Подтягивания и отжимания - это два самых крутых и эффективных упражнения для развития мышц верхней и нижней части тела соответственно. В этой статье я рассмотрю основные преимущества этих упражнений, технику их выполнения и рекомендации по тренировкам.
Преимущества подтягиваний и отжиманий
Оба упражнения имеют множество преимуществ, включая развитие силы, выносливости, гибкости и координации движений. Кроме того, они способствуют укреплению мышц спины, плечевого пояса и пресса, а также улучшению осанки. Отжимания также помогают укрепить грудные мышцы, трицепсы и мышцы ног. То есть, только подтягиваясь и отжимаясь можно нарастить себе внушающую страх мышечную массу и завоевать всех девушек на районе.
Подтягивания
Для правильного выполнения подтягиваний необходимо ухватиться за перекладину турника, расположив руки на определенной ширине, от твоего хвата будет зависеть, какая из твоих мышц будет становиться больше :3 см рис.1. Затем нужно подтянуть тело вверх, сгибая руки в локтях и поднимая подбородок выше перекладины. Опускание вниз должно происходить медленно и контролируемо.
1. Узкий хват - В основном нужен для твоего бицепса. Во время подхода старайся работать именно им, по минимуму напрягая спину, если хочешь прокачать именно бицепс.
2. Средний хват - Универсальный хват, качает почти всю нужную мускулатуру, твоей лучшей половины тела ;) Соответственно напрягай мышцы которые работают.
3. Широкий хват - поможет отрастить на твоей спине крылья. Тянись к перекладине грудью делая прогиб в пояснице.
4. Обратный хват - Так же как и узкий хват делает твой бицепс больше. Главной отличительной чертой этого хвата является, то что ладони развернуты к себе.
И так, что делать, если не получается потягиваться?
Вам понадобится приобрести резинку или жгут (Продается в каждой аптеке). И использовать ее в качестве помощника. см. рис.2
После того, как ты будешь делать 10 подтягиваний с резинкой, попробуй подтянуться без нее. Результат тебя удивит.
Отжимания
Для классических отжиманий нужно встать на пол, упереться на ладони и пальцы ног. Тело должно быть прямым, без прогиба в пояснице. Затем следует согнуть руки в локтях, опускаясь вниз, немного коснуться грудью пола и вернуться в исходное положение, оттолкнувшись.
Но... как и в потягиваниях есть различные техники выполнения отжиманий.
1. Классические отжимания – выполняются с упором на носки и ладони, тело прямое, без прогибов в пояснице.
2. Отжимания с узкой постановкой рук – выполняются с упором на ладони, ладони расположены близко друг к другу.
3. Глубокие отжимания – выполняются с опусканием тела ниже уровня ладоней(потребуется несколько табуреток).
4. Отжимания с широкой постановкой рук – выполняются с упором на ладони, ладони широко расставлены.
5. Алмазные отжимания - выполняется с узкой постановкой рук, когда большие и указательные пальцы образуют форму алмаза.
И так, что делать, если не получается отжиматься ?
Если отжиматься не получается, попробуй отжиматься с колен см.рис 7
Пробуй разные техники отжиманий и когда ты будешь уверенно толкать землю 20 раз с колен, переходи на классическую стойку на ногах
Совет.
Многие мотивируют себя на занятия спортом, но, как показывает практика, ненадолго эта мотивация срабатывает. Мой тебе совет, читатель, дисциплинируй себя! Заставляй себя заниматься спортом, в итоге это войдет у тебя в привычку и ты уже забудешь, как это... блин... Забыл((( Ну ты понял. Удачи! Успех неизбежен!