Справляться с интеллектуальными, эмоциональными нагрузками, повысить продуктивность, научиться отдыхать - частые запросы от современных жителей городов, чей образ жизни претерпел изменения за прошлый век. Практики осознанности (mindfulness) в повседневной жизни рекомендованы для укрепления ментального здоровья.
Осознанность можно определить как внимательность к происходящим процессам, умение отделить оценочные суждения от фактов, способность понимать свои и чужие интересы, а также умение регулировать своё эмоциональное состояние.
Техники самоосознания можно практиковать почти во всех сферах жизни, в том числе в отношении еды, общения, работы.
Итак, примеры упражнений на осознанное питание:
1) Обратить внимание на то, сколько времени занимает приём пищи. Для формирования чувства насыщения достаточно 15 минут с первого куска. Тем не менее для практики осознанности в еде нет необходимости специально замедляться или заставлять себя наслаждаться едой. Затраченное на еду время - это лишь информация, которую можно принять к сведению.
2) Переключиться на чувства. Что находится на тарелке? Какие цвета, вкусы, запахи различимы? Какие звуки слышны - при питье, пережевывании, приготовлении? Что слышно в окружающей среде в настоящий момент? Вызывают ли перечисленные вопросы чувство, что это занятие слишком странное?
3) Избегать многозадачности. Гаджеты и параллельные дела отвлекают от сосредоточения.
4) Отметить изменения спустя некоторое время. К примеру, изменились ли предпочтения в еде и месте трапезы?
5) Благодарить. Пример: “Как хорошо, что я могу питаться в спокойном месте”.
Практики осознанности в работе
1) Прояснить ценности компании. Согласные с корпоративной культурой сотрудники не ограничиваются закрытием задач исключительно в зоне своей ответственности.
2) Определить личные цели в работе.
3) Сократить отвлекающие факторы.
4) Делать перерывы.
5) Внимательно относиться к идеям и интересам других.
6) Сократить излишние переработки.
Практики осознанности в общении
Ненасильственное общение - наиболее популярная система повышения коммуникативной осознанности. Она представляет собой отказ от доминирования, приспособления и компромисса в разговоре и активное исследование намерений обеих сторон.
Такая техника коммуникации начинается с сообщения факта или наблюдения, затем говорящий выражает своё отношение к ситуации и свой интерес. В конце озвучивается конкретная просьба, на которую вполне могут ответить отказом.
Фраза: “Из-за твоей ошибки в расчетах вся работа команды пошла прахом”, - содержит в себе обвинение и негативную оценку, а высказывание: “Я замечаю, что работа над проектом замедлилась и чувствую, что меня подвели. Успех команды для меня важен. Расскажи со своей точки зрения, что случилось, и как двигаться дальше?”, - содержит наблюдение, чувства по этому поводу, заинтересованность и четкую просьбу.
Каждая из приведенных выше практик осознанности требует длительного и терпеливого подхода, чтобы развить чувствительность к взаимоотношениям и ощущениям, научиться выделять важное среди второстепенного. Однако результатом может стать обновленное понимание своих интересов и целей, новые способы совладания с трудностями.