Сокращение углеводов, потребление большего количества белка, поднятие тяжестей и увеличение количества сна - все эти действия могут способствовать устойчивому снижению веса.
Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых можно придерживаться в течение длительного времени, поможет улучшить здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивому снижению веса.
Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам сбросить вес.
Как похудеть за 6 простых шагов
1. Ешьте белки, жиры и овощи
Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свой рацион, в нем должны присутствовать белки, жиры, овощи и сложные углеводы.
Белок
Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения мышечной массы при снижении веса.
Диеты с достаточным количеством белка могут также уменьшить тягу к перекусам, помогая чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Овощи
Все овощи могут стать богатым питательными веществами дополнением к рациону. Старайтесь ежедневно съедать около 800-1000 г овощей в день.
Примерами овощей являются:
- листовая зелень
- помидоры
- болгарский перец
- зелёная фасоль
- кабачок
Если вы решаете, какие продукты вам следует есть, обратите внимание, что некоторые овощи, например картофель, сладкий картофель и кукуруза, считаются углеводами или зерновыми, поскольку они содержат больше углеводов и калорий. Добавляя эти овощи в тарелку, следите за размером порций.
Здоровые жиры
Такие полезные жиры, как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки, являются отличным выбором для вашего плана питания.
Обратите внимание, что масла на 100% состоят из полезных жиров. Хотя некоторые из них, например оливковое масло, считаются полезными, они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат всего 4 калории на грамм.
Поэтому важно употреблять полезные жиры умеренно и ограничивать насыщенные и транс-насыщенные жиры.
Сливочное и кокосовое масло следует употреблять только в умеренных количествах из-за высокого содержания насыщенных жиров.
2. Занятия спортом
Физические активности рекомендовано сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями для достижения оптимального здоровья.
Кардиотренировки включают в себя такие виды спорта, как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.
3. Употреблять больше клетчатки
Клетчатка медленно продвигается по пищеварительному тракту и помогает дольше чувствовать себя сытым.
Кроме того, она может стабилизировать уровень сахара в крови, способствовать регулярному питанию и защищать от некоторых хронических заболеваний.
К группам продуктов, содержащих большое количество клетчатки, относятся фрукты, овощи, цельное зерно, хлеб и бобовые, такие как зерно и фрукты. Старайтесь ежедневно съедать 2 чашки фруктов и 170 граммов зерновых. Многие овощи и бобовые также содержат клетчатку.
4. Питайтесь с умом
Хорошее понимание того, как ваш организм реагирует на пищу и прием пищи, поможет вам не переедать. Это так называемое осознанное питание. Оно может включать в себя следующее:
есть медленнее
научиться распознавать, когда Вы голодны, а когда жаждете пищи по эмоциональным причинам
готовить красочные блюда с разнообразной текстурой, чтобы продлить прием пищи и получить от него удовольствие.
Причина, по которой быстрое питание может быть проблематичным, заключается в том, что оно не позволяет мозгу осознанно регистрировать момент насыщения.
Медленный прием пищи дает желудку больше времени, чтобы сообщить мозгу о насыщении, что помогает научиться отличать чувство голода от чувства сытости. Это может привести к тому, что вы будете есть меньше.
Постарайтесь минимизировать отвлекающие факторы во время еды и следуйте этим стратегиям осознанного питания, чтобы замедлить процесс приема пищи.
5. Пейте воду
Обильное питье воды может способствовать снижению веса за счет уменьшения количества потребляемой пищи, особенно если пить воду перед едой.
Кроме того, это может способствовать усилению сжигания жира, что может способствовать долгосрочному снижению веса.
Обязательно выбирайте воду или другие низкокалорийные напитки, а не подслащенные сахаром напитки, например газировку, которые содержат много сахара и калорий и могут способствовать увеличению веса.
Среди других преимуществ питьевой воды для снижения веса - помощь в поддержании нормальной влажности во время занятий спортом и выведение шлаков из организма. В целом, питьевая вода помогает организму работать более эффективно.
6. Здоровый сон
Помимо изменения рациона питания и физических нагрузок, для снижения веса полезно высыпаться каждый вечер.
В одном из исследований было установлено, что люди, регулярно спящие менее 7 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела и склонны к развитию ожирения, чем те, кто спит больше.
Кроме того, недостаток сна может привести к изменению уровня гормонов, контролирующих чувство голода и аппетит.
В качестве общего правила рекомендуется стремиться к тому, чтобы каждую ночь спать не менее 7 часов.
Придерживаясь этих советов и вашей силе воле у вас обязательно все получиться.
