Приветствую вас, дорогие друзья! Сегодня расскажу о тренировочных программах в целом, как они помогают новичкам в жизни и спорте. Вы узнаете о разных видах тренировок, их преимуществах и недостатках, получите полезные советы для старта и достижения результатов в дальнейшем. Так же выберите для себя подходящую программу тренировок в продолжении к статье.
Имея 10 летний стаж работы фитнес тренером и предыдущий опыт силовых занятий, после которых мне пришлось восстанавливать здоровье из-за различных ошибок, с уверенностью могу сказать, что статьи будут полезны всем интересующимся, кто хочет получить результаты, но без вреда для здоровья.
В течении всей карьеры я постоянно повышаю квалификации, углубляясь в темы фитнеса, медицины, оздоровления, чтобы давать людям возможности приходить к поставленным целям не смотря на множество возникающих на пути трудностей.
Составление тренировочных программ и комплексов упражнений требуют определенных знаний и опыта, и чем больше / шире знания, тем программа будет эффективней / безопасней.
Тренировочная фитнес программа - это набор упражнений для развития определенных физических качеств с учётом базовых тренировочных принципов и индивидуальных особенностей организма, под конкретные цели.
Они могут быть составлены как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес любителей. Программы тренировок решают различные специфические задачи:
- коррекция осанки и сколиозов
- восстановление после травм и заболеваний
- укрепление здоровья (иммунитет, работоспособность)
- укрепление мышц спины и корсета при проблемах с позвоночником
- похудение или мышечный рельеф
- набор веса тела за счет массы мышц
- развитие силы, выносливости, гибкости
- развитие физических качеств для конкретных спортивных или бытовых задач
А ещё фитнесом могут заниматься просто получая удовольствие и хорошее самочувствие
Подразделяются фитнес программы на следующие виды:
- Развитие кардио-респираторной системы. Здесь аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, для снижения веса тела. К упражнениям относятся быстрая ходьба и бег, длительное катание на велосипеде, лыжах, коньках, плавание, гребля на байдарках и т.д., т.е. очевидное преимущество в виде универсальности и подбора под свой вкус. В рамках фитнес клуба - это ходьба и бег на беговой дорожке с разной скоростью и углом наклона полотна, эллипсоид, гребной тренажер, степпер, интервальная тренировка, а ещё групповые программы с аэробной направленностью и плавание в бассейне.
Что они дают? Увеличение энергичности и жизненного тонуса, развитие выносливости, профилактика инсулинорезистентности и ожирения на фоне здорового питания. Недостатки тоже есть - на определенном этапе занятий нужно отслеживать ваше сердцебиение и реакцию на нагрузку, чтобы улучшать работу сердца, а не вредить. Для этих целей самым точным датчиком измерения является нагрудный датчик, который соединяется с умными часами или с тренажерами по беспроводной связи. С нагрузками не стоит спешить, у новичков не должно быть сильной одышки и высокого сердцебиения. Если тренировки только аэробной направленности, со временем занятий теряется ценная мышечная масса и замещается жировой массой, так же костная ткань здесь не укрепляется и могут заболевать суставы, позвоночник
- Силовые тренировки для развития скоростно-силовых качеств и анаэробной (силовой) выносливости. Это упражнения с собственным весом тела, в тренажерах, со свободными весами. За счет них можно развивать силу, увеличивать мышечную массу, улучшать рельеф тела. Преимущества такого тренинга тоже значительны - укрепление иммунной системы, профилактика остеопороза и укрепление костей, профилактика гиподинамии. Только этим видом тренинга можно значительно увеличить мышечную массу. Недостатки в том, что есть риски получить усталостные травмы и перетренированность, если спешить увеличивать интенсивность и объем, недостаточно спать, не правильно питаться. От сюда следует, что нужно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузки, хорошо восстанавливаться и правильно питаться
- Функциональные тренировки для развития определенных физических качеств, для использования в жизни и спорте. Отличается от силовых тренировок тем, что упражнения из этой категории выполняются в основном из положения стоя и переплетается с силовым тренингом, т.к. там тоже есть функциональные упражнения стоя. Преимущества правильного функционального тренинга - увеличение работоспособности и энергичности, профилактика травм ( в отличие от силовых занятий, где можно просто взять пакет с продуктами и сорвать спину), хороший метаболический эффект для снижения жира в теле, разнообразный интересный тренинг, который не закрепощает. Недостатки - упражнения освоить еще сложнее, чем силовые, т.к. здесь могут быть многоплоскостные движения и их комбинации, а хорошую мышечную массу на одних функциональных тренировках не нарастить
