Некоторых людей малейший шум будит ночью. Для других завывающая сирена проезжающей пожарной машины не нарушает их сна. Однако почему так происходит?.
Хотя многие люди говорят о себе как крепком спящих или имеющих чуткий сон, исследователи обнаружили, что на самом деле мало что известно о том, почему люди по-разному реагируют на шумы и другие раздражители во время сна.
Генетика, выбор образа жизни и недиагностированные нарушения сна - все это может играть определенную роль. Кроме того, некоторые исследования показывают, что различия в активности мозговых волн во время сна также могут сделать человека спящим чутко или глубоко.
Но к какой бы категории вы ни относились, одно можно сказать наверняка: количество и качество вашего сна играют важную роль в вашем здоровье.
Каждый человек должен чередовать Легкий и Глубокий сон Каждую ночь
Во время сна вы чередуете циклы REM (быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз), которые повторяются примерно каждые 90 минут. NREM-сон состоит из трех стадий.
Первая стадия, или фаза между бодрствованием и сном, считается легким сном. Скорее всего, вы легко проснетесь на этом этапе от любого шороха. Более глубокий сон начинается на втором этапе, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а температура тела падает.
Третья стадия - самая глубокая и восстанавливающая стадия сна (ее также называют “медленноволновым сном”). Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, происходит рост и восстановление тканей.
Далее следует фаза быстрого сна. Во время этой стадии ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону. По данным Фонда сна, активность вашего мозга, частота сердечных сокращений и кровяное давление аналогичны состоянию бодрствования. Это стадия сна, когда происходит больше всего сновидений, а также важные части процесса консолидации памяти.
Что заставляет человека чутко или крепко спать?
В целом, с возрастом люди проводят меньше времени на медленноволновой и быстрой стадиях сна и больше времени на более легких стадиях.
Но также важно отметить, что количество времени, которое кто-то проводит в легком или глубоком сне в течение ночи, может значительно варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи.
Кроме того, количество глубокого сна, которое кто-то получает, не обязательно коррелирует с количеством общего сна, которое он получает.
Например, тот, кто спит по восемь часов в сутки, может испытывать не такой медленный и глубокий сон, как тот, кто спит всего шесть часов в сутки.
“Возможно, существует некоторое совпадение между тем, что люди субъективно ощущают по поводу глубины своего сна, и тем, что мы обнаруживаем в лаборатории при измерении различных стадий сна”, - говорит Дэвид Нойбауэр, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в медицинской школе Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. “Но это не обязательно одно и то же”.
Что делает человека беспокойно спящим?
Если кто-то не чувствует себя отдохнувшим и думает, что это из-за того, что он плохо спит, ему следует обратить внимание на факторы, которые могут способствовать его неспособности достичь глубокого сна, говорит доктор Нойбауэр.
По данным Фонда сна, такие вещи, как употребление алкоголя слишком близко ко сну или в больших количествах, могут нарушить здоровый и последовательный цикл сна, равно как и соблюдение непоследовательного графика сна.
Некоторые нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, могут способствовать легкому сну, заставляя вас просыпаться в течение ночи из-за нарушения дыхания.
Но стоит отметить, что только потому, что вам кажется, что вы чутко спите, это не значит, что на самом деле вы не высыпаетесь так, как вам нужно.
Что более важно, так это то, что вы просыпаетесь отдохнувшим, а это хороший признак того, что вы получаете необходимый вам глубокий сон, говорит Эрик Ландснесс, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и медицины сна в медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе.
Нойбауэр добавляет, что трудно обобщить, что заставляет одних людей чутко спать, а других - крепко спать. “Это может быть своего рода генетика, или, возможно, у некоторых людей более высокая степень возбуждения в течение 24-часового цикла”, - говорит он.
В большинстве случаев на качество вашего сна влияют факторы, находящиеся под вашим собственным контролем. “Существует множество проблем, связанных с образом жизни, лекарствами, алкоголем и кофеином, которые могут облегчить сон”, - говорит Нойбауэр. “Люди также могут не высыпаться, потому что они не проводят достаточно времени в постели из-за каких-то внешних проблем”.
