Почему и как физические упражнения повышают вашу энергию и настроение.
Чувствуете вялость, усталость и сонливость? Вам нужно больше энергии для выполнения списка дел? Не откладывайте будильник или несколько дополнительных чашек явы и отправляйтесь в спортзал, чтобы вспотеть.По словам Нила Полвина, доктора регенеративной медицины с частной практикой в Нью-Йорке, польза от физических упражнений для вашего уровня энергии двояка. Упражнения улучшают физическую форму вашего тела , а также ваше настроение, и то и другое способствует вашему общему здоровью и благополучию.
Физические преимущества упражнений, которые повышают энергию
Физические упражнения изменяют тело таким образом, что помогают вам чувствовать себя энергичнее, в том числе:Повышает уровень эндорфина. Эндорфины — это нейрохимические вещества или гормоны в мозге, которые производятся и хранятся в гипоталамусе и гипофизе мозга , — объясняет доктор Полвин. Ваше тело высвобождает их во время тренировок, особенно когда вы выполняете упражнения средней интенсивности, такие как аэробные упражнения , упражнения средней интенсивности и силовые тренировки. Исследования показали, что уровень эндорфинов повышается через час после тренировки. По словам Полвина, выброс эндорфина после тренировки помогает облегчить боль, снизить стресс и улучшить общее самочувствие. Это «кайф бегуна».Укрепляет здоровье сердца. Упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы , что позволяет вам быть более выносливыми в течение дня. Для общего здоровья сердечно-сосудистой системы Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут (2,5 часа) аэробной активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба, водная аэробика и теннис) в неделю.Улучшает сон. Да, регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать и, следовательно, чувствовать себя более отдохнувшим и энергичным в течение дня. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research, изучались люди, страдающие бессонницей , которые занимались физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в течение недели. Исследователи обнаружили, что такое количество физической активности было связано не только со значительным снижением тяжести симптомов бессонницы, но и с повышением настроения.Обостряет концентрацию После хорошей тренировки мы чувствуем себя более энергичными и готовыми к новым приключениям, потому что эндорфины повышают уровень нашей физической энергии. Согласно исследованию здоровых людей в возрасте 65 лет и старше, опубликованному в сентябрьском журнале « Клиническая практика и эпидемиология в области психического здоровья» за 2021 год, три занятия умеренной физической активностью в неделю в течение 12 недель улучшают когнитивные функции, включая улучшение памяти. Другое исследование пожилых людей, опубликованное в журнале «Окислительная медицина и клеточное долголетие», показало, что 24 недели умеренных аэробных упражнений улучшают когнитивные функции, включая концентрацию. Хотя некоторые исследователи предполагают, что тренировки с более высокой интенсивностью могут не иметь такого же положительного эффекта, исследование Perceptual and Motor Skills показало, что сеанс высокоинтенсивных тренировок улучшает когнитивные функции в отношении внимания и задач кратковременной памяти.
Британи Уильямс X Everyday Health: 5-минутный экспресс-класс Barre для всего тела
Польза упражнений, повышающих настроение, для психологического и психического здоровья
Когда вы более энергичны, это поднимает настроение. Но есть несколько других механизмов, благодаря которым движение тела с помощью упражнений также может принести пользу психологическому и психическому здоровью.«Упражнения часто улучшают бдительность и когнитивные функции в долгосрочной перспективе, что может улучшить настроение», — говорит Гейл Сальц, доктор медицинских наук , психиатр и доцент клинической психиатрии в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице и Weill Cornell Medicine.Она говорит, что потение также помогает уменьшить чувство стресса и беспокойства, что меняет настроение в более позитивном направлении. По словам доктора Зальц , физические упражнения вызывают выброс дофамина и серотонина — нейромедиаторов , которые играют роль в поддержании настроения. Это также замедляет выработку кортизола , гормона, который вырабатывается, когда мы находимся в состоянии хронического стресса. Эти гормональные изменения полезны для клеток нашего мозга, способствуя улучшению когнитивных функций и повышению настроения.Большой объем исследований неизменно показывает, что регулярные физические упражнения связаны с более низким уровнем депрессии . Согласно обзору, опубликованному в журнале Neuropsychobiology , физические упражнения связаны с высвобождением нейротрансмиттеров и белков, называемых нейротрофическими факторами, которые заставляют нервы создавать новые связи, возможно, улучшая функцию мозга и, возможно, играя роль в уменьшении симптомов депрессии.А поход в парк, спортзал или групповые тренировки позволит вам выйти из дома и пообщаться с другими людьми, что может облегчить изоляцию. Одиночество нельзя недооценивать; чувство социальной изоляции может иметь множество негативных последствий для нашего здоровья и благополучия .Обзор исследований, опубликованный в феврале 2020 года в Национальных академиях наук, техники и медицины, показал, что социальная изоляция связана с повышенным риском ранней смертности, деменции, возникновения ишемической болезни сердца и инсульта.
