Польза или вред: разные грани «здоровых» привычек

Мыслить только «позитивно»

Видеть во всём только хорошее не всегда полезно. Речь о ситуациях, когда люди зацикливаются на положительных сторонах чего-либо, игнорируя неприятные аспекты или отрицая свои негативные чувства — то есть практикуют токсичную позитивность (токсичный оптимизм). Ключевые флажки-фразы такого подхода: «Да всё нормально будет», «У тебя всё не так плохо как у других», «Ты не переживай», «Зато теперь…» и тому подобные.

В книге «Токсичный позитив» американский психотерапевт Уитни Гудман приводит примеры вредящей поддержки:

• Вместо поддержки и сочувствия в разговоре прослеживаются дежурные фразы, особенно «запрещающие» или «навязывающие» что-то делать, например «Не грусти» или «Улыбнись!»;
• Стремление вызвать стыд за чувства и действия, например, «Подумай о тех, кому ещё хуже»;
• Происходит отрицание реальности, например «Ну всё вообще-то отлично, если подумать», «По крайней мере это не…»;
• Осуждение за неблагодарность, например, «Цени то, что имеешь»;
• Побуждение скрывать свои эмоции, даже если есть обоснованная тревога или вопросы, например, «У тебя всё есть в жизни, о чём тебе беспокоится?» или «У меня же получилось, значит ты справишься».

Мотивы токсичного позитива бывают разные. Иногда это благие намерения — люди хотят поддержать, но просто не всегда знают, как это лучше сделать. Среди других причин (не всегда осознаваемых): человек такими фразами пытается завершить разговор; избегание ответственности — перекладывание всё на судьбу; непринятие чужих чувств; желание выглядеть спокойным и безмятежными в глазах других.

Чрезмерный «позитивный» подход в итоге заглушает и подавляет некоторые неприятные эмоции. Такие эмоции часто называют негативными, так как они сами по себе приносят дискомфорт, а ещё они не всегда социально приемлемы. Но вне зависимости от ярлыков «позитивности» и «негативности», любые эмоции по-своему важны. Например, тревога предупреждает нас об опасности, грусть сигнализирует о нехватке или потере чего-то важного и так далее. Поэтому эмоции не стоит подавлять — многие исследования говорят, что это травматично и для психического, и для физического здоровья.

Например, при отрицании или игнорировании неприятных эмоций человек не может научиться полностью управлять своим состоянием. Как правило, это приводит к болезненным физическим проявлениям (психосоматика) или отражается на поведении (импульсивные действия или эмоциональный срыв). Также подавление эмоций может только усилить последующие переживания.

Токсичный позитив проявляется не только во время поддержки других, часто он бывает направлен на нас самих. Нам может казаться, что наши проблемы — это пустяки, что всегда нужно быть «сильным» в глазах других, прятать свои негативные эмоции. Уитни Гудман даёт несколько рекомендаций, которые помогут снизить токсичный позитив, адресованный самому себе:

1. Стоит понять, что общепринятого счастья не существует и перестать гоняться за ним. Речь о том, чтобы отказаться от идеи одного единственного «правильного» счастья и сосредоточится на том, что важно конкретно вам — ориентироваться на свои ценности, на то, что приносит радость именно вам.
2. Важно подтверждать свои чувства. Называть переживаемые чувства, объяснять себе, почему они уместны и нормальны в текущей ситуации и давать себе время и возможность переживать их. Например, «Мне сейчас очень грустно, потому что человек, который мне нравится, уже имеет партнёра. Это нормально, потому что я хочу быть с этим человеком, но у меня нет такой возможности. Пойду посмотрю ромком, поем мороженое и погрущу».
3. Периодически ставить «самопомощь» на паузу. Иногда чрезмерная саморефлексия может только навредить. Стоит брать перерывы и отвлекаться на деятельность, которая вас увлекает: пробежки, чтение книг, просмотр фильма, готовка, рисование, танцы и так далее.

Пользоваться антисептическими гелями и спреями вместо мытья рук

В сезон респираторных заболеваний особенно важно соблюдение гигиены. Например, тщательное мытье рук после посещения публичных мест или перед приемом пищи. Однако далеко не всегда у нас есть доступ к раковине с водой и мылом. Вместо этого мы можем использовать антисептические гели или спреи. В целом, хорошая привычка. Но насколько эффективно она защищает нас от инфекций, и могут ли антисептики полностью заменить мытье рук?