- Коррекционные тренировки для коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата и постуры. Здесь тренировки помогают скорректировать осанку и снизить степени сколиоза, сбалансировать тонус мышц, улучшить подвижность или стабилизировать позвоночник. Отличаются упражнения тем, что включают в себя не только симметричные, но и ассиметричные упражнения из разных положений тела и с разным оборудованием или без него. Только коррекционные тренировку могут улучшать осанку, а все остальные виды тренинга, особенно силовой, могут осанку усугублять. Недостатки тренировок есть - они требуют изучение опорно-двигательного аппарата, прежде чем выполнять упражнения посредством специалиста, который хорошо в этом разбирается. Так же самостоятельно часто сложно сделать нужное движение для эффекта коррекции и требуется помощь со стороны
- Тренировки на развитие гибкости через различные виды стретчинга. Плюсы - более адаптивная и расслабленная нервная система, улучшение подвижности, помогают быстрее восстанавливаться после силовых занятий и не закрепощаться. Если не учитывать состояние тела и делать не подходящие стретч упражнения, то это может вызвать увеличение нестабильности суставов и позвоночника с последующим возможным травмированием. Так же здесь возможно усугубить осанку, или ухудшить имеющийся сколиоз. Опять же речь про неподходящие упражнения и методы растяжки
- Оздоровительные фитнес занятия могут включать предыдущие виды и максимально направленны на улучшение здоровья, снижения болей, снижения отёков, увеличение энергичности и работоспособности на фоне движения к фитнес цели. Такой вид тренинга самый предпочтительный для всех возрастных групп.
Сочетание видов занятий.
Есть мнение, что силовой тренинг не сочетается с аэробным и тренировками на гибкость. На самом деле умеренная аэробная тренировка и стретчинг будут дополнять силовой тренинг, от этого эффективность только возрастает при хорошо спланированной нагрузки и режима отдыха. Аэробные нагрузки и растяжка нужны, чтобы ускорить восстановление после силовых тренировок.
А вот если сочетать высокоинтенсивный аэробный тренинг с силовым, то тут возникают проблемы. Организму важнее сердечно-сосудистая система, поэтому ресурсов на рост мышц будет не хватать.
Остальные виды тренинга сочетаются друг с другом и могут быть даже объединены в рамках одного занятия.
Выбор вида занятий.
Подбираются под ваши цели и противопоказания.
1.Улучшение фигуры и снижение жира, рост мышц, рельефное и красивое тело, сила и силовая выносливость - это силовые тренировки
2.Хорошее самочувствие и энергичность, снижение массы тела и развитие сердечно-сосудистой системы - это тренировки аэробной направленности
3.Ловкость, координация и баланс, умение свободно и эффективно двигаться, увеличение физической и психической работоспособности, красивое рельефное тело - это функциональные тренировки
4.Оздоровление суставов и позвоночника, повышение работоспособности, снижение болей и отёков, умеренное развитие силы, выносливости и красивого тела - это оздоровительные тренировки
5.Увеличение гибкости, успокоение нервной системы и снижение стрессов - это разные виды стретчинга
6.Красивая уверенная осанка, умение эффективно двигаться, профилактика травм суставов и позвоночника - это коррекционные тренировки.
Конечно не совсем верно так разделять эффекты от разного вида тренировок, на самом деле они переплетаются между собой, поэтому разделение условное.
Прочитав статью, можно приступать к выбору той или иной тренировочной программы, о которых пойдет речь в следующих постах, где будут конкретно даны комплексы упражнений под разные цели и особенности организма.
Важно помнить, что успех зависит не только от тренировочной программы, но и от режима дня, правильного питания, хорошего восстановления и сна. А ещё многое зависит от постановки конкретных и измеримых, достижимых и ограниченных по времени целей, но об этом в другой статье.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные материалы и продолжение статьи!
Еще я есть здесь:
Вконтакте https://vk.com/fit_prof
Инстаграм https://www.instagram.com/p_shaikin/