Когда мы только приходим в зал мы хотим поскорее набрать мышечную массу и выглядеть как бодибилдер. Но часто наши надежды не оправдываются и атлеты забрасывают свои тренировки. Главной причиной отсутствие прогресса в плане роста мышц на тренировках является некомпетентность в вопросе построения программ тренировок.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Действительно, многие в неправильном порядке выполняют упражнения или выполняют те упражнения, которые плохо нагружают целевые мышечные группы. Для активации гипертрофии мышц важно выполнять упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных волокон. Это касается и тренировок рук.
Так, если вы желаете накачать себе объёмные руки, то в этом случае вы должны в первую очередь прорабатывать трицепсы. Именно трицепсы задают объём рукам. Тренируя только бицепсы вы не сможете достигнуть должных результатов, так как трицепсы являются самыми большими мышцами рук.
В связи с этим, я расскажу вам о 3 упражнениях, которые наилучшим образом влияют на рост трицепсов. Но для начала узнаем немного о строении трицепсов.
Трицепсы состоят из трех главных мышц: латеральной (наружной) головки, медиальной (внутренней) головки и длинной головки. Латеральная головка располагается на наружной стороне верхней части плеча, медиальная головка находится на внутренней стороне плеча, а длинная головка проходит по всей длине плеча.
Все три мышцы трицепса соединяются на уровне локтевого сустава и вставляются на локтевую кость. Они отвечают за разгибание предплечья в локтевом суставе и участвуют в поддержании стабильности плечевого сустава.
Теперь мы немного узнали о строении наших трицепсов и то как они функционируют. А теперь приступим непосредственно к упражнениям.
Жим лёжа узким хватом
Это базовое упражнение считается лучшим упражнением для ваших трицепсов. Для того чтобы трицепсы полностью включились в работу важно делать это упражнение узким хватом. Хват должен быть чуть уже плеч.
Выполняя это упражнение вы нагружаете медиальный отдел трицепса. Так же помимо трицепсов в работу включаются передние дельты, ну конечно же грудные мышцы.
Работая с адекватными весами в этом упражнении вы укрепляете свои связки и суставы, что очень хорошо.
Для качественной проработки трицепса я рекомендую выполнять 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Отжимания от брусьев
Отжимания от брусьев с акцентом на трицепсы - это вариация классических отжиманий, при которой больше активируются трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходимо следовать той же технике, что и при обычных отжиманиях от брусьев, но с небольшим изменением положения рук.
При выполнении отжиманий от брусьев с акцентом на трицепсы важно контролировать движение и не позволять локтям разводиться в стороны. Также следите за тем, чтобы корпус оставался прямым во время выполнения упражнения.
Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет укрепить и развить трицепсы, а также улучшить общую силу верхней части тела. Включите отжимания от брусьев с акцентом на трицепсы в свою тренировку, чтобы добиться лучших результатов.
Французский жим
Не знаю почему это упражнение так назвали, но оно отлично растягивает и нагружает ваши трицепсы, при чём отлично нагружается самый длинный пучок трицепса, который с трудом включается в работу. А всё дело в правильно заданной амплитуде.
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лёжа, как со штангой, так и с гантелями.
Тут вам не нужно нагружать себя большими весами для того чтобы качественно проработать свои трицепсы. Трицепсы хорошо прорабатываются даже при работе с легкими гантелями.
Рекомендую выполнять это упражнение по 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!