Благополучие нашего тела начинается с сильного и здорового ядра. Ядерные мышцы играют ключевую роль в поддержании равновесия, стабильности и защите позвоночника. В этой статье мы рассмотрим пять эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить и поддержать ваш центральный корсет.
- Планка:
- Примите положение, аналогичное отжиманию.
- Удерживайтесь на прямых руках или локтях, создавая прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте позу 30 секунд или дольше для максимальной выгоды.
- Велосипедные Обороты:
- Лягте на спину, поднимите ноги и слегка согните их в коленях.
- Поднимайте верхнюю часть тела от пола, делая обороты в стороны, наподобие движений велосипедиста.
- Проведите 15-20 поворотов в каждую сторону.
- Сторонние Планки:
- Лягте на бок, упритесь на предплечья и боковую часть стоп.
- Создайте прямую линию от головы до пятки.
- Удерживайте позу 30 секунд, затем переключитесь на другой бок.
- Гиперэкстензия Спины:
- Лягте на живот, руки вытянуты вперед.
- Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, создавая дугу.
- Удерживайте верхнюю точку на несколько секунд, затем медленно опуститесь.
- Табата Планка:
- Сочетайте периоды интенсивной планки (20 секунд) с короткими периодами отдыха (10 секунд).
- Повторяйте цикл восемь раз для полного табата-протокола.
Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, чтобы укрепить ядерные мышцы и улучшить общую стабильность вашего тела. Не забывайте консультироваться с врачом перед началом новой программы физической активности. Ваше здоровье — в ваших руках!
