В предыдущей статье мы рассмотрели влияние сна на уровень мочевой кислоты. Сон очень тесно переплетен с метаболизмом, то есть обменными процессами в организме. Если улучшить одно, то улучшается и другое, и наоборот. В этой статье осветим роль Кота Баюна в более широком аспекте. Сказки Кота очень полезны для здоровья и в этом вы сами убедитесь.
Рассмотрим проблемы сна с точки зрения физиологии, и в первую очередь биохимии мозга. Которые, понятно, взаимосвязаны.
На нашей планете ночь сменяет день и, соответственно, все без исключения организмы, в том числе и человек не только приспособились к этому, но и стали активно использовать смену дня и ночи себе на пользу.
Представим себе такой большой многоэтажный офис, где кипит бурная работа, и к концу рабочего дня накопилось просто огромное количество всяких папок, бумаг и документов. Этот офис - головной мозг. И ночью происходит следующее: сортировка всей этой информации, которую нужно отправить или в долговременную память, или просто в мусорное ведро.
Кратковременная память, а за нее отвечает гиппокамп, это участок головного мозга, который содержит всего 30 миллионов нейронов, то есть очень немного и эту память нужно освободить для следующего использования уже утром. Если память не освободить, то ничего хорошего не будет. Вы наверняка замечали, что если качественно не выспаться, то на следующий день начинаются конкретные проблемы с памятью.
Всеми процессами в организме руководят гормоны, дневные и ночные. Дневные гормоны - это в основном инсулин, адреналин, кортизол, которые обеспечивают мышцы, головной мозг и все остальные органы необходимой энергией.
Ночью состав главенствующих гормонов меняется, и выходят на главную роль такие, как соматотропин, пролактин, аденозин и мелатонин.
Одним из главных дневных дирижеров является кортизол. К вечеру желательно, чтобы уровень его снижался, если он остается повышенным, то продолжает выполнять свои дневные функции, а именно: усиливает стресс, вызывает чувство голода, накапливает жир и повышает уровень сахара в крови. И как результат, вы плохо спите и уровень серотонина (гормона спокойствия или счастья) в крови падает.
Ночные гормоны. Главный из них, конечно, мелатонин. Он выходит на сцену только с наступлением темноты. На свету не вырабатывается, никак. У мелатонина много задач, одна из самых важных – подать сигнал лептину (гормону сытости, про него мы уже писали, это тот, который подает сигнал организму «хватит жрать»), чтобы ночью чувство голода вас не беспокоило, ни к чему это.
Пролактин – один из гормонов, синтезируемых передней долей гипофиза. Почти все известные эффекты этого гормона связаны с размножением. Уровень пролактина может повышаться во время сна и достигать пиковых значений в утренние часы.
Аденозин – нуклеотид, нейромедиатор, который иногда называют «молекулой усталости». В период бодрствования аденозин накапливается в клетках головного мозга и по мере увеличения его концентрации начинает сигнализировать, что пора спать. Аденозин также снижает сердечный ритм, тормозит воспаление, защищает клетки от кислородного голодания.
Есть еще ряд веществ, которые в шутку называют «гормональными вредителями», они мешают нормальной работе гормонов и могут мешать нормальному сну.
К ним относятся:
- кофеин (близко ко сну не употреблять, у него три механизма действия);
- практически все энергетики;
- кислые, острые и газированные напитки;
- крепкий алкоголь;
- некоторые медикаменты;
- искусственные пищевые красители;
- расстроенное или сердитое настроение перед сном (да-да, и это тоже);
- просмотр телевизора, и вообще любого голубого или синего свечения экрана перед сном, к этому относятся и экран монитора и экран смартфона. В эксперименте доказано, что именно этот спектр отрицательно влияет на сон;
- как ни странно, но и оплата различных счетов перед сном, да и любые отрицательные эмоции (могут увеличить уровень гормона стресса, то есть кортизола).
Сон с возрастом меняется. Высыпаться по ночам с годами становится все сложнее. Чем вы старше, те более поверхностным становится сон, а чем меньше спите глубоким сном, тем хуже работает память и другие функции мозга.
С возрастом также меняется циркадный ритм. Пик уровня мелатонина наступает раньше, из-за чего хочется пораньше лечь спать. Поэтому понятно, что пожилые люди начинают дремать уже в девять, а то и в восемь вечера, но, правда и раньше потом просыпаются.
С возрастом сон становится обрывочным, одной из причин являются проблемы с мочевым пузырем или предстательной железой. То есть, приходится просыпаться и прогуляться до туалета.
Полноценный сон – это главная составляющая оздоровления мозга. Именно поэтому особенно в пожилом возрасте жизненно необходимо нормализовать сон.
Правила здорового сна.
1. Ужинать вовремя.