Антисептики бывают на разной основе, чаще всего можно встретить те, что содержат этанол или изопропанол. Также бывают антисептики на бесспиртовой основе, однако их антибактериальные свойства не доказаны. Среди спиртовых антисептиков, средства с этанолом, например, обладают большей активностью против вирусов, чем средства с изопропанолом.

Медики для повседневной обработки рук после посещения общественных мест или транспорта рекомендуют использовать растворы с 60-80% спирта. Меньше, и как не парадоксально, больше — эффекта не дадут. Чтобы получить нужный результат, важно использовать большое количество средства (примерно одну чайную ложку антисептического геля) и обрабатывать руки в течение 20-30 секунд.

Но самое главное, что стоит принимать во внимание — есть микроорганизмы и вирусы, которые слабо- или вообще нечувствительны к спирту. Поэтому антисептик всегда стоит совмещать с мытьём рук особенно в период сезонного распространения заболеваний.

В 2009 году ВОЗ опубликовала «Руководство ВОЗ по гигиене рук в здравоохранении», в котором предлагаются научно обоснованные рекомендации:

• Правильное мытье рук требует использования мыла или моющих средств.
• Следует избегать использования очень горячей воды — это увеличивает вероятность повреждения кожи.
• Лучше отдавать предпочтение мылу с увлажнителем в составе, так как обычное мыло может сушить и раздражать кожу. Впоследствии могут возникать микротрещины, через которые могут проникать микроорганизмы.
• Рекомендуется высушивать руки после мытья, так как влажная кожа более благоприятная среда для размножения бактерий.
• Высушивать руки лучше всего одноразовым бумажным полотенцем. Остальные способы могут быть не так безопасны — например, сушилки для рук могут быть грязными сами и только способствуют распространению бактерий.

Подробнее узнать, почему важно соблюдать гигиену — в лонгриде «Топ любопытных фактов о повседневной гигиене» от «Двора».

Ограничивать белки, жиры или углеводы

Тем, кто стремится к здоровому образу жизни или снижению массы тела и ищет рекомендации на этот счёт, могут часто попадаться советы по ограничению питания. В частности, советы есть больше овощей, а остальной еды — как можно меньше; либо избегать продуктов, в которых много жиров. Однако по-настоящему здоровый рацион — это сбалансированное питание, в котором есть все компоненты (и жиры, и сахара, и белок) в умеренных пропорциях.
Существует стереотип, что любые углеводы и жиры — это что-то вредное плохое, но каждый из этих элементов бывает разных видов. Напомним, что углеводы бывают добавленные и натуральные, «простые» и «сложные». Рекомендации по снижению количества углеводов относятся к добавленным (свободным) сахарам и простым углеводам (кондитерским изделиям, чистому сахару, сахарным сиропам, варенью, меду и др.).

С жирами похожая история. Есть ненасыщенные жиры (в рыбе, зерновых, орехах), насыщенные жиры (в мясе, птице, молочных продуктах) и трансжиры (их больше в маргаринах, которые чаще добавляют при производстве выпечки). Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры, насыщенные жиры рекомендуются в ограниченном количестве, а вот трансжиры лучше сильно ограничить, так как они связаны с негативными последствиями для здоровья (рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет).
Чтобы поддерживать действительно сбалансированный рацион, можно принять во внимание официальные рекомендации ВОЗ. В них — довольно полный гайд по тому, в каких именно пропорциях стоит потреблять все необходимые для здорового питания элементы:

• общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей калорийности, из них до 10% насыщенные жиры, до 1% трансжиры;
• сократить потребление добавленных (свободных) сахаров до 10%, идеально — до 5%;
• есть 400 грамм (пять порций) фруктов и овощей в день;
• ограничить соль до 5 грамм в день.

Не всегда удобно высчитывать в граммах или процентах количество нужных элементов. Чтобы легче представить сбалансированное питание, можно воспользоваться правилом здоровой тарелки:

• ½ тарелки — овощи (кроме картошки – слишком крахмальная!) и фрукты,
• ¼ тарелки — цельнозерновые: пшеница, ячмень, киноа, овёс, коричневый рис и продукты из них. Например, макароны или хлеб.
• ¼ тарелки — белок: рыба, птица, фасоль и орехи. А вот красное мясо и мясные полуфабрикаты лучше сократить.

