Калий - важный минерал, который поддерживает нормальное функционирование вашего организма, регулируя баланс жидкости. Это снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и образования камней в почках. Вам необходимо употреблять достаточное количество пищевых источников калия, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Калий – один из скрытых героев минерального мира. Ему не уделяется того внимания, которого он заслуживает, несмотря на то, что он необходим для здорового функционирования клеток и баланса жидкости, функционирования нервов и мышц и бесчисленного множества других важнейших функций.
Очень важно, чтобы вы получали достаточное количество калия из своего рациона. Вот краткое описание 16 лучших источников калия, которыми можно наполнить свою тарелку.
16 продуктов с высоким содержанием калия
Вот 16 продуктов с высоким содержанием калия:
- Абрикосы
- Чечевица
- Тыква-желудь
- Чернослив
- Изюм
- Картофель
- Фасоль почечная
- Апельсиновый сок
- Соевые бобы
- Бананы
- Молоко
- Шпинат
- Куриная грудка
- Йогурт
- Лосось
- Говядина
Абрикосы
Абрикосы содержат большое количество калия. Всего в 1/4 стакана порции кураги содержится 465 мг калия.
Но это еще не все! Абрикосы также являются отличным источником клетчатки, витамина А и антиоксидантов. Вы можете добавлять их в йогурт, овсянку или десерты. Кроме того, это идеальный перекус, который можно взять с собой в дорогу.
Чечевица
Подвинься, мясо! Чечевица здесь для того, чтобы показать вам, что растительный белок может быть таким же мощным! Эти бобовые богаты не только белком, но и калием, клетчаткой и железом. Всего в одной чашке вареной чечевицы содержится 731 мг калия. Он также содержит большое количество клетчатки, белка и железа.
И самое замечательное в чечевице то, что она дешевая, универсальная и вкусная. Поэтому используйте их во всем - от супов и рагу до салатов и бургеров.
Тыква желудь
Этот овощ можно обжаривать, делать пюре или использовать в качестве полезной альтернативы картофелю фри. Этот маленький зимний кабачок не только восхитительно сладкий и ореховый, но и богат клетчаткой, витаминами и минералами.
В одной чашке вареного овоща содержится 896 мг калия. Это также отличный источник витамина С, который может помочь укрепить вашу иммунную систему и защитить кожу от повреждения свободными радикалами.
Чернослив
Возможно, у чернослива не самая блестящая репутация. Но эти сушеные сливы заслуживают большей любви, особенно когда речь заходит о калии! Чернослив - это источник калия, его количество в горячем виде составляет 293 мг на 1/4 стакана. Они также богаты клетчаткой, витамином К и антиоксидантами, что делает их отличным дополнением к любой здоровой диете.
И давайте не будем забывать об их пользе для пищеварения — давно известно, что чернослив помогает поддерживать работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому, добавив немного чернослива в свой рацион для перекусов, вы повысите уровень калия и будете питаться регулярно. Беспроигрышный вариант!
Изюм
Изюм, он же сушеный виноград, богат клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Несмотря на то, что это не самая гламурная еда в мире, это удобная закуска, и вы можете добавлять ее в сладкие и соленые блюда.
Просто следите за размерами порций, так как в изюме много натурального сахара, и им легко увлечься! Тем не менее, порция в 1/4 стакана содержит 298 мг калия, так что это разумное вложение калорий.
Картофель
Кто не любит картошку? Картофель - вкусный и насыщенный питательными веществами овощ. В одной запеченной картофелине среднего размера содержится 926 мг калия.
Но это еще не все — картофель также является отличным источником клетчатки, витамина С и других питательных веществ. Не забудьте позаботиться о том, как вы его готовите, так как добавление сливочного масла, сметаны и других жирных начинок может быстро превратить этот полезный овощ в калорийную бомбу.
Фасоль
В одной чашке консервированной фасоли содержится 607 мг калия. Она также богата питательными веществами, вкусна и подходит для приготовления всевозможных блюд, таких как супы, рагу и салаты. Вы также можете размять ее со специями и использовать в качестве белковой пасты на тосты или хлеб. А кто может забыть бургеры с чили или фасолью?
Апельсиновый сок
Классический продукт для завтрака, содержащий 449 мг калия на чашку, а также витамин С, фолиевую кислоту и множество антиоксидантов.
