Стретчинг – уникальная система упражнений, способствующая растягиванию мышц и повышению гибкости суставов. Великое значение отводится упражнениям на растяжку в направлении stretching, отличающемуся от других видов спорта. Алена Демидова подчеркивает ключевую особенность стретчинга: «При силовых или функциональных тренировках мышцы сокращаются, в то время как благодаря стретчингу мышцы и сухожилия, наоборот, растягиваются».
Здоровье опорно-двигательной системы является важным фактором для общего самочувствия. Поддерживая здоровье данной системы, мы облегчаем повседневную жизнь, сохраняем силу и молодость, а также снижаем болевые ощущения и дискомфорт в различных областях тела.
Для улучшения функциональности нашего тела рекомендуется заниматься развитием гибкости и эластичности мышц, укреплением связок и суставов. Мы предлагаем вам простую программу растяжки, которую можно выполнять каждый день, особенно если вы новичок или не очень гибкий человек.
Почему растяжка важна:
- Укрепление и придание тонуса всей мышцам тела, а также их эластичности.
- Поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок.
- Профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза и тенденита.
- Снижение боли, ограничений движений и возвращение подвижности тела.
- Улучшение расслабления организма, снятие усталости и наполнение энергией.
Расположение мероприятий: 30 простых упражнений для начинающих
Начнем с комплекса из 15 упражнений, которые выполняются в положении стоя. Этот вариант растяжки идеально подходит для новичков и тех, кто не очень гибок и испытывает трудности с тренировками по стретчингу. Упражнения выполняются последовательно — от шеи и рук до голеней. Включены разные наклоны, а также выпады и вытягивания рук.
Продолжительность растяжки:
- 15 секунд на каждую позу с обеих сторон => общая продолжительность растяжки около 8 минут.
- 20 секунд на каждую позу с обеих сторон => общая продолжительность растяжки около 10 минут.
- 30 секунд на каждую позу с обеих сторон => общая продолжительность растяжки около 15 минут.
1. Наклоны головы в стороны
Это упражнение помогает избавиться от болевых ощущений в шее и устранить ощущение стянутости. Оно также вовлекает ключично-сосцевидную мышцу, лестничные мышцы и трапецию.
Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть направлен вбок. Выполните медленный плавный наклон головы в сторону, приложив небольшое давление рукой. Тело остается неподвижным, не наклоняйте его вместе с головой.
2. Вытяжение с руками в замке
Это упражнение помогает выровнять позвоночник, исправить осанку и обеспечить приятное ощущение расслабления. Вовлечены мышцы спины, руки, плечи и ноги.
Выполнение: Сложите кисти рук вместе, ладони обращены вверх. Медленно поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраняйте прямую спину, можно слегка выпячивать грудь. Пятки должны оставаться на полу.
3. Вытягивание рук вперед
Это упражнение помогает снять усталость, улучшить осанку и размять тело. Оно растягивает мышцы спины от шеи до поясницы, а также плечи и руки.
Выполнение: Сложите кисти рук перед собой, ладони развернуты от вас. Наклоните голову вперед, округлите верхнюю часть спины. Руки мягко вытягиваются вперед, а тело остается неподвижным. Усиливайте напряжение, еще сильнее растягивая спину.
4. Разведение рук в стороны
Польза: Это упражнение помогает устранить зажимы в грудном отделе и подправить осанку. Оно активизирует мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Советуем включить это упражнение в программу растяжки для начинающих и выполнять его каждый день, стоя.
Выполнение: Становитесь прямо и разведите руки на уровне груди. Локти держите прямыми, а ладони направлены вперед. Расправьте плечи, сведите лопатки вместе. Подбородок немного поднимите, но шея должна оставаться прямой.
5. Растягивание плеч и рук
Польза: Это упражнение разминает плечевой пояс и повышает подвижность суставов. Оно оказывает влияние на дельтовидные пучки, трицепсы и вращательные манжеты.
Выполнение: Подведите одну руку четко вбок на уровне груди и плотно прижмите ее к телу. Другая рука должна быть прижата к боку и согнута вперед-вверх. Небольшим давлением можно усилить растяжение мышц.
6. Растягивание плеч и трицепсов
Польза: Это упражнение помогает улучшить подвижность суставов, снизить усталость и избавиться от напряжения в верхней части тела. Оно растягивает трицепсы, плечи и мышцы спины, делая его одним из лучших упражнений для начинающих в программе растяжки.
