Питание на удаленке — это челлендж. Переедания или отсутствие времени поесть, хаотичные перекусы, вредные снеки на обед — лишь часть проблем, которые знакомы каждому работающему в хоум-офисе человеку. Наш бренд-шеф Максим Кузнецов разбирает все факторы риска, связанные с питанием. Как они возникают? Можно ли их предотвратить? И как же с ними бороться? В материале ниже.
Почему мы питаемся хаотично, сидя дома 24/7
Нахождение в зоне легкого доступа к холодильнику сильно расслабляет. В офисе прием пищи — целый ритуал. Надо отложить компьютер в сторону, выбрать еду и заказать доставку или же дойти до ближайшей кофейни. Организм осознанно подходит к обеду в таких условиях — он понимает, что это его единственная возможность получить энергию на ближайшие несколько часов.
Дома ситуация противоположная — так как еда есть в непрерывном доступе, то выделять отдельное время под полноценный прием пищи и называть его обедом нужды нет. Можно питаться по настроению — в один день поесть 2 раза, в другой — 6 раз. Слушать свое тело, конечно, необходимо. И абсолютно точно не стоит морить себя голодом, когда организм требует энергию, или наоборот переедать, когда мозг не посылает сигналы о желании поесть. Однако в перспективе отсутствия здорового режима питания приводит к плохому самочувствию, апатии, упадка сил, отсутствии концентрации, лишнему весу, плохому состоянию кожи и многим другим неприятным последствиям.
Какие коррективы в режим питания вносит удаленка
Наличие работы в домашних условиях усугубляет ситуацию с питанием еще больше. Мозг не успевает перестроиться с рабочего лада на “питательный”, ведь можно съесть шоколадку, прямо сидя за компьютером. А через полчаса — пачку мармелада, а еще через час — выпить кофе с кексом. Получается настоящий самообман — с одной стороны, организм практически непрерывно получает пищу. С другой стороны, такое питание не является качественным, то есть не поставляет вашему телу необходимыми элементы для функционирования в целом и работы в частности.
Не зря наши бабушки говорили “Когда я ем — я глух и нем”. Если задуматься, в пословице много смысла. Дело в том, что во время приема пищи мозгу необходимо концентрироваться именно на еде. По результатам разных научных работ, это способствует поддержанию и физической формы, и когнитивных способностей. Например, по данным исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, устранение отвлекающих факторов по время еды (телефон, компьютер, книга, телевизор) способствует сохранению комфортного веса и даже похудению. А по результатам эксперимента группы британских и канадских ученых, концентрация на еде помогает развить память. Для любого диджитал-специалиста, живущего в режиме жестких дедлайнов, десятков уведомлений в минуту и постоянной тревожности, крайне важно оставаться здоровым и физически, и психологически. Поэтому выделять отдельное время на обед — необходимость, а не прихоть.
Принципы питания диджитал-специалистов в хоум-офисе
Что же нужно человеку из мира диджитала? Разберемся по пунктам:
- Энергия для закрытия KPI;
- Стресс-менеджмент;
- Простое человеческое, необходимое всем, — крепкое здоровье.
Хорошая новость заключается в том, что именно питание — один из главных инструментов работы со всеми этими задачами. Подробнее о том, что и как есть удаленщику.
Первым делом необходимо наладить питьевой режим. Удивительно, но именно недостаток воды в организме оказывает самое большое влияние на бодрость и когнитивные функции. Возьмите за правило выпивать стакан воды после пробуждения и стакан воды перед каждым приемом пищи. И, конечно, в течение всего дня регулярно потреблять жидкость. Кстати, полтора литра — миф. Норма у всех персональная. А рассчитать ее можно по простой формуле: 31 мл на килограмм веса для женщин, 35 мл — для мужчин.
Второй шаг — налаживание режима питания. Организму нужна стабильность — завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Так он сможет выстроить еще и режим траты энергии. Зная промежутки времени между поступлением пищи, организм сам научится расходовать всю энергию своевременно и постепенно. В результате — бодрость, концентрация, хорошее самочувствие и хорошая форма обеспечены. А еще это влияет на снижение уровня стресса, ведь опять же — организм будет знать, когда его накормят, следовательно, не будет посылать лишние нервные импульсы в мозг.
Третий шаг — разнообразный, полноценный и качественный рацион. Крайне важно следить за потреблением различных витаминов и минералов — каждый из них отвечает за слаженную работу разных органов и систем организма. Так, проще всего скорректировать свое питание с помощью правила тарелки. Каждый прием пищи должен состоять на 50% из клетчатки (овощи и фрукты), на 25% из белка (продукты животного происхождения, а для вегетарианцев — бобовые и другие заменители белка) и на 25% из углеводов (макароны, катофель, цельнозерновой хлеб). Не забывайте чередовать все ингредиенты. На завтрак можно съесть яблоко, на обед — салат из огурцов и помидоров, а на ужин — допустим, капусту. Так вы будете получать максимальный спектр полезных элементов.
Перекусы имеют место быть — с одной оговоркой
Если с основными приемами пищи разобрались, то перекусы остаются пока неизведанной зоной. На самом деле, подкрепляться между приемами пищи можно и нужно — при желании, конечно. По данным Гарвардской школы здоровья, качество перекусов играет значительно бОльшую роль, чем их количество. Делимся вариантами полезных и действительно вкусных вариантов. А еще рассказываем, почему стоит выбирать их.
- Бутерброды с индейкой, цельнозерновым хлебом с семечками и сыром фета. Мясо индейки богато белком и полезными микроэлементами. Большим количеством белка и жиров может похвастаться и вкусный сыр фета, а цельнозерновой хлеб, снижающий развитие онкологических заболеваний, восполнит ваши запасы железа и магния. По желанию в бутерброд можно добавить любимую зелень.
- Смесь орехов и сухофруктов. Этот простой перекус является отличным источником Омега-3, клетчатки и антиоксидантов. Более того, орехи помогают улучшить память и уменьшить риск развития дегенеративных заболеваний мозга, а благодаря своей калорийности они крайне сытны. Среди самых полезных — грецкий и бразильский орехи, фундук, кешью, миндаль, фисташки и пекан. Сухофрукты, в свою очередь, содержат большое количество витаминов, нормализуют пищеварение и становятся здоровой альтернативой десертам с рафинированным сахаром.
- Морковные и сельдерейные палочки с сыром блю чиз. Морковь и сельдерей — прекрасные источники витаминов А, B, С, E, К, а также клетчатки и каротина. Эти овощи поддержат вашу иммунную систему и здоровье в целом, а также поспособствуют борьбе с плохим холестерином. Голубой сыр не только добавит перекусу пикантности, но насытит вас белком, кальцием и фосфором. А ещё этот снек отлично подойдет тем, кто пытается сбросить лишний вес.
- Фруктовый салат из бананов, персиков и ягод. Ингредиенты для салата можно подобрать индивидуально, опираясь на свои вкусовые предпочтения. Фрукты, которые Всемирная организация здравоохранения считает обязательной частью меню взрослого человека, богаты различными витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Бананы, например, содержат калий, который поддерживает нормальное функционирование нервной системы, а персики — витамин С. Ягоды стоит добавить в свой рацион хотя бы потому, что они регулируют уровень сахара и благоприятно влияют на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.