Отказываться от лактозы и глютена

Уже несколько лет во всем мире популярны безлактозные и безглютеновые диеты. Это правда, что они помогают чувствовать себя лучше? Давайте разберёмся.
У некоторых людей организм не справляется с перевариванием и усвоением лактозы или глютена. В таком случае есть объективные медицинские показания для исключения этих компонентов пищи из рациона.
Но иногда отказ от них происходит по немедицинским причинам. Например, этическим, культурным или просто так — потому что кажется, что без них будет лучше. В этих ситуациях отказ важно проводить после консультации с врачом-диетологом.
Пока не существует научных доказательств, которые бы подтверждали что отказ от лактозы или глютена без медицинских показаний, улучшает самочувствие. Однако, безусловно, бывают случаи, когда аллергия или непереносимость на эти компоненты питания обнаруживается внезапно. Можно свериться с этим списком симптомов и обнаружении у себя нескольких обратиться к врачу, чтобы обсудить подозрения на непереносимость лактозы или глютена.

• Появление симптомов пищевой непереносимости: диарея, вздутие живота, газы, боли в животе. Ещё они могут сопровождаться головной болью, чувством усталости или истощения, тошнотой, запором, болью в суставах или сыпью.
• Системность: реакция непереносимости будет появляться при каждом употреблении конкретного продукта с лактозой или глютеном.
• Время проявления симптомов: чаще всего симптомы возникают в течении нескольких минут, но иногда и после 2-48 часов.

Помимо пищевой непереносимости лактозы и глютена, бывают также непереносимости:

• гистамина: может встречаться в сыре, вине, рыбных консервах;
• сульфитов: может встречаться в консервированной еде, сухофруктах, выпечке;
• салицилатов: может встречаться в некоторых овощах и фруктах, сырах, травах (особенно щавеле!), специях;
• глутамата натрия: может встречаться в ферментированных продуктах, зрелых сырах и как самостоятельная добавка.

Разумеется, пищевое поведение — личный выбор каждого человека. И если кто-то принял решение исключить некоторые продукты по немедицинским причинам, ему стоит оценить не только плюсы, но и сложности — не лишится ли организм других жизненно важных веществ, которые могут быть в продуктах вместе с отменёнными компонентами. Консультация с врачом поможет оценить все риски такого решения и подобрать продукты или добавки, которые будут восполнять дефицит веществ и сохранять питание сбалансированным.

Заниматься спортом каждый день и «быстро худеть»

Физическая нагрузка несомненно полезна для здоровья. Но и в ней нужна мера. Ежедневное движение необходимо, но тяжёлые, изматывающие тренировки по несколько часов день могут навредить организму, так как он не будет успевать восстанавливаться. Может возникнуть состояние перетренированности (overreaching / overtraining).

Симптомы этого состояния: постоянная тяжесть, скованность и боль в мышцах, усталость, чувство разбитости, снижение продуктивности, повышенная восприимчивость к инфекциям, головные боли, нарушения сна, снижение концентрации и чувство тревоги, повышенная раздражительность, подавленность, потеря аппетита и веса, запоры, нарушение менструального цикла.

Даже если перед человеком стоит важная цель — похудеть / набрать мышечную массу / повысить выносливость и так далее, особенно в короткие сроки — важно помнить, что для достижения этой цели есть менее экстремальные подходы, чем изнуряющие тренировки.

Например, ВОЗ рекомендует организовывать свою физическую активность следующим образом:

В возрасте 5-17 лет:

• уделять физической активности средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день на протяжении всей недели, в основном с аэробной нагрузкой (бег трусцой, велосипед);
• уделять минимум 3 раза в неделю время для аэробной нагрузки высокой интенсивности (хайкинг, бег с ускорениями), и/или направленной на укрепление скелетно-мышечной системы;
• ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа, делать подвижные перерывы (приседания, наклоны, прогулки в течение 5-10 минут), если приходится долго сидеть.

В возрасте 18-64 лет:

• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю;
• дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности.

