Современные женщины всегда хотят выглядеть на все 100%, даже во время вынашивания ребенка. Но подруги и родные пугают набором веса, ведь в беременность «нужно есть за себя и за малыша». Но правда ли у всех портится фигура и набор огромного количества килограмм неизбежен? Что же сделать, чтоб не сильно поправиться и быстро прийти в форму?
Динамика набора веса.
На самом деле в весе прибавляют все будущие мамы – это процесс закономерный, однако, большая часть веса складывается из веса матки, формирующейся плаценты и околоплодных вод, а также за счет прибавки в росте и весе самого малыша. Небольшой процент веса появляется из-за отечности тканей и еще немного мама запасает в виде жира на время кормления грудью – это все заложено природой и обеспечивается за счет действия эстрогенов.
Такой набор веса обеспечит здоровье и сильно не повлияет на мамину фигуру во время беременности и после нее. А вот набор лишних килограммов в беременность – это проблемы в здоровье при родах, а также психологический дискомфорт и причина лишних переживаний для женщины. Поэтому, необходимо знать, какие границы нормы допустимы в весовых прибавках, и когда необходимо тревожиться за лишний вес.
Сколько можно?
Прибавки веса зависят от типа телосложения женщины и ее изначального веса до беременности – если это была худышка-модель с астеничным типом телосложения, ее природа изначально доведет до долженствующего ей веса, а потом уже добавит в плюс еще килограммы на малыша и его развитие. То есть в среднем такие женщины прибавляют от 15 до 17 кг веса.
Если это обычная женщина средней комплекции - набор веса считается нормальным в интервале от 10 до 13 кг, для изначально полненьких женщин необходимо понижение планки – это обычно 7-9 кг веса, остальное нужно стремиться пустить на сжигание во время беременности.
Причем, прибавки веса во время беременности идут неоднородно – в первой половине беременности вес может быть стабильным, а на первых неделях даже снизиться за счет токсикоза. По мере роста животика начнется и набор вес тела – максимум своего веса вы наберете примерно к 35-36 неделям беременности, при подготовке к родам вес немного снизится.
Почему вес может быть больше?
Есть ряд причин, не связанных с питанием и перееданием, которые вызывают резкое увеличение веса – влиять на них сложно, это обычно возрастные изменения, с годами тело становится более запасливым в плане жиров.
Другими причинами может стать развитие двойни или крупного плода, избыток околоплодных вод и скопление отечной жидкости. Это требует консультации у врача, так как набор веса иногда является сигналом таких серьезных болезней как резус-несовместимость и начало гестоза.
Как не перебрать?
Никаких новейших методик в борьбе с лишним весом при беременности применять нельзя, допустимы только безопасные для плода и матери методы. Запрещены голодание диеты, особенно если это строгие или вегетарианские диеты. Эти методы не снизят вес, а вот малыш может серьезно пострадать из-за дефицита питательных веществ.
Для беременных показаны разумное питание и связанные с ним нагрузки – это специальный фитнес для беременных, йога или просто комплекс гимнастики, важно расходовать достаточно калорий, а не лежать дома на диване. Беременность – это не болезнь, и можно вести вполне активный образ жизни – работать, путешествовать и заниматься физической активностью. Все это даст вам возможность расходовать больше калорий, и тогда лишний жир не будет задерживаться в теле.
Вопрос о физической нагрузке обсудите с вашим врачом, если он не будет против, запишитесь на плавание, аквааэробику или занятия гимнастикой. Лучше проводить занятия с тренером, но поможет не переутомиться и задействовать все мышцы.
Помимо расходов поступающей энергии, нужно сбалансировать и ее доходы, подведя питание под принципы правильного. Беременность это не повод объедаться, есть на ночь и ночью, злоупотреблять соленым, даже если на него тянет. Пищу лучше есть дробными, мелкими порциями и часто в среднем около шести раз в сутки. Это, кстати, поможет справиться с изжогой и запорами. Калорийность рациона не должна превышать 2300-2500 ккал.
Если вес прибывает?
Если вы стали резко прибавлять и на это нет болезненных причин – возможно, вы мало двигаетесь, а в рационе у вас много углеводов. Для снижения прибавок можно практиковать разгрузочные дни – это полезно и не утомительно, в отличие от диет.
Разгрузочные дни при беременности особые – они несколько отличаются от таковых при обычном питании, менее строгие и не длятся более суток. Обычно их проводят не более 2 раз в неделю по согласованию с врачом, основными продуктами для разгрузки для беременных стоит считать овощи или фрукты, молочные продукты с низким уровнем жиров – йогурты, кефир или другие молочные блюда жирностью не выше 2.5%.
Многие женщины думают, что при ограничении питания малыш не будет крупным, и рожать будет легче, это заблуждение – у ребенка своя программа веса и роста, она зависит от ваших с отцом веса и роста, генетики и пола.
Если вы будете голодать, он возьмет недостающее ему питание из вашего тела, а вы будете страдать во время родов и после них. Кроме того, дефицит питательных веществ может привести к ослаблению иммунитета вас и вашего ребенка, осложнениям в родах и после них. поэтому, голодовочных экспериментов проводить не стоит.
Оценка вашего меню.
Вот что вам точно необходимо сделать – так это критически проверить свое меню при тенденции к набору лишнего веса. первыми под запрет попадут плюшки. Пирожные и сладости, затем солености и жиры. Если вы сильно прибавляете, особенно летом переходите на «подножный корм» в виде овощных и фруктовых блюд, насыщают они отлично, а калорий в них мало. Только не забудьте дополнить их мясом или рыбой – отварными, тушеными или запеченными.
Хорошо насыщают молочные продукты – ешьте творог и сыр, ряженку, кефир и пейте молоко. А вот с белым хлебом и печеньем осторожнее – лучше ограничить изделия из белой муки, заменив ее на темную, или цельнозерновой хлеб. Стоит отменить последний примем пищи на ночь, заменив его на молочное – а вот от завтрака отказываться не стоит – он настраивает метаболизм и дает вам силы и энергию для роста карапузу.
В целом, при здоровом питании и отсутствии проблем в здоровье редко возникает проблема лишнего веса. Обычно лишний жирок копится при сидении за компьютером, лежании перед телевизором и поедании булочек, у активной беременной проблем с весом обычно не возникает.