Беспокоят тазобедренные суставы? При ходьбе быстро устают ноги, "хандрят" мышцы бедер и таза? Сохранить здоровье тазобедренных суставов вполне возможно. Но для этого надо не только кое-что делать, но и кое-что НЕ делать.
Очень важно избегать определённых упражнений и движений. И делать особые, грамотные упражнения. Вот об этом мы сейчас и поговорим.
Появляется жгучие неприятные ощущения спереди или сбоку бедра? Трудно ходить, или даже сидеть? Очень быстро устают ноги?
Это все опасные сигналы, но не фатальные. Всегда есть способы укрепить суставы, надо только получить информацию об этом, и использовать её. Есть обратный путь к здоровью.
При коксартрозе сужается суставная щель (пространство между бедренной костью и тазом), и необходимы именно такие упражнения, которые помогают постепенно, аккуратно восстановить эту щель, укрепляя мышцы и связки вокруг сустава. Не расшатывают и не разбалтывают суставы, а именно укрепляют их, устраняя вредное, разрушительное повышенное давление головки бедренной кости на хрящ.
Хрящевая вертлужная губа - это прокладка между бедренной костью и тазом, необходимая для амортизации, чтобы кости не стирались друг о друга.
Опасность приседаний
Даже многие известные специалисты, к сожалению, предлагают резкие, амплитудные движения, и чрезмерное напряжение. Например, многие верят, будто тазобедренные суставы укрепятся благодаря многократным приседаниям.
Наоборот. Приседания усиливают риск смещения бедренной кости, то есть риск подвывиха (или даже вывиха) тазобедренного сустава.
Давайте разберёмся, почему. Когда человек приседает, то сближает места крепления подвздошно-поясничной мышцы (то есть малый вертел бедренной кости и поясничные позвонки). Да ещё и не раз, и не два - многие ведь искренне считают, будто чем больше, тем лучше.
А что, если подвздошно-поясничная мышца (а она - одна из главных для тазобедренного сустава) уже была не в порядке? Из-за сидячей работы (когда ее места крепления остаются сближенными долгое время) эта мышца уже укорочена, и она в гипертонусе, а тут вы вдруг приседаниями ещё больше усиливаете эти нарушения.
Кстати, исходя из этого, понятно, почему при проблемах с тазобедренными суставами надо избегать подтягивания бедра к животу:
Да ещё, возможно, вы терпите боль во время приседаний (не все терпят, но ведь многие думают, что так и надо, надо потерпеть).
Боль - это всегда признак нарушений в организме, признак повреждения тканей. И настоящие, полезные, грамотные упражнения делаются без боли.
После каждых таких опасных приседаний бедренная кость понемногу будет смещаться вверх, к тазу, и если даже это доли миллиметров, в конце концов может произойти подвывих. Конечно, какое-то время смещению кости будут сопротивляться передние связки тазобедренных суставов, но ведь и у них есть свой предел прочности.
Если вы какое-то время уже расшатывали свои тазобедренные суставы приседаниями, лучше прекратить это, пока не поздно.
Для реального укрепления тазобедренных суставов необходимы совсем другие упражнения.
Баланс мышц
Для укрепления капсулы сустава, для восстановления хрящевой вертлужной губы нужны мягкие, малоаплитудные движения в сочетании со специальным массажем, и очень точная работа с мышцами бедра и таза. Например, мягкие перекаты в положении выпада, показанные в этом видеоролике:
Однако одних только упражнений для подвздошно-поясничной мышцы недостаточно, даже если это действительно полезные упражнения.
Важно ещё уметь "подкачивать" её напарника - большую ягодичную мышцу. Почему? Очень просто. Подвздошно-поясничная сгибает бедро (приближая его к туловищу), а большая ягодичная - наоборот, разгибает. И в норме эти напарники работают гармонично, без всякой боли (и даже наоборот, приносят приятные ощущения, например, при ходьбе).
Но это в норме. У большинства людей большие ягодичные мышцы очень слабые (даже если покрыты значительным слоем жировой ткани), а подвздошно-поясничные - наоборот, перенапряжены и укорочены (в связи с сидячим образом жизни).
Значительно изменить состояние своего тела к лучшему возможно. Для этого надо знать и делать специальные упражнения, и чередовать их в особом порядке.
На основе большого опыта практики методов оздоровительной физкультуры был разработан видеокурс "Укрепление тазобедренных суставов", в котором показаны эти специальные упражнения (подробно объясняется, как их правильно делать, и на какие мышцы и связки они влияют). Обзор этого курса можно посмотреть здесь:
Упражнения видеокурса очень мягкие, аккуратные и точные.
