Наш эксперт – врач-диетолог Елена Захарова
Зимой будничный рабочий стресс значительно усугубляют сезонные особенности: отсутствие солнца, резкие перепады температуры, сухость воздуха в помещении и необходимость ранних подъёмов в полной темноте. Чтобы немного снизить влияние этих факторов на наше настроение и здоровье, Елена Захарова советует скорректировать свой ежедневный рацион.
Завтрак без кофе
«Первый пункт антистресс-меню – обязательный завтрак, – говорит Елена Викторовна. – Его пропускать нельзя. Ведь утром уровень гормона стресса – кортизола – наиболее высок. Без еды он начнёт в качестве энергии расходовать питательные вещества организма, особенно мышечную массу. Поэтому пропускать первый приём пищи крайне нежелательно».
Специалист советует съедать на завтрак кашу из цельной крупы. Это может быть геркулес или гречка. Такое блюдо даёт энергию надолго, а значит, заедать внезапный голод сладостями не понадобится. Кроме того, гречка, овсянка и кунжут, который врач советует добавлять в кашу, – лидеры по содержанию магния – минерала спокойствия. Он позитивно влияет на нервную систему и снижает мышечное напряжение.
К такому завтраку специалист рекомендует добавлять и 100 граммов твёрдого сыра, так как этот продукт содержит триптофан. Именно из него организм строит гормон счастья и удовольствия серотонин, что важно для поднятия настроения. К продуктам с такими же свойствами относят бананы и горький шоколад с содержанием какао не менее 80 %.
«Также очень важно не пить по утрам кофе, особенно натощак, – замечает Елена Захарова. – Так как этот напиток стимулирует выработку кортизола. Если без кофе обойтись не получается, лучше выпить его ближе к 11 часам, после полноценного завтрака. В то же время употребление кофе лучше всего сократить до 1–2 чашек в день и заменить этот напиток травяным чаем, настоем из плодов шиповника или облепиховым чаем с имбирём».
Полноценный обед
Дневной приём пищи также должен быть сбалансированным и полноценным. Для этого специалист предлагает включать в обеденный рацион мясо, особенно индейку, которая богата триптофаном.
«Витамин B12 помогает в борьбе с депрессией, – замечает диетолог. – Такими же свойствами обладают бобовые. Можно готовить на гарнир чечевицу и фасоль, например. Либо, опять же, цельные крупы. Прекрасно подойдут и овощи: свежие или на пару с лёгким хрустом. Обязательно включать в рацион разнообразную зелень и салаты».
Врач рекомендует при этом избегать пищи в виде пюре, так как продукты подобной консистенции дают резкие скачки сахара, что ведёт к перепадам аппетита и повышает тягу к сладкому. Лучше выбирать мясо или рыбу кусками, а не в виде фарша.
«Замечено, что процесс жевания успокаивает человека и снижает уровень стресса, – подчёркивает Елена Захарова. – Это ещё один повод есть именно твёрдую пищу. 20 минут тщательного интенсивного жевания снижают уровень кортизола на 26 %».
Советует специалист добавить в меню и орехи, которые считаются отличным источником магния, цинка, белка и омега 3. Они незаменимы в рационе, особенно в периоды стресса. Для борьбы с перепадами настроения идеально подойдут миндаль и кешью. Очень полезны также тыквенные семечки.
Лёгкий ужин
Главный совет, который касается ужина, – этот приём пищи не должен быть слишком поздним и обильным. Но в то же время ужин важно сделать сытным и питательным.
«В ужине должны присутствовать мясо, рыба или морепродукты, – говорит диетолог. – Морская рыба и рыба жирных сортов – источник белка, триптофана, омега 3. Прекрасный вариант – запечённая скумбрия, горбуша или кета на гриле. В меню должны присутствовать и овощи: на пару, тушёные или в виде салатов. Для заправки лучше всего использовать оливковое, льняное или тыквенное масло. Из зелени в приоритете шпинат, различные виды капусты».
В осенне-зимнее меню специалист предлагает обязательно включить тыкву. Её полезнее всего натирать сырой на крупной тёрке и добавлять в салаты из свежей моркови и зелёного яблока.
«Один из самых главных антистресс-продуктов – это морская капуста, – подчёркивает Елена Захарова. – Она содержит много магния, йода и другие микроэлементы. Салаты с ламинарией можно активно включать в свой рацион 3–4 раза в неделю».
Ещё один неожиданный продукт, который врач советует добавить в антистресс-меню – это сухое или полусухое вино. Но здесь очень важно знать меру, и выпивать не более одного бокала объёмом 125 мл раз в неделю.
Анастасия Состина