Выполнение: Поднимите левую руку вверх, затем согните ее так, чтобы кисть лежала на области между лопатками. Правой рукой обхватите локоть левой руки с другой стороны. Плавно и без рывков притягивайте левую руку к себе при помощи правой.
7. Наклоны корпуса с вытянутой рукой
Польза: Это упражнение помогает мягко растянуть всё тело, размять позвоночник и суставы. Оно включает в работу боковые мышцы живота, бедра, ягодицы, спину и плечевой пояс.
Выполнение: При наклоне корпус движется ровно в сторону, не наклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, а вторая рука опускается вниз вдоль талии и бедра.
8. Поместите руки на поясницу
Польза: Данное упражнение способствует улучшению подвижности и гибкости суставов в руках и плечах. Оно также помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину и грудные мышцы.
Выполнение: Начните, убирая руки назад. Затем сложите их друг на друга прямо по линии поясницы. Разведите грудь и направьте плечи назад, сомкните лопатки. При выполнении упражнения важно сохранять прямую спину и избегать наклона тела вперед. Почувствуйте растяжение в верхней части тела.
9. Наклоны к согнутой ноге
Польза: Это упражнение помогает увеличить эластичность мышц и связок в нижней части тела. Регулярные наклоны к согнутой ноге способствуют растяжке бицепса бедра, сухожилий подколенцевой области, икроножных мускулов и, в некоторой степени, ягодиц.
Выполнение: Сначала вытяните ногу вперед и установите ее на пятку. Затем слегка согните опорную ногу и полностью упритесь на ней стопой. Бедра должны быть параллельны. При наклонах сохраняйте прямую спину, избегайте ее округления. Опираться на бедро можно руками. Чем глубже будет наклон, тем сильнее растяжение.
10. Растяжка квадрицепса
Польза: Данное упражнение помогает снять напряжение в мышцах, укрепить суставы и повысить их эластичность. Растяжкой охватываются квадрицепсы бедер. Это простое и эффективное упражнение растяжки рекомендуется выполнять ежедневно, особенно для начинающих.
Выполнение: Примите ровную стойку с прямой спиной. Затем согните колено рабочей ноги назад, взяв одной рукой голень вблизи лодыжки, а пятку прижмите к ягодице. Бедра должны быть накрыты. При этом тело не должно наклоняться вперед. Для большей устойчивости можно опираться на стул или стену.
11. Наклоны с опорой на стену
Польза: Это упражнение способствует развитию гибкости суставов и выправлению позвоночника. Оно является одним из лучших упражнений для растяжки тех, кто имеет ограниченную подвижность или негибкость. Во время наклонов работают все мышцы корпуса (трицепсы, дельты, спина и грудь), а также задняя поверхность ног.
Выполнение: Расставьте стопы на ширине плеч. Определите удобное расстояние до стены так, чтобы пятки не поднимались с пола. Сохраняйте прямую спину, слегка согните колени, а руки уложите вдоль головы. Избегайте сутулости. Чем ниже опустятся руки, тем сильнее растяжение.
12. Статичный выпад
Польза: Это упражнение помогает поддерживать тонус мышц, улучшает кровообращение в области таза. Оно растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, а также укрепляет кор.
Выполнение: Начните с выпада, прогнув переднюю ногу так, чтобы колено было под прямым углом, а бедро параллельно полу. Задняя нога должна быть вытянута и полностью выпрямлена на носок. Руки прижмите к передней ноге для опоры. Поддерживайте прямую спину. Если нужна большая устойчивость, можно вытянуть руки над головой.
13. Статичный боковой выпад
Польза: Это упражнение растягивает внутренние поверхности бедер и активно работает с задней частью ног (ягодицы, бицепсы и икры), а основное воздействие приходится на приводящие мышцы.
Выполнение: Перенесите вес тела на одну ногу, при этом колено не должно выступать вперед за носок, а бедро и таз должны быть параллельны полу. Вторую ногу отведите в сторону, выпрямите ее и немного разверните стопу. Слегка наклоните корпус вперед. Руки можно уложить на бедра для большей устойчивости.
