Каждый из нас помогает нашим воинам разными способами, мы верим, молимся, отправляем деньги, гуманитарную помощь. Но, к сожалению, в информационном пространстве мало говорится о том, как помочь матерям, сестрам, женам тех, кто сейчас борется за нашу свободу и мирное небо над головой. Родные и близкие мобилизованных в зону СВО не меньше их самих испытывают сильный стресс и также нуждаются в поддержке. Новосибирский психолог-виктимолог Ольга Сень рассказала о том, как женщинам максимально эффективно справиться с тревогой, какие навыки самопомощи будут актуальны и где искать поддержку.
Нет особой разницы, кем приходится мобилизованный ― сыном, мужем или братом. Главное здесь одно ― это бесконечно близкий вам человек. Испытывать за него тревогу и страх ― естественно. Мозг безостановочно пытается сгенерировать пути решения, способы действий и варианты того, как выйти из ситуации. Эмоциональный фон при этом может просто зашкаливать, мысли путаются, а положение расценивается как безвыходное. Все эти эмоции, страхи, чувства сопровождаются слезами, угнетением и прострацией.
Как говорит психолог-виктимолог Ольга Сень, любое тревожное состояние деморализует. «Стресс всегда вызывает внутри организма реакцию, и неважно чем он вызван: положительными или отрицательными эмоциями. Он влияет на все внутренние системы организма ― на кровоток, сердцебиение, давление, на выброс гормонов и так далее, ― говорит Ольга Сень. — Всё это происходит автоматически. И если у животных стрессовое состояние проходит, как только исчезает опасность, то у человека происходит иначе. Он начинает, как мы выражаемся, «накручивать себя». Тем самым женщина все больше и больше погружается в свои проблемы, и ее тело постоянно находится в напряжении. Могут развиваться какие-то вторичные заболевания ― что-то заболело, потом не отследили, и впоследствии появляются болезни, которые заглушаются таблетками».
Расставание с человеком, будь то длительная разлука в связи с мобилизацией или развод, ― это всегда потеря. И этапы переживания во всех случаях одинаковые. И на каждом из них на женщину, вторая половинка которой находится на СВО, накладывается еще и тревога. В такие моменты главное не потерять один из важных внешних ресурсов ― это общение. «Да, бывают периоды, когда нужно остаться одному, но замыкаться в себе нельзя, ― объясняет Ольга Сень. ― И стыдиться выражать свои чувства, какими бы неуместными или плохими они вам ни казались, не стоит. Много женщин, проводив мужа в зону спецоперации, отмалчиваются, то есть прячутся «в норку». Таким образом, они лишают себя общения с окружающими».
Психолог отметила, что бывают случаи, когда жены мобилизованных солдат ограничивают круг общения даже с родными или мало разговаривают на эту тему с близкими. «Необходимо обязательно общаться с семьей, с друзьями и постоянно эту взаимосвязь поддерживать. Кстати, дети, чьи отцы находятся на СВО, тоже часто замыкаются. Усугубляется это и тем, что они, в отсутствии информации со стороны родителей, начинают фантазировать, додумывать и искать причину в себе. И нужно утешить и успокоить детей ― говорить, что все будет хорошо, папа придет и мы будем снова вместе. Очень важно сейчас быть с теми, кому будут понятны ваши чувства», ― уверена психолог.
По мнению Ольги Сень, среда единомышленников имеет большое значение. В случае, если нет возможности общаться с родственниками или их нет вовсе, есть множество сообществ, где, к примеру, в режиме онлайн можно пообщаться с оказавшимися в подобной ситуации женщинами. «Психологически комфортнее, кода тебя понимают. Ведь они в такой же ситуации, как ты, ― объясняет Ольга Сень. ― Когда близкие по духу и по ситуации люди собираются в одном сообществе, тогда можно и пообщаться, и задать вопросы, и высказаться, может даже помолчать, но услышать других ― в этом есть определенная поддержка».