Как добиться более глубокого сна, независимо от того, спите вы чутко или крепко
Если вы чувствуете слабость в течение дня или обнаруживаете, что засыпаете, или если вы чувствуете раздражительность, испытываете проблемы с памятью или у вас снижается концентрация внимания, возможно, вы не высыпаетесь или спите недостаточно качественно.
Чтобы добраться до корня проблемы, попробуйте эти средства, которые помогут изменить режим сна, или поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь со специалистом по сну, если эти методы по-прежнему не помогают.
Чтобы улучшить качество вашего сна, может помочь следующее:
- Установите определенное время отхода ко сну и пробуждения. Кроме того, старайтесь не ложиться допоздна и не спать по выходным, говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. Из-за того, что вы не ложитесь спать по выходным, вам трудно рано лечь спать в воскресенье вечером, что затем приводит к усталости на следующий день.
- Управляйте стрессом в течение всего дня. По данным Американской психологической ассоциации, более высокий уровень стресса связан с меньшим количеством сна. И исследования показывают, что может существовать биологическое объяснение того, почему стресс с большей вероятностью нарушает сон некоторых людей. Медитация, будь то перед сном или даже если вы просыпаетесь ночью, может помочь.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном. Это может хорошо подействовать на вас в краткосрочной перспективе, но мешает глубокому сну, говорит доктор Дасгупта. Это связано с тем, что употребление алкоголя перед сном может привести к нарушению цикла сна, поскольку ферменты печени перерабатывают алкоголь.
- Выключите телевизор и держите электронные устройства подальше от спальни. “Держите свой мобильный телефон подальше от комнаты, чтобы смс-сообщение вас не разбудило, особенно если вы чутко спите”, - говорит доктор Лэндснесс.
- Избегайте просмотра телевизора по крайней мере за 30 минут до сна. Еще лучше отключить его от сети за час или более до того, как ваша голова коснется подушки. Свет от экранов мешает сну, препятствуя выделению организмом мелатонина, который является гормоном, сигнализирующим организму о том, что пора засыпать. А взаимодействие с техническими устройствами, даже если просто для того, чтобы ответить на пару электронных писем или посмотреть телешоу, скорее заряжает энергией, чем расслабляет, и приводит к когнитивному возбуждению.
- Наденьте маску для глаз. Это заблокирует свет, который может просачиваться в комнату через края ваших штор. “Люди, которые чутко спят, подвержены световому загрязнению. Этот крошечный луч света, исходящий от уличного фонаря снаружи, может повлиять на ваш сон”, - говорит Лэндснесс. Исследования показывают, что ношение маски для глаз может помочь людям поддерживать более длительные периоды быстрого сна и что это способствует повышению уровня мелатонина.
- Используйте беруши для ушей или наушники с шумоподавлением. Это поможет заглушить окружающий шум, особенно если ваша спальня выходит окнами на улицу, которые улавливают звуки уличного движения, говорит Лэндснесс. Вы также можете попробовать вентилятор или аппарат с белым шумом, который может воспроизводить успокаивающие звуки, помогающие вам заснуть. Исследование показало, что мягкое жужжание таких устройств может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
- Следите за тем, что вы едите перед сном. Старайтесь избегать сладких закусок, которые могут вызвать резкий скачок сахара. Также избегайте кофеина и никотина, оба из которых являются стимуляторами. А острая, кислая пища может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс, которые могут нарушить сон, согласно Sleep Foundation.
- Пейте много воды. Хотя важно сократить потребление воды примерно за час или два до сна, поддержание гидратации в течение дня улучшит качество вашего сна этой ночью.
Также читайте:
Сон после тренировки может быть лучше при большем количестве упражнений
Сколько человек может прожить без сна и как он будет превращаться в овощ?
Не знаете, как уснуть? Что делать с вашей бессонницей? Попробуйте эти звуки и усните за несколько минут
Проблемы со сном? Попробуй изменить упражнения перед сном!
21 способ побороть усталость после обеда и остаться “бодрячком”