14. Наклоны со сложенными руками
Польза: Это упражнение способствует укреплению всей задней поверхности тела. Привлекаются бицепсы бедер, ягодицы, икры, а также подколенные сухожилия и мышцы вдоль позвоночника, от шеи до крестца. Оно подходит как для тех, кто имеет ограниченную подвижность или негибкость, так и для опытных спортсменов.
Выполнение: Примите обычную стойку, разведите стопы на ширине плеч. Сложите руки, уложив предплечья одно на другое. Наклонитесь вниз до комфортного положения, не прилагайте излишнего давления на позвоночник. Спина должна быть слегка округленой, а колени не должны быть сгибанными.
15. Упрощенная поза "Собака мордой вниз"
Польза: Это упражнение помогает растянуть позвоночник, открыть грудную клетку и снять болевые ощущения от шеи до поясницы. Во время упражнения тянутся задняя поверхность тела, плечи и руки.
Выполнение: Переход в позу осуществляется из планки на прямых руках. Поднимается вверх таз так, чтобы между телом и полом образовался треугольник. В спине ровная линия, в пояснице сильно не прогибайтесь. Колени подогните, стопы на носках. Продвинутые могут полностью выпрямить колени и опустить пятки на пол.
Второй тренировочный комплекс состоит из пятнадцати упражнений, которые выполняются в положении лежа или сидя, поэтому требуется использовать коврик. Занятие начинается с работы мышц верхней части тела и завершается упражнениями для ног и ягодиц. Большое внимание на каждой тренировке в данной программе растяжки уделяется спине, поскольку она является одной из ключевых составляющих опорно-двигательной системы.
Продолжительность растяжки может варьироваться следующим образом:
- Каждая поза на каждую сторону поддерживается в течение пятнадцати секунд, что приводит к общей продолжительности растяжки около восьми минут.
- Каждая поза на каждую сторону поддерживается в течение двадцати секунд, что приводит к общей продолжительности растяжки около десяти минут.
- Каждая поза на каждую сторону поддерживается в течение тридцати секунд, что приводит к общей продолжительности растяжки около пятнадцати минут.
1. Выпрямление рук в позе лотоса
Польза: Растяжка позвоночника, устранение напряжения и скованности. Это упражнение активирует мышцы спины, груди и плечевого пояса.
Выполнение: Примите удобную позу лотоса - ноги можно перекрестить или просто расположить рядом. Руки поднимите над головой и соедините ладони вверху, тяните корпус мягко за ними.
Чтобы упростить позу лотоса, можно подложить подушку под ягодицы.
2. Объятие руками в позе лотоса
Польза: Коррекция осанки, растяжка грудной части спины, руки. Это упражнение положительно воздействует на верхнюю часть тела.
Выполнение: Останьтесь в упрощенной позе лотоса. Спина прямая, ягодицы плотно прижаты к полу. Перекиньте одну руку над другой, ладони обхватывают плечи и тянутся к лопаткам. Тело не наклоняется вперед.
3. Наклон корпуса в позе лотоса
Польза: Общий релакс для всего организма. Растягиваются мышцы бедер и ягодиц. Спина также участвует во время наклона.
Выполнение: Сохраняйте позу лотоса. Плавно наклоняйтесь вперед, передвигая руки по полу. Спина должна оставаться прямой. Опускайтесь только настолько, насколько вам комфортно.
4. Выпад с одним коленом на полу
Польза: Укрепление ног, развитие баланса и координации. Включаются ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы и мышцы спины. Это упражнение подходит для людей с недостаточной гибкостью.
Выполнение: Одна нога полностью находится на полу, колено согнуто под прямым углом. Другая нога находится на носке. Сохраняйте прямую линию спины. Руки можно положить на бедро.
5. Поворот в положении сидя
Польза: Улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление поясничной области. Растягиваются ягодицы, бицепсы бедра и нижняя часть спины. Это одно из лучших ежедневных упражнений для снятия боли в спине.
Выполнение: Одна нога вытянута, другая перекрещена на колене. Поверните торс в сторону согнутой ноги, одноименная рука ставится на пол. Почувствуйте растяжение в средней и нижней части спины.
6. Растяжка с перекинутой ногой
Польза: Расширение диапазона движения в тазобедренных суставах, улучшение их гибкости. Это упражнение активирует все мышцы ягодиц и бедер.