Какие тренировки больше всего повышают энергию?
Любое упражнение или физическая активность, которая ускоряет сердцебиение, ускоряет кровоток и высвобождает эндорфины, повысит ваш уровень энергии. Хорошие сердечно-сосудистые упражнения укрепят ваше сердце и придадут вам больше выносливости.Сальц рекомендует заниматься любым видом аэробной активности, чтобы поднять настроение и придать энергии. «Упражнения, в которых вы участвуете, [в идеале] значительно повышают частоту сердечных сокращений на период [по крайней мере] 30 минут», — говорит она. «Выполнение этого три-четыре раза в неделю оказывает легкий антидепрессивный эффект».Исследования подтверждают пользу физических упражнений при депрессии. Аэробные упражнения, согласно обзору исследований, опубликованным в январском выпуске журнала « Депрессия и тревога» за 2019 год, оказались эффективным антидепрессивным средством у взрослых пациентов (в возрасте от 18 до 65 лет) с клиническим диагнозом большой депрессии.Но упражнения более низкой интенсивности, такие как йога, также показали потенциальную пользу, когда дело касается настроения. Исследования показывают, что йога может помочь уменьшить депрессию и тревогу . Обзор исследований, опубликованный в октябре 2019 года в Журнале йоги, физиотерапии и реабилитации, подтвердил, что йога может быть сильным дополнительным подходом к фармакотерапии и психотерапевтическому лечению.Физическая активность, даже если это не интенсивные рутинные упражнения, была связана с более низким уровнем депрессии в обзоре, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology .А исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале Lancet Psychiatry , в котором проанализированы данные, собранные у 1,2 миллиона взрослых в возрасте 18 лет и старше в 2011, 2013 и 2015 годах, показало, что люди, сообщившие о физических упражнениях, также сообщали о меньшем количестве дней плохого психического здоровья в за месяц, предшествовавший опросу, и что все виды физических упражнений (включая бег, езду на велосипеде, ходьбу, занятия в тренажерном зале, зимние виды спорта и другие) были связаны с более низким бременем для психического здоровья в целом.Итог: это действительно зависит от вас и от того, что вам нравится делать. «Пытаясь добавить упражнения в свой распорядок дня для улучшения психического здоровья, лучше всего начать с того, что человеку нравится», — говорит Сальц. «Это то, чего вы, скорее всего, будете придерживаться», — говорит она.Выберите что-нибудь, что звучит весело и вам интересно этим заниматься. Сыграйте в баскетбол, футбол или теннис. Отправьтесь на пробежку или прогулку с другом или покатайтесь на велосипеде. Уделите немного времени себе и отдохните под музыку или посмотрите любимое телешоу, преодолевая километры на эллиптическом тренажере или тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале. Отправьтесь в поход или выведите детей в парк и поиграйте с ними.Вы также можете попробовать занятия по аэробике — занятия по кикбоксингу или другим боевым искусствам, занятия по спиннингу или любые занятия по аэробному фитнесу, предлагаемые местным тренажерным залом.Главное — найти то, что вам нравится, придерживаться этого и получать постоянные преимущества от регулярных тренировок. А если вы изо всех сил пытаетесь привыкнуть или не знаете, что делать, изучите групповые занятия, поработайте с тренером.
