Психологическая практика Майндфулнесс (осознанность) — это саморегуляция внимания, ее легко может выполнить каждый человек.
Условие: Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.
Практика входит в систему когнитивно-поведенческой и телесной терапии. Техника для осознанного присутствия в "здесь и сейчас".
Рекомендации: практикуйте для улучшения эмоционального состояния в течение недели (и далее) 5 раз в день.
Краткое описание техники:
1. ПЛАНИРОВАНИЕ
Предварительно выберите удобные вам 5 моментов в течение дня. Например, мне удобно 10:00, 12:00, 15:00, 17:00 и 21:00.
Например, выбираю время, когда я готовлюсь к работе или время, когда присутствует усталость от работы.
2. ОСТАНОВКА В МОМЕНТЕ
В выбранный момент остановитесь, закройте глаза, вспомните 5 предметов, которые вы наблюдали до закрытия глаз.
Например, компьютер, стена, штора, окно, цветок.
3. ФИЗИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
Внимание к положению вашего тела с вопросом себе: "Насколько удобно мне сейчас?" Помогите телу принять более удобное положение для расслабления тела.
Например, вам хочется расправить руки и ноги, расслабить плечи, разжать челюсти.
б) Задайте себе вопрос: "Что хочет мое тело?"
Например, поесть, попить, успокоить дыхание, раздеться (одеться).
Окажите заботу и поддержку вашему телу.
Когда удовлетворили запросы физических ощущений тела, переходим к эмоциональному уровню.
4. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Вопрос: "Что я сейчас чувствую?"
Найдите три эмоции, оцените присутствие этих эмоций по 10-балльной шкале, оценивая интенсивность (до 5-6 баллов функционально помогающие эмоции, свыше - мешающие эмоциональному состоянию).
Например, грусть 8 б., усталость 5 б., раздражение 3 б.
Т.е. с грустью нужна психокоррекция состояния, а усталость и раздражение можно не трогать.
5. МЕНТАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Вопросы себе: "О чем я думаю? О чем мои мысли?"
Верните ваши мысли в "здесь и сейчас" для нахождения в настоящем.
Следующий вопрос: "То, что я делаю, действительно важно?"
Вопрос не про практику Майндфулнесс, конечно, а про дело перед практикой.
Например, позвольте себе заняться нужным делом вместо залипания в интернет ленте и соцсетях.
6. ПООЩРЕНИЕ с ФИКСАЦИЕЙ
Если я занимаюсь важным для меня делом, я говорю себе поощрение: "Я продолжаю этим делом заниматься осознанно. Я нахожусь на телесном, эмоциональном и ментальном уровне здесь и сейчас и присутствую осознанно. Я молодец (умница)."
Если занимаюсь неважным делом, начинаю важное дело и говорю себе поощрение.
7. ВЫХОД ИЗ ПРАКТИКИ
Вдох, выдох, открывайте глаза и продолжайте осознанно делать важное дело.
Желаю вам осознанного улучшения вашего эмоционального состояния!
Приглашаю Вас подписаться на мой канал в Дзене "Интегральная психотерапия/Проскурякова Татьяна", здесь Вы сможете найти ответы на свои вопросы, а также задать дополнительные вопросы в комментариях.
Клинический психолог/интегральный психотерапевт консультант Проскурякова Татьяна.