Сбросить лишний вес и обратить вспять ожирение, безусловно, возможно для многих людей благодаря постоянному изменению образа жизни. Хотя путь к снижению веса может быть непростым, миллионы людей добились успеха в долгосрочном избавлении от лишних килограммов благодаря постоянному выбору здорового питания и движения.
Одна из самых важных вещей, которую может сделать человек, желающий похудеть - это сосредоточиться на улучшении своего рациона питания, более внимательно относясь к тому, какие продукты и в каких количествах он употребляет. Проще говоря, чтобы похудеть, количество калорий, потребляемых с пищей и напитками, должно быть меньше, чем количество калорий, сжигаемых организмом в процессе повседневной деятельности и обмена веществ. Ключевым моментом является употребление в пищу цельных, минимально обработанных продуктов, поскольку такие продукты, как правило, более насыщают и приносят удовлетворение, что облегчает соблюдение дефицита калорий. Основную часть блюд и закусок должны составлять такие продукты, как нежирные белки, фрукты и овощи, цельные злаки и полезные жиры. Контроль порций также крайне важен: использование тарелок меньшего размера поможет визуально утолить голод с меньшим количеством калорий.
Рекомендуется ограничить потребление сахаров, вредных жиров и сильно переработанных продуктов быстрого приготовления, содержащих консерванты, добавки и избыток натрия. Такие продукты практически не обладают питательной ценностью и часто имеют высокую энергетическую ценность, поэтому при регулярном употреблении их легко превысить суточную потребность в калориях. Планирование питания поможет выбрать более здоровые варианты и придерживаться порций.
Не менее важно для контроля веса пить много воды, так как она помогает сдерживать аппетит между приемами пищи. Сладкие напитки, такие как газировка, соки с добавлением сахара, подслащенные кофе/чайные напитки, содержат много "пустых" калорий, не содержащих питательных веществ, и должны быть заменены. Алкогольные напитки также содержат много калорий, поэтому их потребление следует свести к минимуму в процессе снижения веса.
Помимо регулирования калорийности рациона питания, еще одним важным компонентом успешного снижения веса является повышение уровня физической активности и регулярные занятия спортом. Физические упражнения обладают многочисленными преимуществами для здоровья и направлены на увеличение количества сжигаемых ежедневно калорий за счет движения. Физические упражнения могут включать в себя кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде; тренировки на сопротивление с использованием упражнений с весом тела или поднятием тяжестей; а также занятия спортом, пешие прогулки, танцы и т.д.
На начальном этапе физические упражнения могут заключаться в ежедневных коротких прогулках. Но со временем продолжительность и интенсивность тренировок должны постепенно увеличиваться. В качестве минимальной цели рекомендуется стремиться к 150 минутам умеренных аэробных нагрузок или 75 минутам энергичных аэробных нагрузок в неделю в сочетании с 2-3 силовыми тренировками. Занятия спортом в большинстве дней приносят максимальную пользу для снижения веса.
Кроме того, очень важно в дни тренировок не пропускать воду и правильно питаться, чтобы избежать усталости. Сбалансированный перекус в течение 30 минут после тренировки, содержащий нежирный белок, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры, поможет восстановить мышцы и сделать их более сильными и готовыми к следующей тренировке. Отслеживание уровня активности с помощью фитнес-устройства или приложения поможет мотивировать, ставить цели и отслеживать прогресс с течением времени. Правильная растяжка и дни отдыха также важны для предотвращения травм.
Здоровое снижение веса предполагает небольшие, устойчивые изменения в течение нескольких недель и месяцев, а не резкие диеты или экстремальные ограничения. Большинство экспертов сходятся во мнении, что сброс 1-2 фунтов в неделю является безопасной и реалистичной целью для долгосрочного успеха в снижении веса. Сочетание контролируемой калорийности рациона с регулярными физическими нагрузками создает дефицит калорий и позволяет организму постепенно сжигать жировые запасы. Не расстраивайтесь из-за плато, просто придерживайтесь привычек, и вскоре весы снова начнут двигаться. Помощь медицинского работника, диетолога, персонального тренера или сообщества поддержки также может оказаться полезной для поддержания мотивации.
При наличии целеустремленности и последовательности практически любой лишний вес можно со временем вернуть. Сохранение новых, более здоровых привычек образа жизни, которые привели к снижению веса, также является ключом к долгосрочному удержанию килограммов. Сосредоточение внимания на выработке сбалансированных отношений с пищей, прислушивание к сигналам голода/полноценности вместо эмоционального переедания, уход за собой с помощью упражнений и минимизация стресса по возможности способствуют дальнейшему снижению веса. Принятие этих изменений в образе жизни должно улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, не ограничиваясь лишь цифрами на весах. Обращение ожирения вспять требует приверженности ежедневным привычкам и изменению мышления, а не временных решений.
Снижение избыточной массы тела вполне возможно для подавляющего большинства людей путем последовательного изменения рациона, режима питания и физической активности. Постепенное совершенствование, а не быстрое решение проблемы позволяет добиться долгосрочного успеха. Сочетание диеты из цельных продуктов, контролирующей калорийность рациона, с регулярными физическими нагрузками позволяет организму со временем сжигать жировые запасы, достигая и поддерживая здоровый вес.