Надо понимать, что терзая себя негативными мыслями, помочь мобилизованному мужу, родственнику не получится. Как считает психолог, чтобы были силы поддержать его, необходимо позаботиться о собственном состоянии. «Отвлекаться от негативных мыслей не вредно и не стыдно. Можно наполнить свое время разноплановыми занятиями, заняться саморазвитием. Можно, к примеру, начать обучаться онлайн, ходить на творческие встречи или бизнес-нетворкинги», ― отметила Ольга Сень. Психолог также обратила внимание на то, что важно разрешать себе радоваться, не считая такое поведение циничным или аморальным. «Если мы не позволяем себе небольшие радости при длительном стрессе, то способность переносить его снижается. То есть можно и нужно встречаться с друзьями, ходить в кино, читать интересные книги, шутить. Я знаю девушек, у которых мужья находятся в зоне спецоперации, но они не закрылись в себе и участвуют в различных конкурсах красоты. И объясняют это тем, что хотят оставаться красивыми для своего любимого человека. И это правильно. Важно любить себя, иначе мы не сможем получить все остальные ресурсы. Это как смазочный механизм», ― говорит психолог.
Справиться с тревогой и переживаниями женщинам могут помочь дыхательные практики. «Как только мы чувствуем прилив тревоги, необходимо «заземлиться» ― то есть найти опору (сесть или лечь и начать активно глубоко дышать). Важно прочувствовать всё свое тело и сфокусировать внимание на дыхании. Это нужно для того, чтобы сместить фокус внимания с режущего момента на себя», ― советует психолог Ольга Сень.
Есть ряд упражнений, которые также помогают восстановить эмоциональное состояние. «Очень важно отслеживать свое дыхание ― именно слышать, как мы делаем вдох и выдох. Одно из базовых упражнений ― так называемое «дыхание треугольником». Оно представляет собой попеременное дыхание через ноздри. То есть мы изначально делаем вдох, например, правой ноздрей, при этом закрывая левую. Выдыхаем левой, закрывая правую. И так далее по кругу. При таком дыхании мозг переключается, концентрируясь на каких-то отдельных частях тела», ― говорит психолог.
Помочь успокоить ум, освободиться от негативных мыслей и настроиться на состояние покоя и расслабления может медитация. «Для этого выберите спокойное место, примите удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, мантре или определенном объекте, ― советует Ольга Сень. ― Позвольте своим мыслям уйти, не привязывайтесь к ним, а просто наблюдайте за ними, не оценивая их. Это поможет снять напряжение и создаст ощущение мира и гармонии внутри вас». Наряду с медитацией хорошим помощником для снятия стресса может стать и метод визуализации. «Необходимо представить себя в спокойном и расслабленном месте или воображать приятные события и образы. Визуализируйте каждую деталь этого места ― цвета, звуки, запахи. Попробуйте ощутить себя там и насладиться ощущением покоя и релаксации», ― рассказывает психолог.
Существует множество других техник, которые помогают справиться с нервным напряжением. Психолог Ольга Сень особенно выделяет в этом направлении нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону. Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями ― мышечным напряжением, которым часто сопровождается стресс. Американский врач Эдмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и тревогу. Одно из популярных упражнений ― «Черепаха». Суть его заключается в том, чтобы плечи поднять к ушам на вдохе, то есть прячем голову, как черепаха в панцирь. А на выдохе плечи опустить и расслабиться ― словно черепаха высунула голову из своего «домика».
Физическое упражнение тоже может помочь снять напряжение и тревогу, освободить эндорфины и улучшить настроение. Психолог советует выбирать физическую активность по душе ― бег, ходьбу, йогу, танцы, занятия в зале. «Инструментов, как снять стрессовое напряжение, ― множество, но самое главное найти в себе силы делать эти упражнения, ― отмечает психолог. ― Когда человек начинается их делать систематически, то появляется навык. Эти техники могут быть эффективными для снятия тревоги и напряжения, но каждый человек уникален, поэтому лучше определить, какая работает лучше для вас. Если проблемы тревоги и напряжения становятся частыми и серьезными, рекомендуется обратиться к профессиональному терапевту или врачу».
Комплекс упражнений для релаксации по Джекобсону
Каждый блок включает несколько упражнений, которые следует выполнять в три этапа: напрячься – почувствовать – расслабиться.
1 блок. Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц.
Наклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову.
Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться.
Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы передней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.
Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.
Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
2 блок. Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса.
Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти.
До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, полностью расслабляя их.
Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и максимально расслабиться.
3 блок. Упражнения для спины и живота.
Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться. Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем полностью расслабиться.
4 блок. Упражнения для ног.
Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.
Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.
Завершающее упражнение. Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд. После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и медленно сделать 2–3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове, затем от спины к животу и ногам. Перед тем как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.