Выполнение: Сидя на полу, поставьте руки позади себя, чтобы спина была прямой. Согните ноги к тазу и перекиньте одну ногу на другую, чтобы щиколотка легла на плечо бедра. Колено должно быть развернуто в сторону. Чем ближе колено к телу, тем сильнее будет растяжка.
7. Наклон к вытянутой ноге
Польза: Развитие гибкости мышц и сухожильной связки задней части ноги. Такой наклон растягивает ягодицы, бицепсы бедра и сухожилия подколенной ямки.
Выполнение: Одна нога прямая и вытянутая, другая согнута и прижата к паху, колено повернуто в сторону. Плавно наклоняйтесь к вытянутой ноге, сохраняя прямую линию корпуса. Руки опустите на пол. Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать растяжку ног.
8. Упрощенная поза лука
Польза: Укрепление бедер и коленей, повышение подвижности суставов. Такая растяжка для начинающих будет воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, поясницу.
Выполнение: Из позиции лежа на животе согните ноги, голени оставьте перпендикулярно полу. Опора впереди идет на локти. Одну ногу схватите противоположной рукой, затем приподнимите бедро и тяните на себя. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.
Поза лука облегченная
9. Упрощенная поза кобры
Польза: Развитие гибкости позвоночника, укрепление поясничной зоны. В позе кобры растягиваются мышцы-разгибатели спины, частично плечевой пояс.
Выполнение: В позе лежа на животе поставьте ладони по бокам от груди, стопы укладываются с вытянутыми носками. Поднимите медленно корпус с пола, на фазе распрямления локтей остановитесь. Уменьшите амплитуду прогиба в пояснице, если чувствуете дискомфорт внизу спины.
10. Подтягивание колена лежа
Польза: Повышение эластичности бедренных мышц, подводка к шпагату. Благодаря такой растяжке для "деревянных" и негибких людей ноги становятся более гибкими и мобильными. Отлично расслабляется поясница.
Выполнение: Вытяните тело от головы до стоп лежа на спине. Поясничная зона плотно прижата к поверхности. Одну ногу поднимите и согните. Затем обхватите кистями колено, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу.
11. Подтягивание прямой ноги лежа
Польза: Придание гибкости мышцам ног и ягодиц, подготовка к шпагату. Этой формой подтяжки растягиваются бицепсы бедер, ягодицы, подколенная зона.
Выполнение: Из лежачего положения на спине согните ноги в коленях так, чтоб стопы подвинулись ближе к тазу, корпус плотно прижимается к полу. Затем подтяните к себе выпрямленную ногу и обхватите голень ладонями. Тяните ногу к себе, не сгибая колено.
12. Скручивание корпуса лежа
Польза: Усиление поясничной области, снятие зажимов, развитие гибкости. В такой растяжке для начинающих на все группы мышц особенно эффективно расслабляется спина.
Выполнение: Руки вытяните четко в стороны лежа на спине. Из принятой позиции согните одну ногу, поднимите до вертикали бедро и перенесите на другой бок. Коленом согнутой ноги постарайтесь коснуться поверхности. Корпус не отрывается от коврика.
13. Поза освобождения ветра
Польза: Снятие напряжения в зоне таза и бедер, укрепление мышц, повышение гибкости позвоночника. Растягивается мускулатура спины по всей длине.
Выполнение: Из положения лежа на спине согните ноги и подтяните их на себя бедрами к животу. Голени обхватите ладонями. Голову оторвите от пола и притяните к коленям. Корпус плотно прижат к коврику.
14. Поза ребенка
Польза: Избавление от зажатости позвоночника и стимуляция кровотока к зоне межпозвонковых дисков, питание нервов, развитие гибкости. Чаще ставится это упражнение в конец растяжки для начинающих, чтобы расслабить спину.
Выполнение: Из стойки на коленях сядьте ягодицами на пятки, корпус опустите на бедра. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Голову опустите на коврик (можно подложить под нее подушку).
15. Вытяжение позвоночника лежа
Польза: Оздоровление позвоночника, устранение боли и зажатости, влияние на осанку, общее расслабление. Растягивается мускулатура всего тела, полезно выполнять для каждого.
Выполнение: Руки, соединенные в замок, вытяните над головой и за ними все остальное тело. Ощутите приятное растяжение в спине. Ноги лежат вместе, можно тянуться носочками в противоположную сторону для усиления растяжки.