Заказать видеокурс "Укрепление тазобедренных суставов" можно по электронной почте: valeo2020valeo@yandex.ru
Какие упражнения необходимо осваивать прежде всего? Это упражнения для сагиттальной плоскости. То есть чередовать упражнения для расслабления (и очень мягкого растягивания) подвздошно-поясничной мышцы, и упражнения для усиления большой ягодичной. Постепенно и так, чтобы становилось лучше, а не хуже. По 2-3 упражнения в день, прислушиваясь к самочувствию.
Вскоре вы ощутите улучшения в передней стороне бедра (боль уменьшится, станет возникать реже), и тогда постепенно осваивайте упражнения для фронтальной стабилизации.
Фронтальная плоскость - боковая.
Как же делать эти упражнения? Надо мягко растягивать и расслаблять приводящие мышцы (например, лёжа на спине, доводя согнутую в колене ногу немного наружу), и чередовать это с постепенным усилением средней ягодичной мышцы.
Но прямо, "в лоб", это сделать не получится. Нужен постепенный и аккуратный подход, который демонстрируется в видеокурсе "Укрепление тазобедренных суставов".
Многие разочаровываются, когда пытаются усилить свои средние мышцы (например, поднимая и опуская ногу лежа на боку). Потому что быстро возникает боль в боковой стороне бедра, ведь средняя ягодичная ещё очень слабая, она не выдерживает нагрузки.
А вот если чередовать минимальную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу с некоторыми техниками самомассажа, и ещё время от времени мягко растягивать приводящие мышцы, снимая с них спазмы - будет прогресс.
Средняя ягодичная станет действительно усиливаться, и вскоре упражнения для неё будут нужны все реже и реже - потому что она все чаще будет и так нормально включаться во время ходьбы.
Осознанное отношение к упражнениям
Следует учитывать ощущения в других суставах. Разумеется, с болью в колене, некоторые упражнения (например, стоя на четвереньках) делать не надо.
Следует либо положить под колено что-то очень мягкое, либо заменить это упражнение на такое: лежа на спине, согнутая в колене нога отведена наружу, тогда внутренняя сторона бедра будет растянута, и в этом положении по этой стороне бедра желательно похлопывать пальцами 30-60 секунд. Это будет способствовать снятию укорочения и спазма приводящих мышц.
Осторожнее со сгибанием бедра
Однажды в комментариях встретился вопрос: "самое распространенное упражнение, которое мне советовали - тянуть согнутую ногу к груди, поднимать под 90 градусов лежа - можно ли делать, или нет?".
Ответ: конечно, нельзя.
Сами посудите: приближая бедро к груди, вы при этом ещё больше укорачиваете подвздошно-поясничную мышцу (сближая места её креплений к костям). Плюс ещё и сильно растягиваете большую ягодичную.
Избегайте сближения бедра и живот, не принимайте подобные положения тела.
Вообще, все резкие и напряженные упражнения для тазобедренных суставов, даже если они и популярные, рекомендую пока перестать делать.
Чего ещё желательно не делать, кроме сгибания бедра и глубоких приседаний? Прыгать (особенно с большой высоты), бегать, поднимать тяжести тоже пока не следует. Ведь при всех этих действиях бедро начинает гораздо сильнее обычного давить в сторону таза, на хрящевую ткань. А хрящ любого сустава надо беречь, от этого зависит способность двигаться.
Какие бы средства человек ни применял, от упражнений никуда не уйти. Всё равно о мышцах вокруг тазобедренных суставов необходимо заботиться, ведь от них зависит и питание суставов, и правильностоять движений. Надо не разбалтывать, а аккуратно усиливать слабые мышцы, и расслаблять перенапряжённые. В видеокурсе это подробно объясняется и показывается.
Содержание видеокурса "Укрепление тазобедренных суставов":
1. Принципы восстановления подвижности тазобедренных суставов, упражнения для их укрепления в сагиттальной и фронтальной плоскостях
2. Методы коррекции связок и хрящевой ткани тазобедренных суставов
3. Малоаплитудные движения в положениях лежа на спине, на животе, на боку
4. Упражнения для отдельных мышц тазобедренного сустава (средней ягодичной, малой ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра, приводящих)
5. Методы коррекции костей таза (лобковой кости, седалищных бугров, лобкового симфиза)
6. Амплитудные движения для восстановления нормальной подвижности тазобедренных суставов
60 упражнений разделены на 6 комплексов, они помогают постепенно восстановить нормальный баланс мышц бедер и таза. От работы этих мышц зависит кровоснабжение тазобедренных суставов, и состояние хрящевой ткани.
Отзывы на видеокурс "Укрепление тазобедренных суставов":
Список видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Подписывайтесь на телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке: