«Я в панике, мне тяжело дышать»: как помочь себе справиться с ПА?
Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха.
Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки.
Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.
Существуют методы самопомощи при панических атаках.
Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода ПА.
Давайте их разберем:
Физиологические:
1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА.
Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.
2. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета.
Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик.
Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.
Психологические:
1. Возвращение к реальности:
Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено - постучите стопами о поверхность. Если сидите - покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
2. Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
3. Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
4. Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.
5. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.
Исследуйте свой страх через метафору.
Ответьте себе на вопросы:
- «какой формы мой страх?»
- «какого цвета?»
- «на что похож?»
- «как его можно назвать?»
- «что ему от меня нужно?»
- это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.
Лечение ПА – длительный процесс.
Методы самопомощи уменьшают страх перед ПА, смягчают её проявление, укорачивают продолжительность эпизода.
Основной эффект всё же оказывает психотерапия, не пренебрегайте помощью если Вам тяжело.
Вы можете обратиться ко мне за помощью, - для записи напишите мне в личные сообщения группы