Что касается похудения (а это одна из основных причин, по которой люди больше начинают заниматься спортом), то оно тоже должно быть с бережным отношением к своему телу. Безопасной стратегией считается похудение на 0,5-1 кг в неделю (и/или сокращение энергетической ценности рациона на на 600 ккал относительно ежедневной нормы). С одной стороны, резкое похудение может быть симптомом некоторых ментальных расстройств: дисморфофобии, анорексии или булимии. С другой — быстрая потеря веса сама может привести к следующим проблемам со здоровьем:

• дефицит важных пищевых элементов (БЖУ, витамины и так далее),
• замедление метаболизма: организм будет стараться запасать больше энергии, что позже напротив приведёт к резкому набору веса,
• потеря мышечной массы вместо жировой,
• обезвоживание,
• сильное чувство голода, приводящее к срыву и перееданию.

Отсыпаться на выходных

Во время учебной / рабочей недели не всегда удается выспаться. И вот наступают долгожданные выходные, в которые можно расслабиться и подольше поспать. Но увы, попытка вместить все часы недосыпа в два дня — не лучшее решение.

Дело в том, что норма сна рассчитывается как дневная, а не недельная, месячная или годовая. Эта ежедневная норма разная для разных возрастов: если младенцам нужно 12-16 часов, то подросткам — 8-10 часов, а взрослым рекомендуется 7-9 часов сна в день.

Само собой, продолжительность сна может отличаться от человека к человеку. Однако исследования говорят о U-образной закономерности: совсем маленькое и слишком большое количество сна связано с негативными последствиями для здоровья.

В метаанализе о продолжительности и качестве сна от китайских ученых было показано, что экстремальный по длительности сон связан с повышенным риском смертности в целом, а слишком короткий сон — с повышенным риском избыточного веса и сахарного диабета.

Другая проблема — социальный джетлаг. Не стоит путать его с просто джетлагом (синдромом смены часового пояса). Социальный джетлаг — это несоответствие циркадного ритма и социального графика жизни отдельно взятого человека. На практике он рассчитывается как разница между серединой сна в рабочие / учебные и нерабочие / неучебные дни. Например, в будни человек спит с 22:00 до 06:00, а в выходные — с 02:00 до 10:00. Середина сна в будни выпадает на 2 ночи, а в выходные на — 6 утра. Джетлаг составляет 4 часа (6 минус 2).

В среднем, согласно существующим исследованиям, социальный джетлаг в возрасте от 10 до 20 лет составляет от 1,5 до 2,5 часов.

Большой социальный джетлаг вреден для здоровья и продуктивности. Например, в исследовании на японских школьниках было показано, что социальный джетлаг более одного часа связан с повышенным риском раздражительности, дневной сонливости и плохой успеваемости.

Ещё есть интересные результаты итальянского исследования 2023 года о связи продолжительности сна, социального джетлага и самочувствия. Подростки, которые недосыпают в будни (сон <7 часов), но на выходных добавляют 2 или более часа сверх этого, чувствуют себя хуже, чем те, у кого продолжительность дополнительного сна в выходные была менее часа. Иными словами, человек, который спит 6 часов в будни и 7 часов в выходные (разница в 1 час) чувствует себя лучше, чем человек, который спит 6 часов в будни и 9 часов в выходные (разница в 3 часа).

Кажется, вывод на поверхности — пересыпать в выходные вредно. Однако всё чуть сложнее, в 2020 году, был опубликован метаанализ о связи:

• времени сна (время засыпания и пробуждения),
• постоянства сна (насколько варьируется график),
• показателей здоровья.

В этой работе авторы разделили два показателя постоянства сна: социальный джетлаг и «восстановительный» сон в выходные. Если социальный джетлаг рассчитывается как разница в средней точке сна в выходные и будни, то «восстановительный» сон — как разница в продолжительности сна в выходные и будни. Вывод этого исследования был таков — спать в выходные чуть дольше полезно, если это восстановительный сон, а не джетлаг. Другими словами, спать после вечеринки с 3 ночи до 12 (9 часов в сумме) вредно, а заснуть как обычно в 11, но проснуться в 8 (тоже 9 часов!) скорее полезно.

Как бы то ни было, большинство исследователей сходятся на том, что каждый день ложиться и вставать в одно и то же время — это лучшее решение для здоровья. Подробнее о том, как улучшить свой сон можно почитать в нашем предыдущем лонгриде «Гигиена сна».