Протеин является неотъемлемой частью организма, особенно для любителей спорта и профессиональных спортсменов, которые испытывают повышенную потребность в разных его видах. Белок можно получить из различных продуктов, включая мясо, молоко, яйца, овощи, бобовые и грибы. В данной статье мы рассмотрим различные виды протеина, их особенности и цели использования.
Существует несколько основных видов протеина в спортивном питании:
1. Соевый протеин
Считается самым дешевым, но и наименее эффективным. Он подходит для людей, которые следуют вегетарианской диете или не переносят животные виды белка. Однако он содержит фитоэстрогены, которые могут быть вредными для мужского организма, особенно при наборе массы.
2. Растительный протеин
Рекомендуется использовать в комбинации друг с другом, так как их аминокислотный состав менее сбалансирован, чем у животных протеинов, таких как сывороточный, казеиновый и яичный.
3. WHEY протеин
Сывороточный протеин, также известный как whey, быстро усваивается организмом, аминокислоты поступают в кровь уже через час-два после приема. Он активно используется после тренировок, в то время как казеиновый протеин употребляется перед сном.
4. Комбинированный протеин
Включает в себя сывороточный, казеиновый, яичный или соевый, может быть использован как после тренировок, так и перед сном. Этот вид протеина также можно принимать вне тренировочных дней для поддержания общего уровня белка в организме.
5. Говяжий протеин
Также необходимо упомянуть мясной протеин, особенно говяжий, который часто используется в спортивном питании. Он обладает идеальным аминокислотным составом и обогащен креатином. Однако эффективность говяжьего протеина по сравнению со сывороточным остается не доказанной, а его цена выше, чем у других видов протеина.
Сывороточный протеин
Cчитается наиболее популярным видом спортивного питания. Он используется для восстановления уровня аминокислот в организме после тренировки и способствует росту мышц при наличии калорийного избытка. Сывороточный протеин также может использоваться для сушки и похудения. Есть несколько форм сывороточного протеина, включая концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются степенью очистки и скоростью усвоения.
Яичный протеин
Cчитается эталоном белка, так как его аминокислотный профиль наиболее подходит для человека. Он хорошо усваивается организмом, не содержит лактозы и пригоден как для набора массы, так и для сушки. Однако его производство более сложное и дорогостоящее по сравнению с другими видами протеина.
Медленный белок: казеин
Процесс створаживания молока позволяет получить казеиновый белок, который усваивается значительно медленнее других видов белка. Это означает, что после употребления порции казеина человеку не будет долго хотеться есть. Если перед сном выпить порцию казеинового протеина, организм не почувствует истощения и не отправит вас в ночи на поиски еды в холодильнике. Это особенно полезно при похудении и ночных приступах голода.
Казеин также способствует восстановлению мышц после тренировок и ночью считается подходящим источником протеина для набора мышечной массы, так как многие процессы восстановления и роста мышц происходят именно в этот период. В дополнение к медленной усваиваемости, казеин замедляет и усвоение других видов белка. Также отмечается, что он снижает катаболические процессы в мышцах, снижая влияние стрессового гормона кортизола.
Однако чистый казеиновый протеин имеет неприятный привкус и плохо растворяется без использования блендера. Современная форма казеина, называемая мицелярным казеином, помогает преодолеть эти недостатки.
Вегетарианский протеин
Смесь горохового и конопляного протеина имеет оптимальный аминокислотный профиль, богатый аргинином, глютамином и BCAA. В отличие от соевого протеина, такая смесь не содержит фитоэстрогенов, поэтому подходит как для женщин, так и для мужчин. Кроме того, она гипоаллергенна.
Изолят горохового протеина не содержит фитатов, которые могут вызывать вздутие живота при употреблении обычного гороха и других бобовых. Он содержит больше аргинина и глютамина по сравнению с другими протеинами.
Концентрат конопляного протеина получают из сортов технической конопли безнаркотических сортов, разрешенных для использования в пищу. Он отличается высокой степенью усвояемости и биодоступностью компонентов.
Скорость усваивания такой смеси сравнима со скоростью усваивания яичного протеина - около 2-3 часов, что позволяет отнести ее к категории средне-быстрых протеинов. Она подходит для людей, не переносящих животные протеины и лактозу, или придерживающихся вегетарианской диеты. Дополнительно, эта смесь помогает компенсировать дефицит белка при употреблении растительной пищи и контролирует аппетит при похудении.
Рекомендации специалистов
Если ваша цель - набрать мышечную массу, мы рекомендуем прежде всего использовать сывороточный протеин Whey: одну порцию после тренировки, разведенную в воде или нежирном молоке.
Если вы стремитесь похудеть или сжечь лишний жир, то выбор падает на мицеллярный казеин на ночь. Разводите его водой, чтобы не нарушать калорийность коктейля, так как молоко и сок содержат "лишние" жиры и углеводы. Можно заменить казеиновый протеин частью ужина или даже полностью им.
Комплексный мицеллярный казеин подходит для людей, которые хотят поддерживать форму и хотят восполнить дефицит белка в рационе. Порцию MULTI PROTEIN можно употреблять как перекус или полдник в тренировочные и выходные дни.
Если говорить о универсальном протеине, то можно выбрать яичный протеин. Скорость его усвоения немного медленнее, чем у сывороточного, но все же достаточно быстрая для восстановления мышц после тренировок.
