Кажется, достаточно поднимать самые тяжелые веса, чтобы увеличить мышечную массу, верно? Но это не так просто. Рост мышц зависит не только от веса снаряда, но и от того, как вы поднимаете снаряжение. Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, одним из наиболее распространенных заблуждений является то, что единственным важным фактором является вес груза; чем больше вы поднимаете вес, тем больше вы становитесь. Ситуация на самом деле сложна.
Культуристы прошлых поколений поддерживали эту легенду в области бодибилдинга и фитнеса десятилетиями. Увеличение весовых нагрузок, помимо генетики, считается основным фактором мышечного роста. Увеличение рабочих весов является одним из способов повышения интенсивности, но следует помнить, что это не единственный метод и не всегда работает лучше. Постоянное увеличение веса является основным недостатком, поскольку оно может привести к болям, травмам мышц, сухожилий и суставов, а также к разрушению мышечной ткани. Вы можете использовать меньшие веса при увеличении интенсивности, что снижает риск травм и износа костно-связочного аппарата. Кроме того, улучшение нейромышечной связи и использование менее тяжелых весов может помочь вам преодолеть плато, когда вы застреваете, используя максимальные для себя веса.
Когда вы научитесь фокусироваться не на весе который вы поднимаете, а на работе мышц, вы встанете на путь максимализации мышечного потенциала вашего тела.
ПОЧЕМУ ЭТО МИФ ДО СИХ ПОР СУЩЕСТВУЕТ?
Существует несколько причин, почему миф "большие веса = большие мышцы" продолжает сохраняться. Одна из наиболее очевидных причин заключается в том, что для новичка, начинающего тренироваться, эта стратегия увеличения интенсивности может успешно способствовать росту мышц. В начале пути не требуется глубоких знаний о том, как на самом деле происходит мышечный рост; просто добавьте вес, и мышцы начинают расти. Это продолжается до тех пор, пока не возникают травмы или не достигается плато.
Кроме того, новички могут видеть культуристов в зале или на видеороликах, где они поднимают впечатляющие веса, и приходят к выводу: "У этого парня такие большие мышцы, потому что он поднимает 200 кг. Мне тоже нужно так делать!" Однако сравнивать себя с профессионалами может быть ошибочной идеей. Эти люди тренировались годами, иногда десятилетиями, чтобы достичь текущих результатов.
ОТ ЧЕГО МЫШЦЫ РАСТУТ НА САМОМ ДЕЛЕ?
Так что же способствует росту мышц? Это определенно интенсивность. Важно помнить, что это понятие не относится к одному человеку. Только тогда вы можете по-настоящему оценить свою тяжелую работу. Никто не может проникнуть в ваше тело и разум, испытав те эмоции.
Может ли повышение интенсивности достигаться путем увеличения рабочих весов и снижения количества повторений? Полностью! Тем не менее, следует помнить, что такой метод может привести к проблемам. Таким образом, хорошо иметь несколько способов. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам двигаться вперед.
1.Сокращение отдыха между подходами.
Это один из самых простых способов увеличения интенсивности. Как долго вы отдыхаете между подходами? Не знаете? Пора начать контролировать это. Начните сокращать время между подходами. Но, вероятно, при этом вам придется уменьшить веса, которые вы поднимаете. Вы, вероятно, видели ребят, которые поднимают максимальные веса, а потом отдыхают по 5 минут, пока не восстановятся к следующему подходу. После такого подхода вы не сможете восстановиться за 30-60 секунд. Вы снижаете вес, но при этом ваша интенсивность увеличится, а это означает, что вы идете на верном пути прогресса.
2. Изменение скорости подъема снаряда
Еще одним способом увеличения интенсивности является изменение скорости ваших повторений. Вот пара примеров, как это можно сделать:
- Выберите вес снаряда, который вы делаете на 12 повторений, выполните 3 повторения в обычном темпе, затем на 4-том повторений замедлитесь и выполните его в 3-4 раза медленнее, затем опять 3 повторения в обычном темпе, а 8-ое повторение опять медленно, затем снова 3 подхода в обычном темпе и 12-ое, заключительное, повторений медленно. Вы почувствуете, что вам стало заметно тяжелее делать то же самое количество повторений.
- Во время поднятия веса делайте это в 3-4 раз медленнее, чем обычно, а опускание (негативная фаза) в обычном темпе. В следующем подходе наоборот, делаете подъем в обычном темпе, а негативную фазу в медленном темпе. И так чередуете.
3. Предварительное утомление
Разберем на примере жима лежа. Вот как это работает. Прежде, чем идти выполнять тяжелые жимы со штангой. Сделайте несколько подходов жима гантелей или разводку на 15-20 повторений. Во-первых, вы так хорошо разогреете мышцу. А, во-вторых, это создаст пампинг в ваших мышцах, и они уже не будут такими свежими. Поэтому вы не сможете работать с максимальным весом, но вам это и не надо. Вес снаряда будет меньше, но при этом вы сможете увеличить интенсивность. Идея, лежащая в основе предварительного истощения заключается в том, что вы будете работать так же тяжело, но с меньшим весом. Это уменьшит нагрузку на ваши связки, суставы и нервную систему, но не на ваши мышцы.
4. Дроп-сеты
Ничто не проработает вашу мышцу так, как постепенно снижение веса во время подхода. Суть заключается в том, что вы выполняете заданное определенное количество повторений, затем уменьшаете вес снаряда и вы можете выполнить с таким весом еще несколько. Так вы увеличиваете интенсивность. Вы можете использовать эту технику как в работе со свободными весами (штанга, гантели), так и на тренажерах.
Когда вам надоест выполнять обычные тренировки или вы столкнетесь с плато, рассмотрите возможность применения одного из этих методов в следующий раз. Вы заметите, что, даже при использовании менее тяжелых весов, вашим мышцам приходится труднее.