Да, это питательно, но вам нужно с умом выбирать апельсиновый сок, так как многие магазинные бренды содержат большое количество сахара. Чтобы сохранить апельсиновый сок полезным и насыщенным калием, выбирайте свежевыжатый или 100-процентно чистый апельсиновый сок без добавления сахара или консервантов.
Соевые бобы
Соевые бобы, содержащие 443 мг калия на 1/2 стакана порции, укрепят ваши мышцы и заставят нервы работать на полную катушку. И они содержат огромное количесство белка в своих маленьких плодах.
Чтобы в вашей жизни было больше соевых бобов, попробуйте добавлять их в салаты, жаркое и супы или заменять мясо соей в таких блюдах, как вегетарианские бургеры или тако. Вы даже можете попробовать тофу, который готовится из соевых бобов и является богатым калием источником белка. Его можно приготовить на гриле, запечь или приготовить омлет по вашему вкусу.
Банан
Вкусный банан среднего размера содержит впечатляющие 422 мг калия. Но они также отличаются дополнительной пользой. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов С и В6, клетчатки и антиоксидантов, что делает их “лучшими перекусами” для занятых людей в дороге.
Чтобы приготовить еще одну банановую закуску, почему бы не вставить в нее палочки от мороженого, обмакнуть их в растопленный шоколад и положить в морозилку, чтобы в жаркий день получить насыщенное калием лакомство?
Но не сходите с ума! Эти богатые питательными веществами фрукты также содержат относительно много натурального сахара и калорий, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
Молоко
Молоко с 1% жира не только вкусное и нежирное, но и является удивительным источником калия. Поскольку в чашке содержится около 388 мг калия, а также кальций, магний и цинк, употребление 1%-ного молока - это простой способ увеличить потребление минеральных веществ.
Добавляйте его в смузи, кофе, чай или в свой напиток для восстановления после тренировки. Вы также можете использовать его в качестве основы для домашних супов или соусов.
Шпинат
Шпинат - это супергерой листовой зелени. Он не только богат витаминами и минералами, но и является одобренным экспертами источником калия. Вы получите 292 мг калия из 2 чашек сырого шпината. И если этого недостаточно, чтобы убедить вас добавить немного шпината в свой смузи, то он также богат железом, минералом, необходимым для транспортировки кислорода в крови и поддержки иммунной системы.
Куриная грудка
Куриная грудка - это нежирный белок, который является основой многих здоровых диет. А с 242 мг в порции весом 85 граммов это хороший источник калия. В нем также мало жира и калорий, что делает его отличным выбором для похудения.
Еще одной замечательной особенностью куриной грудки является то, что вы можете использовать ее в бесчисленных рецептах. От жареной картошки фри и салатов до супов и сэндвичей - нет предела вкусным способам приготовления этого нежирного и питательного мяса.
Но, как и в случае с любым мясным продуктом, безопасное обращение с курицей и ее приготовление важно для снижения риска заболеваний пищевого происхождения.
Йогурт
Ищете вкусную закуску с калием? Возьмите йогурт и увеличьте потребление калия примерно на 398 мг на порцию весом 170 грамм. А благодаря содержанию кальция, белка и полезных для кишечника пробиотиков это кремообразное и питательное лакомство.
Помимо того, что вы можете наслаждаться йогуртом как есть, вы можете добавлять в него любимые фрукты, орехи или кусочки шоколада, чтобы придать ему вкус закуски, или использовать его в качестве основы для сливочных соусов и заправок.
А для тех, кто предпочитает растительные продукты, есть множество веганских йогуртов, приготовленных из соевого молока, которые также содержат калий.
Примечание: В соевом йогурте намного меньше калия, чем в обычном йогурте из коровьего молока.
Лосось
Лосось - жирная, ароматная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов на планете и прекрасным источником калия. Лосось, содержащий около 534 мг калия на порцию весом в 85 граммов, является отличным средством для поддержания здорового функционирования мышц и нервов. Он также богат витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами, которые являются полезными для сердца жирами, снижающими воспаление и поддерживающими здоровье мозга.
