Растяжение мышц – частая спортивная травма, которая может возникнуть во время физических упражнений и занятий спортом. Чтобы избежать этой травмы, необходимо понять причины ее возникновения и принять меры предосторожности.
Мышечное растяжение происходит, когда мышцы растягиваются сверх предела и мышечные волокна отрываются от сухожилия. Понимание структуры мышечной ткани помогает нам лучше осознать этот процесс.
Мышцы окружены внешним и внутренним слоями покровных тканей. Внутри мышц находятся пучки мышечных волокон. Когда эти волокна связываются и двигаются вместе, мышцы сокращаются. При обратном движении мышцы растягиваются и расслабляются. Нервная система управляет этим процессом, сообщая мышцам, когда сокращаться или расслабляться.
Растяжение мышц может происходить при чрезмерной нагрузке на них, отсутствии гибкости, скованности, слабости или плохой координации движений. Оно также может возникнуть при эксцентрических сокращениях мышц, когда мышцы растягиваются во время движений в обратном направлении.
Некоторые группы мышц особенно подвержены растяжениям. Например, мышцы задней части бедер часто растягиваются при спринтерском беге или становой тяге. Мышцы-сгибатели бедра часто растягиваются при ходьбе. Мышцы спины также подвержены растяжениям при выполнении приседаний со штангой и становой тяги.
Растяжения мышц можно разделить на три степени тяжести:
- Растяжение 1 степени – это небольшое повреждение мышечных волокон, требующее до 3 недель для восстановления.
- Растяжение 2 степени – более серьезное повреждение, требующее от 3 до 6 недель восстановления.
- Растяжение 3 степени – полный разрыв мышцы, который может потребовать хирургического вмешательства и длительного периода реабилитации.
Важно распознать растяжение и предпринять необходимые меры для восстановления мышц. Игнорирование травмы может привести к усугублению ее и переходу от растяжения 1 степени к более серьезным степеням.
Для предотвращения мышечного растяжения рекомендуется соблюдать предосторожность и принимать меры перед тренировкой. Например, перед интенсивными физическими нагрузками следует разминать мышцы и выполнять динамическую растяжку.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка - это упражнение, при котором растяжка выполняется во время движения и характеризуется плавным увеличением амплитуды и скорости движений. Примером таких движений являются махи руками и ногами. Увеличение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, а улучшенный кровоток увеличивает поставку кислорода в нагружаемые мышцы.
Развивайте эксцентрическую силу
Каждое упражнение состоит из двух фаз - фазы сокращения (концентрической фазы), когда мышцы сжимаются, и фазы растяжения (эксцентрической фазы), когда мышцы удлиняются. Например, при выполняемом приседании, фаза опускания является эксцентрической, а фаза подъема - концентрической.
Если растяжение во время эксцентрической фазы является наиболее важным, это означает, что мышцы требуют тренировки, которая позволит им сохранять силу и напряжение при растяжении мышечных волокон.
Например, при выполнении становой тяги, поднимите штангу с обычной скоростью, а затем помедленнее опустите ее на землю в течение трех секунд. Вы почувствуете, как в этот момент задействованы мышцы задней части бедра и спины, которые поддерживают равновесие и подходящее положение тела с точки зрения механики. Подобные упражнения следует выполнять с весом, на 30-40% ниже максимального, чтобы избежать возможных травм.
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений
Многие из нас не стремятся стать профессиональными спортсменами, поэтому нет смысла игнорировать технику ради личных рекордов на несколько секунд. Если вы чувствуете, что не можете сохранить оптимальное положение, сразу же остановитесь и отдохните.
Если это происходит часто, необходимо уменьшить нагрузку до тех пор, пока вы не почувствуете себя уверенно и сможете правильно выполнять упражнения с правильной техникой и более высокими нагрузками, несмотря на длительность тренировки и усталость. Плавные и контролированные движения являются лучшим способом предотвратить растяжения.
Резкие движения, необходимые для сохранения равновесия при "отказе" какой-либо мышцы, зачастую приводят к возникновению растяжений.