Ученые оценили защиту против рака. 7 способов снизить риск 13 раков до 30%

Соблюдение 7 жизненных правил существенно сокращает риск развития 13 видов рака. Это продемонстрировано в большом исследовании, проведенном группой ученых из университета Ньюкасла и Университета Глазго. Советы медиков реально могут помочь каждому.

Свое исследование они основали на рекомендациях по профилактике онкологических заболеваний, подготовленных Всемирным фондом исследования рака (WCRF) и Американским институтом исследований рака (AICR). Статья опубликована в свежем номере журнала BMC Medicine.

Борьба за жизнь — борьба за баллы

Семь правил помогают правильно питаться, заниматься физкультурой и поддерживать нормальный вес. Оказалось, что чем лучше человек их соблюдает, тем лучше защищен от 13 распространенных видов рака.

Не все понимают связь между избыточным весом и раком. А она существует и хорошо изучена: лишний жир может вызвать гормональные изменения, способные привести к возникновению ряда опухолей.

Каждому участнику, попавшему под наблюдение ученых, в зависимости от приверженности правилам присваивали баллы: максимальная оценка была 7 (по числу правил), минимальная — 0.

Средний балл среди 94 778 взрослых британцев составил 3,8. За время наблюдения, продолжавшегося 8 лет, у 7296 участников (8%) развился рак.

У людей, набиравших 4,5 балла или более, риск развития всех видов рака был на 16% ниже по сравнению с теми, кто имел 3,5 балла или меньше.

При этом каждый дополнительный балл снижал риск развития рака примерно на 7%. Но от некоторых опухолей защита была даже сильнее. Например, один балл уменьшал риск колоректального рака и рака молочной железы на 10%, рака почки — на 18%, пищевода — на 16%, печени — на 22%, яичников — на 24%, а желчного пузыря — на целых 30%.

7 золотых правил

Что это за правила, которые нужно стараться соблюдать? Вот их полный список:

1. Сохраняйте всю жизнь нормальный вес

Лучше всего, если масса тела в течение всей жизни приближается к нижней границе нормы ИМТ (индекс массы тела). Рассчитать его можно по формуле: ИМТ = Масса тела (кг) / Рост² (м).

2. Будьте физически активны

Сделайте активность нормой жизни: больше ходите и меньше сидите, хотя бы умеренно занимайтесь любыми видами физической активности (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и т. п.). Оптимально делать это не реже 5 дней в неделю.

3. Придерживайтесь диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами и бобовыми

Сделайте их основной своего обычного рациона, в день нужно съедать их не менее 400 г, исключая крахмалистые овощи (картофель и т. п.). Эти продукты должны обеспечивать не менее 30 г клетчатки в день.

4. Ограничьте потребление фастфуда и других высоко обработанных продуктов

Кроме классического фастфуда, это полуфабрикаты и готовые блюда, закуски, хлебобулочные изделия, десерты и кондитерская продукция. В них много жиров, крахмала, сахара и соли. Это поможет сохранять здоровый вес.

5. Ограничьте потребление красного и переработанного мяса

Ограничьте потребление красного мяса (говядина, свинина и баранина) не более чем тремя порциями в неделю (350–500 г). Употребляйте как можно меньше переработанное мясо (колбасы, сосиски, корейка, окорок и т. п.). Красное мясо содержит гем, а переработанное — нитраты. При расщеплении в организме эти вещества образуют соединения, которые могут повредить клетки, выстилающие кишечник. Это увеличивает вероятность развития рака.

6. Ограничьте потребление сладких напитков

Старайтесь не пить их вообще, отдавайте предпочтение напиткам без сахара.

7. Ограничьте употребление алкоголя

Для профилактики рака алкоголь лучше не пить вообще. Из спирта образуется ацетальдегид, являющийся канцерогеном. Он вызывает повреждение ДНК, которое способно привести к многим видам рака.