Но если вы считаете, что свежий лосось слишком дорог, чтобы регулярно им баловаться, консервированный лосось - более бюджетная альтернатива с аналогичными преимуществами. Вы можете использовать его в салатах или котлетах для быстрого и легкого приготовления, которое будет таким же питательным, как свежий лосось.
Говядина
Есть говядина? Возможно, вам следует принимать 300 мг калия в 85 граммов. Говядина - это вкусный и универсальный источник белка и богатый источник других необходимых питательных веществ, таких как железо, цинк и витамин В12. Эти питательные вещества важны для поддержания здоровья красных кровяных телец, поддержания иммунной функции и поддержания оптимального здоровья мозга.
Выбирая говядину, выбирайте нежирные куски, такие как вырезка или круглый стейк, и готовьте их здоровыми способами, такими как приготовление на гриле, запекание или тушение на пару, чтобы сохранить содержание питательных веществ и при этом контролировать потребление калорий.
Преимущества калия
Калий - главный в клетках. Его наличие гарантирует, что они содержат необходимое количество жидкости для правильной работы. Лучше всего сочетается с натрием, минералом, который регулирует содержание жидкости вне клеток. Помимо баланса жидкости, вот некоторые из многих других преимуществ калия:
- Помогает поддерживать здоровое кровяное давление
- Поддерживает правильную работу нервов и мышц
- Помогает предотвратить мышечные спазмы и слабость
- Может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний
- Способствует хорошему здоровью костей
- Помогает организму поддерживать здоровый баланс рН
- Может снизить риск образования камней в почках
- Поддерживает здоровое пищеварение
- Помогает организму преобразовывать пищу в энергию
- Может снизить риск развития остеопороза после постменопаузы
Сколько калия вам нужно?
Вы знаете, что наличие калия важно, но сколько его вам на самом деле нужно? Адекватная доза для взрослых мужчин составляет 3400 мг в день, а для женщин - 2600 мг. Но беременным людям следует стремиться к 2900 мг, а тем, кто находится на грудном вскармливании, требуется около 2800 мг в день.
Однако стоит отметить, что это общие рекомендации, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.
К сожалению, большинству людейв не хватает этих уровней, при среднем потреблении около 2496 мг в день. Диета с высоким содержанием обработанных, сладких, жирных продуктов может содержать мало калия и других необходимых питательных веществ, в результате чего люди подвержены их дефициту.
Поэтому вместо того, чтобы выбирать эти менее питательные продукты, подумайте о том, чтобы добавлять в свои блюда и закуски больше богатых калием цельных продуктов, таких как овощи, фрукты и мясо.
Можете ли вы употреблять слишком много калия?
Хотя калий необходим для здоровья, его может быть слишком много. Но если вы здоровы, с нормальной функцией почек, у вас не может быть передозировки калия, так как организм выводит его избыток с мочой. Вот почему эксперты не установили верхний безопасный предел содержания калия. На самом деле, нет никаких доказательств того, что вообще возможна передозировка калия из пищи.
Однако у людей с проблемами почек могут возникнуть проблемы, поскольку они не могут эффективно избавиться от избытка калия. Таким образом, он может накапливаться в крови, что называется гиперкалиемией, и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярный сердечный ритм или остановка сердца.
Тем не менее, будьте внимательны к потреблению пищевых добавок и заменителей соли.
Заключение
Калий является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Калий имеет решающее значение для бесчисленных процессов в организме - от регулирования баланса жидкости и кровяного давления до поддержания правильной работы мышц и нервов.
К счастью, получить достаточное количество калия в своем рационе не так уж сложно, поскольку существует множество вкусных и питательных продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Попробуйте добавить абрикосы и чернослив в утреннюю кашу, приготовить лосося на гриле и запечь картошку на ужин или тайком съесть горсть изюма, когда проголодаетесь. Недостатка в вариантах на выбор нет.
Просто старайтесь получать около 2600 мг калия в день для женщин или 3400 мг в день для мужчин и не забывайте варьировать источники, чтобы получить широкий спектр питательных веществ в своем рационе.
Также читайте:
Польза куриной грудки: правда или миф?
Кислый вишневый сок для хорошего сна: Реально работает?
7 продуктов с полезным жиром для вашего рациона
Овощи семейства пасленовых: полезные, вредные и слабительные
Главное не ошибиться с перцем или 19 видов самых популярных перцев в мире!