Режим сна играет огромную роль в нашей жизни. От качества и количества сна зависит наше физическое и психическое здоровье, настроение, продуктивность и общее благополучие. Установление правильного режима сна помогает нам чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня.
Почему так важно следить за своим режимом сна? Согласно исследованиям, регулярное нарушение сна может привести к ряду серьезных проблем, таких как депрессия, беспокойство, повышенное давление, слабый иммунитет, проблемы с памятью, ожирение, сахарный диабет и даже сердечно-сосудистые заболевания. Все эти негативные последствия могут быть связаны с недостаточным количеством или низким качеством сна.
Шаг 1. Устань
-Не пей кофе, чай, энергетики после 15:00
-Позанимайся интенсивно спортом
-Подыши свежим воздухом, чем больше тем лучше
-Держись подальше от кровати
-Сделай много дел: домашние дела, встреться с друзьями, поработай/отучись сфокусировано
-Испытай много эмоций: сделай что-то новое, будь громким и излучай много энергии.
❗️Экстремальная мера: если режим сбился более чем на 6 часов, можно попробовать не спать сутки.
На следующий день уснешь в 9 как ребенок.
Шаг 2. Приготовься ко сну
-Прими контрастный душ за 4 часа до сна
-Выключи все яркие источники света за 2-3 часа до сна
-За час до сна:
Закончи всю работу, учебу и выключи все экраны: телефон, ноутбук, комп
-Занимайся расслабляющими, спокойными делами: медитация, чтение, личный дневник
-Прими горячий душ/ванну
-Выпей ромашковый чай
Шаг 3. Обеспечь себе качественный сон
-Проветри комнату
-Сделай идеальную температуру: 16-20 градусов
-Организуй полную тишину в доме, если не получается надень беруши или накрой голову подушкой
-Организуй полную темноту: выключи свет, девайсы, мигалки. Надень маску или прикрой глаза подушкой/одеялом.
-Укройся тяжелым одеялом
-Спи на средне-твердом матрасе (тело не должно проваливаться от мягкости, но также не должны суставы давить от жесткости)
-Минимальное количество одежды
Шаг 4. Просыпайся качественно
-Выйди на улицу на солнце: натуральный солнечный свет физиологически пробуждает все тело.
-Прогуляйся пешком: движение вперед запускает мириады процессов в мозге и теле.
-Прими холодный или контрастный душ: заряд бодрости на весь день
-Съешь полезный завтрак: белки, полезные жиры, клетчатка
-Удели время, чтобы направить свое внимание на позитив: благодарность, мечты, планы
Шаг 5. Сохраняй режим
Легко поставить режим, сложно его поддерживать.
-Колебания и отклонения будут время от времени, это нормально. Чем моложе, тем больше будет отклонений.
-Старайся заканчивать все дела и встречи до 18:00 и посвящать вечера себе, учебе или семье.
-Проблема не в том, что ты поздно встаешь, а в ТоМ что ты пОЗДНо ЛоЖишЬСЯ.
-Поставь ежедневную рутину: например в 21:00 отключать девайсы и выходить на прогулку. В 21:30 принимать горячий душ. В 21:45 читать книжку. Таким образом будет легче засыпать каждый день вовремя без усилий.
-Спи одинаково и в будние дни, и в выходные.
"Отсыпаться" не работает, это самообман. Если тебе приходиться отсыпаться в выходные, значит пора менять режим сна.
-Совы и жаворонки реальны: узнай свой паттерн сна и планируй свой день в соответствии с ним.
-Необязательно спать 8 часов, у каждого своя норма сна от 5 до 9 часов в день.
Режим сна играет огромную роль в нашей жизни. От качества и количества сна зависит наше физическое и психическое здоровье, настроение, продуктивность и общее благополучие. Установление правильного режима сна помогает нам чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня.
Почему так важно следить за своим режимом сна? Согласно исследованиям, регулярное нарушение сна может привести к ряду серьезных проблем, таких как депрессия, беспокойство, повышенное давление, слабый иммунитет, проблемы с памятью, ожирение, сахарный диабет и даже сердечно-сосудистые заболевания. Все эти негативные последствия могут быть связаны с недостаточным количеством или низким качеством сна.
Шаг 1. Устань
-Не пей кофе, чай, энергетики после 15:00
-Позанимайся интенсивно спортом
-Подыши свежим воздухом, чем больше тем лучше
-Держись подальше от кровати
-Сделай много дел: домашние дела, встреться с друзьями, поработай/отучись сфокусировано
-Испытай много эмоций: сделай что-то новое, будь громким и излучай много энергии.
❗️Экстремальная мера: если режим сбился более чем на 6 часов, можно попробовать не спать сутки.
На следующий день уснешь в 9 как ребенок.
Шаг 2. Приготовься ко сну
-Прими контрастный душ за 4 часа до сна
-Выключи все яркие источники света за 2-3 часа до сна
-За час до сна:
Закончи всю работу, учебу и выключи все экраны: телефон, ноутбук, комп
-Занимайся расслабляющими, спокойными делами: медитация, чтение, личный дневник
-Прими горячий душ/ванну
-Выпей ромашковый чай
Шаг 3. Обеспечь себе качественный сон
-Проветри комнату
-Сделай идеальную температуру: 16-20 градусов
-Организуй полную тишину в доме, если не получается надень беруши или накрой голову подушкой
-Организуй полную темноту: выключи свет, девайсы, мигалки. Надень маску или прикрой глаза подушкой/одеялом.
-Укройся тяжелым одеялом
-Спи на средне-твердом матрасе (тело не должно проваливаться от мягкости, но также не должны суставы давить от жесткости)
-Минимальное количество одежды
Шаг 4. Просыпайся качественно
-Выйди на улицу на солнце: натуральный солнечный свет физиологически пробуждает все тело.
-Прогуляйся пешком: движение вперед запускает мириады процессов в мозге и теле.
-Прими холодный или контрастный душ: заряд бодрости на весь день
-Съешь полезный завтрак: белки, полезные жиры, клетчатка
-Удели время, чтобы направить свое внимание на позитив: благодарность, мечты, планы
Шаг 5. Сохраняй режим
Легко поставить режим, сложно его поддерживать.
-Колебания и отклонения будут время от времени, это нормально. Чем моложе, тем больше будет отклонений.
-Старайся заканчивать все дела и встречи до 18:00 и посвящать вечера себе, учебе или семье.
-Проблема не в том, что ты поздно встаешь, а в ТоМ что ты пОЗДНо ЛоЖишЬСЯ.
-Поставь ежедневную рутину: например в 21:00 отключать девайсы и выходить на прогулку. В 21:30 принимать горячий душ. В 21:45 читать книжку. Таким образом будет легче засыпать каждый день вовремя без усилий.
-Спи одинаково и в будние дни, и в выходные.
"Отсыпаться" не работает, это самообман. Если тебе приходиться отсыпаться в выходные, значит пора менять режим сна.
-Совы и жаворонки реальны: узнай свой паттерн сна и планируй свой день в соответствии с ним.
-Необязательно спать 8 часов, у каждого своя норма сна от 5 до 9 часов в день.
