В век стремительных скоростей и многозадачности многие едят то, что можно употребить «на бегу». Думать о пользе или вреде продукта нет времени. Между тем многие научные исследования связывают проблемы здоровья с ошибками в питании. Что же значит правильно питаться?
Как рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая, правильное здоровое питание – это сбалансированный и адекватный физиологическим потребностям рацион человека, способствующий укреплению его здоровья и обеспечивающий профилактику заболеваний. Иными словами, это совокупность определенных принципов, которых необходимо придерживаться. Вот основные из них:
- соответствие энергетической ценности рациона фактическим энергозатратам организма;
- разнообразный рацион;
- режим питания;
- включение в меню не менее 400-500 граммов свежих овощей и фруктов в течение дня;
- водный режим;
- индивидуальный рацион, который должен учитывать пол, возраст, обмен веществ, состояние здоровья, уровень физической активности и пищевые привычки человека.
– Что нужно есть, чтобы сохранить здоровье?
– Самый простой и короткий совет – это потреблять больше овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов; меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя, – перечисляет Наталья Савицкая. – Придерживаться здорового питания можно, например, применяя правило здоровой тарелки. Стандартная тарелка делится на три части – ее половина для некрахмалистых овощей, фруктов, зелени и ягод, одна четвертая – сложные углеводы (крупы, хлеб, макароны, крахмалистые овощи) и одна четвертая – белковые продукты.
Если у человека имеются заболевания или лишний вес, то лучше воспользоваться рекомендациями по питанию лечащего доктора.
– Можно ли правильно питаться и тратить не очень много денег?
– Чтобы правильно питаться в условиях ограниченного бюджета, во-первых, планируйте свой рацион заранее, это поможет избежать непреднамеренных трат в магазине. Во-
вторых, готовьте сами, не покупайте готовую еду и сократите походы в кафе или ресторан. В-третьих, покупайте сезонные фрукты, овощи, ягоды и зелень, а летом делайте запасы и заготовки.
– Действительно ли полезнее покупать сезонные фрукты и овощи?
– Сезонные продукты содержат оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, микро- и макроэлементов. Свежие фрукты и овощи снабжают организм большим количеством антиоксидантов, что также имеет важное значение для поддержания и сохранения здоровья. Например, яблоки созревают и попадают нам на стол во вторую половину лета и в начале осени. Богатые клетчаткой, они очищают кишечник и способствуют укреплению иммунитета, что обеспечивает прекрасную подготовку организма к осени – сезону вирусов и простуд.
– Есть разные мнения о том, сколько нужно пить воды. Как узнать свою норму?
– Для расчета суточной нормы потребления воды есть специальные формулы. Если вес в норме, то это 30 мл на 1 кг массы тела. Если человек худеет, то это 40 мл на 1 кг рекомендуемой для вас нормальной массы тела.
Но хочется обратить внимание людей, имеющих хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые, проблемы с почками, им нужно уточнить у своего врача разрешенную им норму потребления жидкости.
– Как начать правильно питаться?
– Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Во-первых, исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Во-вторых, изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
В-третьих, соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
В-четвертых, включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между приемами пищи.
В-пятых, добавьте в меню сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
В-шестых, постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу.
Подготовила Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.