Лучшие гарниры для осознанного питания: 18 групп продуктов и 5 важных правил включения клетчатки и чистых углеводов в меню для стройности

Всем привет!

Как и обещала, открываю ярмарку гарниров.

Жду и вашего креатива - красивых тарелок и блюд, и личных фото.

Давайте активнее знакомиться - выходные созданы специально для тепла и общения. Кто решится на коллаж "до-после"?

Куриная грудка, пшенно-овощная запеканка и салат от Валентины.

Вернусь к наболевшим темам:

• А если я не люблю овощи? Ну не лезут.
• Я не люблю каши. С детства ненавижу. Можно я без крупы?
• А можно я с вами, но на кето, карнивор, веганстве, сыроедении, солнечной энергии?

Друзья мои, нет. Не получится так.

Система работает именно потому, что она является системой. Здесь случайностей нет.

• Овощи "залезут", если правильно приготовите и подадите, найдете оптимальные сочетания, создадите свои "фирменные" рецепты.
• Кашу можно в той форме, которая создала вам детскую травму, так и быть, не есть. Упакуйте пшенку или овсянку/ альтернативную муку в овсяноблин, белковую запеканку (вспомним пшенно-овощной шедевр Валентины), вафли, оладьи, правильный хлеб.
• Ехать с нами через пень-колоду на перекосяках вроде чудодейственных куцых диет тоже не надо.

Отличный пример ужина от моей читательницы и друга 13.

Чтобы приступить к Системе, надо осознать, что вы, наконец, наелись волшебными таблетками и кефирно-огуречным коктейлем под завязочку, а мудрые старцы в шапочках из фольги и с табличками раздельно-молекулярного питания над головой теперь вызывают у вас только ностальгию и сочувственную улыбку.

Базовые принципы соотношения чистых углеводов и клетчатки на чистом питании.

1. Основную часть вашей тарелки должны занимать некрахмалистые овощи.

Это листовые, огурцы, пасленовые (при отсутствии противопоказаний), сельдерей, кабачки, лук, чеснок, свежие тыква, свекла, морковь и т. д. Исключением является завтрак. В нем овощей меньше или даже вообще может не быть. У меня их там граммов 100.

2. При плохой переносимости свежих овощей мы совершенно спокойно их все термически обрабатываем.

Ничего страшного, клетчатку свою все равно получим, многие микроэлементы сохранятся, но надо следить, чтобы отварных крахмалистых овощей было немного. Стремитесь к соотношению 50 % свежих и 50 % приготовленных овощей.

3. Если кишечник не переносит тот или иной полезный продукт / группу продуктов, то мы это исключаем хотя бы на время.

Комфорт и спокойствие дороже. Можно пойти по принципу мягкой адаптации: пробовать добавлять "конфликтную" еду понемногу, начав со столовой ложки и дав себе месяц на привыкание.

Так, квашеная капуста настолько полезна, что, исключив ее, мы слишком многое теряем. Обидно. Столовая ложка - уже отлично!

Овощной суп, овсяноблин с белковой начинкой и мини-десерт от Валентины.

4. Суммарно допустимо от 1,2 до 2,5-3 граммов углеводов на 1 кг идеального веса.

При наборе веса эта цифра будет больше, при инсулинорезистентности или диабете - ближе к нижней границе. Считаем все углеводы без вычета волокна.

На практике для женщины, стремящейся к весу 60 кг, это будет около 90-100 граммов круп/бобовых (отмеряем в сухом виде) на день, 50-100 граммов отварных крахмалистых овощей, 300-500 граммов некрахмалистых овощей и зелени, 100 граммов ягод, 1-2 небольших фрукта.

Но это лишь ориентир. Надо все пересчитывать.

5. Гарнир строится следующим образом:

• На обед четверть тарелки займут крупы или бобовые, половину - салат или тушеные овощи. На их месте может быть 200-300 мл овощного супа.
• На ужин при наборе веса допустимы крупы или бобовые - то есть ужин дублирует обед. А вот при поддержании и похудении крупы и бобовые вечером мы исключаем. Остаются все овощные варианты, и при этом крахмалистые мы уже не обрабатываем термически, чтобы не перегружаться углеводами перед сном.
• Чайная ложечка полезного масла в салат или готовый горячий гарнир обязательна.

Яркие акценты от Светланы П.

Лучшие источники клетчатки и углеводов.

Углеводные концентраты (при похудении и поддержании веса, борьбе с диабетом или метаболическим синдромом употребляем только в первой половине дня):

• Безглютеновые злаковые. Пшено, овсянка, гречка, бурый рис, киноа, амарант. При хорошей переносимости это также может быть ячмень (ячневая крупа, перловка).
• Мука из цельнозерновых альтернативных круп.
• Приготовленные крахмалистые овощи. Тыква, морковь, картофель, батат, свекла.
• Фрукты и ягоды. Выбираем не самые сладкие варианты. В гарнирах, кстати, они тоже здорово играют.
• Бобовые. Чечевица, нут, маш, фасоль, горох.

Безупречно. Натюрморт от Наташи Navius.

Источники волокна с небольшим количеством углеводов:

• Зелень, салаты, микрозелень.
• Стручковая фасоль.
• Лимоны.
• Огурцы.
• Помидоры, баклажаны, сладкий перец (при болях в суставах убираем все пасленовые и помидоры в первую очередь).
• Крестоцветные: брокколи, белокочанная, краснокочанная, брюссельская и цветная капуста, кольраби, хрен, руккола, редька, редис, дайкон.
• Лук.
• Лук-порей.
• Чеснок.
• Кабачки, цукини, патиссоны.
• Крахмалистые без термообработки: свежие тыква, свекла, морковь.
• Сельдерей.
• Клюква.

Всем отличных выходных!

Давайте знакомиться "очно", делиться фото и любимыми гарнирами!

Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Поддержать мой канал вы можете здесь:

©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.11.2023

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.