Для большинства людей характерно правило «чем раньше поужинали, тем крепче спите». Лучше всего заканчивать ужинать за три часа до отхода ко сну, чтобы в желудке не оставалось не переваренной пищи. Впрочем, можно позволить себе небольшой перекус за час-полтора перед сном, так как небольшое количество пищи за час успевает покинуть желудок.
К благоприятным для сна относятся продукты богатые медленными углеводами, триптофаном, кальцием и магнием.
Это:
- молочные продукты: йогурт, творог, сыр, молоко;
- яйца;
- соевые продукты: соевое молоко, соевые бобы;
- морепродукты;
- дичь: оленина, лосятина;
- птица;
- вишня;
- зелень;
- фундук, арахис, грецкие орехи.
К не благоприятным для сна относятся острые и слишком кислые продукты, способные вызвать рефлюкс и изжогу.
Кофеин. Перед сном лучше кофе и крепкий чай не пить. Кофеин относится к психостимуляторам, он блокирует рецепторы мозга, реагирующие на аденозин, такое вещество, нейромедиатор, который способствует засыпанию.
2. Двигательная активность.
Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем сильнее вы хотите спать с наступлением ночи. Физические упражнения увеличивают уровень того самого аденозина, о котором написано на абзац выше. Но понятно, что за три часа до сна лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок. Лучше ограничиться прогулкой на свежем воздухе перед сном.
3. Хорошее настроение.
Добрые мысли способствуют счастливому сну. Девиз «Расслабься и будь счастлив».
4. Настройка биологических часов.
У мозга есть собственные биологические часы и называются – супрахиазматическое ядро, СХЯ. Эта такая структура, которая располагается рядом со зрительным нервом, регистрирующим на количество света вокруг.
СХЯ работает так – при наступлении темноты у вас появляется сонливость и наоборот, пробуждение с рассветом. То есть с наступлением темноты подается нейрохимический сигнал шишковидной железе, чтобы она начала вырабатывать мелатонин, гормон темноты, повелитель сна. И с рассветом выработка мелатонина подавляется и начинает вырабатываться кортизол.
Обратите внимание, что биологические часы настроены на сон в темное время суток, между 21 и 23 часами вечера, когда два гормона, мелатонин и аденозин достигают пика концентрации.
Мелатонин необычайно ценный гормон. В последнее время появились публикации, что он регулирует еще и старение организма.
Для настройки биологических часов полезно:
- за час до сна приглушить свет и выключить телевизор;
- пролистать альбом с приятными фотографиями;
- просто почистить зубы;
- полезен теплый, но не горячий душ;
Лучше всего просыпаться без будильника. Все просто. Вы спите, сигнал будильника, и мозг подает сигналы на выработку гормонов стресса «Тревога! Срочно бежим! Медведь в пещере!». И вы еще не встали с кровати, а уже заработали стресс. Лучше воспользоваться будильником на смартфоне с приятной и не громкой мелодией.
В кровати валяться и томиться после пробуждения нежелательно. Мозг этого не поймет.
И еще после пробуждения полезно выпить несколько глотков воды или негорячего чая без сахара. Мозг обрадуется, что жидкость, которую он потерял за ночь, восстанавливается.
5. Услышать свой организм.
Два гормона мелатонин и аденозин сами дадут знать, когда ложиться спать. Достаточно просто прислушаться к организму, то есть, когда появится сонливость. И таким образом вы узнаете персональное оптимальное время для сна. Понятно, что время, когда нейрохимические механизмы начнут подталкивать вас ко сну у всех разные. У кого в 21, а у кого и в 23 часов вечера.
6. Приглушить свет.
Наш мозг генетически запрограммирован успокаиваться в темноте. Искусственное освещение, даже небольшое, способствует тому, что синтез мелатонина снижается и существенно. Искусственное освещение перед сном вредно, причем любое, даже от светодиодных ламп. А пониженный уровень мелатонина – главная причина возникновения проблем с засыпанием.
Проводились любопытные исследования на добровольцах. Они читали перед сном книги на планшете. У этой группы наблюдалось снижение выработки мелатонина на 50% по сравнению с контрольной группой, которые читали обычные книги на бумажном носителе. Вывод.
Перед сном лучше читать бумажные книги.
7. Тепловой режим.
Чем прохладнее в спальне, тем крепче будете спать. Оптимальной считается температура 16-20 градусов по Цельсию. И это понятно, опять работают биологические часы СХЯ. Они подают сигнал: «Все. Прохладно, солнце село и пора спать».
Эти правила работают для любого человека, без исключения. Но для каждого возможно потребуется индивидуальная корректировка.
Понятно, что постель должна быть удобной. Причем цена никакого значения не имеет. Все индивидуально. И достигается только эмпирическим, то есть опытным путем. Одному лучше подойдет войлочная подстилка, а другому очень дорогой матрас с китовым усом и другими ингредиентами.
Автор пишет статьи в режиме реального времени. На канале более 30 статей на разные темы, наиболее популярные по мочевой кислоте и холестеринам.