есть основные причины стресса и напряжения:
- Появление нового и неизвестного, неясность дальнейших событий
- Конфликты
- Экстремальные условия
Эти и многие другие причины порождают напряженность, а также страх и другие состояния, но чтобы избавиться от напряжения и придти к балансу можно воспользоваться техниками, которые я вам предлагаю.
📌 Способы избавления от напряженности в теле:
- Сон
- Физическая активность
- Теплый душ
- Массаж и уходовые процедуры
- Ароматерапия
- Телесно-ориентированная терапия (например, упражнения Райха на избавление блоков в теле для самостоятельных практик)
📌 Техники избавления от напряжения в мыслях (например, когда перед важной встречей вы прокручиваете в голове неблагоприятные исходы):
- Арт-терапия (сюда относятся все техники, связанные с самовыражением через искусство - краска, глина, бумага, карандаши и др. Тревогу можно нарисовать. Ее можно станцевать. Можно использовать пластилин)
- Смена обстановки и отвлечение внимания
- Общение на отвлеченные темы
📌 Дыхательные приемы
Основной принцип – выдох длиннее, чем вдох. Можно использовать такой счет. Вдох на 4 счета, 2 счета задерживаем дыхание, выдох на 6 счетов. Следите за тем, чтобы сильно не кружилась голова. Если голова сильно кружится, можно передохнуть и опять подышать на счет.
Практика квадратное дыхание: ее суть дышать на 4 счета, например, если вы испытываете длительное волнение и беспокойство. Она поможет быстро расслабиться и освободиться от деструктивных чувств и эмоций. Иногда помогает подзарядиться энергией.
- Еще один вариант дыхательного упражнения такое – ваша задача включить спокойную музыку и подышать под нее. Стараться сочетать дыхание с ритмом музыки. Важно понимать, что здесь нет правильного и неправильного решения. Сама задача помогает переключить внимание, отвлечься и успокоиться.
Визуализация хорошо сочетается с дыхательными техниками.
📌 Техники, связанные с образами
Эта группа техник включат в себя все приемы визуализации. Рассмотрим пример.
Дерево. Вам надо представить свое состояние в виде дерева. Если вам страшно, вы в тревоге или обижены, скорее всего дерево будет небольшим, слабым, с маленьким количеством веток. Представьте подробно место, погоду, окружение. Постепенно начинайте растить свое дерево. Это надо делать неспеша. Сначала вы видите, как ствол становится крупнее, появляется листва, растут кони. Погода успокаивается. Если был дождь, тучи рассеиваются, выглядывает солнышко. Дерево становится могучим, его так просто уже не сломить и от ветра оно не шатается. По мере представление вы почувствуйте, как немного успокаивайтесь.
Вода. Похожая техника, только представляем не дерево, а воду. В начале представьте свое состояние в данный момент. Скорее всего вода будет волноваться, возможно это будет бушующее море. Представьте цвета, погоду, облака. При визуализации чем подробнее вы воображаете, тем лучше. Потом потихоньку успокаивайте воду в воображении. Волны становятся меньше. Ветер стихает. Выглядывает солнце. Представляете до тех пор, пока водная поверхность полностью не станет гладкой.
📌 Медитация "мое место"
Сядьте удобно, сделайте несколько вдохов и выдохов. Закройте глаза. Представьте место, где вам было хорошо и приятно.
Не важно, существует ли это место в реальном мире - мысленно побывайте в нем несколько минут. Наполнитесь энергией этого места и впустите в себя позитивные эмоции - это поможет расслабиться и отстраниться от тревоги.
📌 Техника 5-4-3-2-1
5 Вещей, которые вы можете увидеть
Что вы видите прямо сейчас? Где вы находитесь? На что это похоже? Какие цвета вы видите? Найдите пять предметов в вашем окружении или на вашем теле, которые вы можете видеть в настоящий момент.
4 Вещи, которые вы можете потрогать
Потрогайте что-нибудь вокруг себя руками, например, свою одежду. Как ощущается предмет который находится ближе всего к вам? Какая у него текстура? Почувствуйте четыре разных предмета.
3 Вещи, которые вы можете услышать
Какие три звука вы можете услышать? Вы находитесь на улице и слышите
щебетание птиц, ветер или машины? Или вы находитесь в помещении и слышите соседей в квартире над вами, жужжание холодильника или, может быть, своего домашнего питомца? Работает ли ваша стиральная машина? Осознанно обратите внимание на три звука, которые вы слышите вокруг себя.
2 Вещи, которые вы можете понюхать
Что вы чувствуете вокруг себя? Если вы находитесь на улице, это могут быть городские запахи, например, запахи еды из ресторанов. Дома вы можете почувствовать запах стирального порошка или духов на одежде или шампуня на волосах. Используйте свое обоняние, чтобы заметить как минимум два запаха, идущих к вам.
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус
Конечно, легче всего это сделать, когда вы едите или уже поели. Можете ли вы все еще ощущать вкус чего-то сладкого, соленого или горького? Или если есть рядом конфета либо что-то другое - съешьте и подумайте, что ощущаете.
📲 Записаться на личную консультацию, где я гарантирую 100% человеческую и профессиональную поддержку: https://t.me/anastasias_psy
💬 Помни, что результат начинается тогда, когда ты начинаешь действовать.