Все знают, что сахар вреден для тела, но он также вреден для нашего мозга. Вот как потребление сахара влияет на ваше психическое здоровье и усиливает симптомы депрессии.
Сахар и дофаминовая система
Сахар — это вещество, изменяющее настроение, а это означает, что он может влиять на ваше настроение, уровень энергии и даже на вашу способность концентрироваться. Употребление сахара, особенно в больших количествах, вызывает высвобождение дофамина — гормона «вознаграждения» мозга — и серотонина, который повышает ваше чувство благополучия
При психологическом или эмоциональном стрессе организм склонен жаждать сладкой пищи. Тяга к углеводам или другим сладким продуктам может быть способом мозга успокоить депрессивные чувства. Это объясняет, почему человек может хотеть чего-то сладкого, чтобы успокоить нервы в конце тяжелого дня. Но, к сожалению, эти счастливые чувства длятся недолго. Употребление сахара может привести к повышению уровня кортизола. Когда уровень кортизола высок, он вмешивается в то, как мозг регулирует настроение. Добавление сахара в организм приводит к быстрым колебаниям уровня сахара в крови. Эти колебания, известные как вариабельность гликемии, могут вызвать эмоциональные расстройства, такие как чувство раздражительности, тревоги и усталости.
Воспаление кишечника и психическое здоровье
И это еще не все плохие новости. Оказывается, рафинированный сахар также связан с воспалением, которое, согласно исследованиям, также влияет на психическое здоровье.
Таким образом, в дополнение к депрессии, повышенный уровень кортизола (вызванный сахаром) может ухудшить существующие психические расстройства, такие как тревога и биполярное расстройство.
Хотите верьте, хотите нет, но поддержание здоровья кишечника является важным способом регулировать наши эмоции. Оказывается, люди с хорошим здоровьем кишечника испытывают меньше симптомов депрессии.
Как сахар может вызывать привыкание
Решение кажется простым, не так ли? Просто уменьшите (или исключите) потребление сахара, и вуаля, меньше депрессии. Но все мы знаем, что это нелегко сделать. По сути, чем больше сахара вы едите, тем больше вы его жаждете. Это так несправедливо!
Снизить потребление сахара сложно, но возможно. 7 способов исключить сахар из рациона:
1. Остерегайтесь скрытых источников сахара.
Легко увидеть сахар в пончиках и печенье, но есть также много сахара, «спрятанного» в продуктах, которые мы не обязательно считаем «сладкими». Например, соусы, кетчуп и пакетированный хлеб содержат его в большом количестве. Употребление фруктов, овощей и других цельных продуктов — это довольно безболезненный способ избавиться от сахара без особых усилий.
2. Сначала выпейте стакан воды.
Вода не содержит добавленного сахара и лучше утоляет жажду, чем газировка и сок. Хотя вода не вымывает лишний сахар, она будет поддерживать водный баланс, а почки функционировать должным образом. Вода также помогает при сытости. Также верно и то, что иногда нам кажется, что мы чувствуем голод, хотя на самом деле мы хотим пить. Так что в следующий раз, когда вам захочется сладкого, выпейте немного ледяной воды.
3. Очиститесь от лишнего сахара тренировкой.
Физические упражнения — это хороший способ получить эндорфины. Счастье без сахара! Кроме того, пот от высокоинтенсивной тренировки дает вашему телу хорошее очищение от сахара.
4. Не дайте себя обмануть заменителями сахара.
Если вы думаете, что диетическая газировка или заменители сахара в кофе являются лучшей альтернативой, чем настоящий сахар, вы, к сожалению, ошибаетесь. Поддельный сахар так же вреден, как и настоящий, и может вызывать побочные эффекты, которые имитируют депрессию (например, бессонницу и упадок сил). Использование заменителей сахара также увековечивает цикл тяги организма к чему-то сладкому.
5. Выйдите на улицу.
Польза времяпрепровождения на свежем воздухе хорошо известна. Солнечный свет приводит к усвоению витамина D, который, как известно, облегчает депрессию. (В качестве альтернативы поговорите со своим врачом о добавлении добавок витамина D в свой рацион).
6. Найдите другой способ справиться с ситуацией.
Не вознаграждайте себя сахаром. Измените свое мышление с «У меня был тяжелый день, я заслуживаю мороженого» на более здоровые удовольствия, такие как горячая ванна, смешное шоу или шоппинг.
7. Не берите с собой на диван пакет печенья.
Нет причин, по которым вы не можете насладиться кусочком торта на дне рождения друга, но никогда не смотрите телевизор с большим запасом сладостей в пределах легкой досягаемости. Если вам нужно печенье, позвольте себе его перед просмотром телевизора. Печенье на диване — плохое сочетание и хороший способ испортить себе настроение бездумным потреблением сахара.
Эксперты говорят, что поначалу трудно уменьшить количество сахара в вашем рационе (да, «сахарные головные боли» — это вещь), но если вы сможете продержаться несколько дней, тяга к еде и головные боли утихнут.
Исследования показывают, что большинство людей, которые перестают есть сахар и другие обработанные продукты, чувствуют себя менее подавленными и тревожными. Ваша умственная концентрация также может улучшиться.