Пожилым спортсменам особенно важно учитывать их возраст и физическую подготовку при составлении тренировочного комплекса. Вот 5 упражнений, которые помогут увеличить число подтягиваний на перекладине:
1. Обратные подтягивания: Используйте стул или скамью, чтобы помочь подтянуться вверх, а затем контролируйте медленное опускание тела, чтобы вернуться в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и сокращайте опору, пока спортсмен не сможет выполнять полные подтягивания без вспомогательных средств.
2. Подтягивания с нейтральным хватом: Вместо стандартного подхвата с широким хватом используйте нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу. Нейтральный хват активизирует другие мышцы спины, что может помочь увеличить силу и число подтягиваний.
3. Эксцентричные подтягивания: Начните подтягивание с помощью сопровождающего движения, а затем медленно опускайтесь вниз, контролируя спуск. Опускание фокусирует усилия на экультаторы и помогает укрепить их, что в конечном итоге поможет увеличить число полных подтягиваний.
4. Лат-пуллдауны: Если спортсмен еще не можетвыполнять полные подтягивания, можно использовать тренажер "лат-пуллдаун". Это упражнение направлено на ту же группу мышц, которые задействованы при подтягивании на перекладине. Увеличивайте вес и повторения постепенно, сосредоточившись на правильной технике выполнения.
5. Отжимания от скамьи: Это упражнение направлено на развитие силы в верхней части тела, включая мышцы спины и рук. Постепенно увеличивайте количество повторений и варьируйте высоту скамьи, чтобы сделать упражнение более или менее интенсивным.
Как нужно контролировать пульс, дыхание и нагрузку:
- Пульс: Общепринятая формула для определения максимального пульса – 220 минус возраст человека. Рекомендуется контролировать пульс во время тренировки, чтобы он не превышал 65-85% от максимального значения. Используйте пульсометр или возможности трекера фитнеса для мониторинга пульса во время тренировки.
- Дыхание: Во время тренировки необходимо следить за правильным дыханием. Рекомендуется вдыхать носом и выдыхать ртом, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. При подтягиваниях дыхание лучше задерживать на верхней точке подтягивания и выдыхать при опускании.
- Нагрузка: Начинайте тренировку с комфортного для спортсмена уровня интенсивности и постепенно увеличивайте ее. При физических ощущениях усталости, большого дискофорта или затрудненного дыхания немедленно снижайте нагрузку. Важно не перегружать организм и соблюдать принцип постепенности в тренировочном процессе.
Количество повторений в каждом упражнении может варьироваться в зависимости от текущей физической формы и возможностей пожилого спортсмена. Однако, для увеличения числа подтягиваний на перекладине, рекомендуется следующий подход:
1. Обратные подтягивания: Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте на 1-2 повторения каждую тренировку, пока не достигнете 8-10 повторений. Затем можно переходить к полным подтягиваниям.
2. Подтягивания с нейтральным хватом: Применяйте ту же методику, что и в предыдущем упражнении. Начинайте с 3-5 повторений и увеличивайте на 1-2 повторения каждую тренировку, пока не достигнете 8-10 повторений.
3. Эксцентричные подтягивания: Здесь, вместо количества повторений, рекомендуется сосредоточиться на медленном и контролируемом опускании вниз. Проводите 3-5 повторений с каждого подхода, обратите внимание на правильное выполнение движения и продолжительность опускания.
4. Лат-пуллдауны: Начинайте с 8-10 повторений и, постепенно увеличивая вес или сложность тренажера, достигните 12-15 повторений.
5. Отжимания от скамьи: Начинайте с 8-10 повторений и увеличивайте на 1-2 повторения каждую тренировку, пока не достигнете 15-20 повторений.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и давайте организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Если у пожилого спортсмена возникнут какие-либо болезненные ощущения или он неуверенно себя чувствует при выполнении упражнений, рекомендуется обратиться к врачу или квалифицированному тренеру для получения дальнейших рекомендаций и руководств.