ВЫНОСЛИВОСТЬ НЕОБХОДИМА КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, А НЕ ТОЛЬКО СПОРТСМЕНАМ
Автор: Вэнс Воетберг
В спорте победы и личные рекорды часто сводятся к минимальному перевесу. В то время как скорректированное питание может дать вам дополнительное преимущество.
Исследования показывают, что четыре натуральные добавки способны повысить выносливость будь то подростка, бегущего 5-километровку, или пожилого человека, желающего просто пройтись пешком.
1. Свёкла
Ещё в Древнем Вавилоне свёкла издавна ценилась за свой уникальный вкус и полезные для здоровья свойства. Исследования показывают, что одним из её достоинств является повышение выносливости.
«Свёкла — одна из лучших и наиболее эффективных добавок для повышения выносливости», — сказал в интервью газете The Epoch Times Хосе Антонио, доктор физиологии и профессор кафедры здоровья и работоспособности человека в университете Нова Саутистерн.
По его словам, свёкла улучшает кровоток за счёт усиления переноса кислорода.
Свекольный сок увеличивает количество оксида азота, расширяя кровеносные сосуды и усиливая кровообращение. Благодаря этому к мышцам поступает больше кислорода. Свёкла также способствует продуктивной работе митохондрий, говорится в систематическом обзоре, опубликованном в журнале Nutrients. Митохондрии играют центральную роль в развитии выносливости, расщепляя углеводы и жиры, получаемые с пищей, до аденозинтрифосфата (АТФ), который используется мышцами для получения энергии.
В ходе двойного слепого рандомизированного исследования свекольный сок позволил опытным бегунам в возрасте старше 20 лет дольше выдерживать нагрузку до появления признаков усталости. Авторы отметили, что после 15 дней приёма свёклы у бегунов наблюдались «существенные улучшения» в выносливости.
Свёкла полезна не только профессиональным спортсменам, но и людям, ведущим активный образ жизни. Исследования показывают, что она помогает увеличить скорость бега и отсрочить наступление усталости, а двойное слепое исследование 32 футболистов показало, что употребление свёклы снижает частоту сердечных сокращений и улучшает высокоинтенсивные тренировки за счёт повышения уровня оксида азота.
По данным рандомизированного исследования, опубликованного в журнале Nutrients, у пожилых людей свекольный сок повышает кровяное давление и улучшает циркуляцию крови и иммунных комплексов.
Мистер Антонио рекомендует употреблять свекольные салаты, хотя добавки также доступны в виде сока или порошка.
2. Кофеин
Исследования показывают, что кофеин может стать ключевым ингредиентом для повышения выносливости.
«Кофеин уже давно используется спортсменами с длительными нагрузками, и на это есть веские причины», — сказал Антонио.
Кофеин повышает физическую активность, блокируя аденозин и увеличивая количество стимулирующих нейромедиаторов, таких как дофамин, усиливая нервные импульсы и уменьшая боль.
Двойное слепое исследование 2018 г. показало, что приём кофе за час до забега на два километра повышает результативность на 1,9%. Мета-анализ 2022 г. также показал, что кофеин значительно увеличивает время до наступления усталости при беге. Аналогичные улучшения были отмечены у велосипедистов и футболистов.
Хотя кофеин обеспечивает мощный физиологический эффект, есть некоторые свидетельства того, что его польза может быть обусловлена психологическим воздействием.
В исследовании 2022 г. любителям бега давали таблетки с кофеином и плацебо якобы содержащие кофеин. Группа плацебо показала такие же результаты, как и те, кто получал кофеин, что объясняется «эффектом плацебо».
«Вера в то, что они употребили кофеин, улучшила результаты в той же степени, что и реальный приём кофеина», — пишут авторы.
3. Бета-аланин
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится в мясе и морепродуктах. Впервые его польза в повышении выносливости была подтверждена в 2007 г. Это относительно новое средство по сравнению с такими древними, как свёкла и кофеин.
По словам Антонио, добавки с бета-аланином позволяют нашим мышцам работать на повышенном уровне, задерживая образование молочной кислоты. Во время физических упражнений, таких как бег или тяжёлая атлетика, накопление лактата в мышцах вызывает усталость и ограничивает выносливость. Добавки с бета-аланином могут уменьшить накопление лактата, позволяя людям тренироваться дольше и интенсивнее.
Мета-анализ 15 исследований показал, что бета-аланин улучшает спортивные результаты в среднем на 2,85%.
Однако, в отличие от свёклы или кофеина, польза бета-аланина наиболее ощутима при тренировках продолжительностью от одной до четырёх минут. Это делает его идеальным, например, при выполнении сетов с большим количеством повторений.
Хотя, по словам Антонио, бета-аланин больше подходит для повышения эффективности тренировок, чем для улучшения результатов.
4. Аминокислоты с разветвлённой цепью
Болезненные ощущения после тренировок могут оттолкнуть многих от физически активного образа жизни. Однако добавки с аминокислотами с разветвлённой цепью (BCAA) могут помочь справиться с излишней болезненностью мышц, говорится в обзоре 2021 г., опубликованном в журнале Amino Acids.
По словам Антонио, BCAA наиболее известны тем, что снижают воспалительные маркеры мышц, которые вызывают боль. Мета-анализ девяти исследований, проведённый в 2021 г., показал, что BCAA значительно ослабляют болезненные ощущения и защищают мышцы от повреждений.
По данным метаанализа 2022 г., опубликованного в European Journal of Nutrition, у пожилых людей BCAA способствует увеличению силы и мышечной массы. В сочетании с физическими упражнениями BCAA могут быть особенно эффективны в борьбе с возрастной дегенерацией мышц.
Источник: The Epoch Times