Концепция привычек стала чрезвычайно популярной в последние годы, в основном благодаря волне личностного развития, вызванной культурой поколения Z.
Также, благодаря книгам, вышедшим в последние годы, из которых самая известная и моя любимая "Атомные привычки".
В основном, все это движение направлено на то, чтобы взять под контроль свою жизнь. Люди так долго жили на автопилоте, придерживаясь стандартов, навязанных обществом, делая то, что нужно, не отслеживая, как они проводят свое время.
Поскольку психическое здоровье стало тем, к чему люди стали относиться серьезно, было неизбежно, что мы обратим внимание на причину этих проблем и проанализируем, что мы делаем со своей жизнью, и это будет отслеживание привычек.
Движение за нереалистичные привычки
Громкие разговоры о привычках и потраченном на это внимании вызвали большой анализ деятельности высоких исполнителей, знаменитостей, генеральных директоров, предпринимателей, инвесторов и любой личности, которая хотя бы отдаленно известна или имеет последователей.
Из этих подкастов, книг и видеороликов на YouTube появилось множество привычек и распорядка дня, которые не только неустойчивы и нереалистичны, но и могут вызывать беспокойство и напряжение в организме, что противоречит цели их наличия в первую очередь.
Итак, позвольте мне сказать вам кое-что раз и навсегда:
Вам не обязательно просыпаться в 5 утра, если у вас это не работает
Вам не нужно ничего делать. Единственное, что вам нужно сделать, это прислушаться к своему разуму и телу и выбрать из этих привычек только то, что работает для вас и приносит вам определенную пользу.
10 привычек, которые улучшили мою жизнь
То, что я планирую дать вам сегодня, - это список привычек, которые я лично выбрал из тысяч популярных, внедренных, протестированных и адаптированных к моей жизни.
Порядок совершенно случайный. Итак, давайте начнем:
Соблюдайте правила гигиены сна
В моем собственном путешествии по личностному развитию я работал над несколькими аспектами своей жизни: фитнесом, отношениями, питанием. Но я всегда оставлял сон как нечто, с чем нужно разобраться в будущем.
Я всегда выбирал веселиться, устраивать вечеринки, смотреть Netflix, фильмы, гулять, читать, а не спать.
Находясь на плато в достижении своих целей в спортзале и правильном питании, я завел собаку. Как некоторые из вас, возможно, знают, собаки ложатся спать довольно рано и, как правило, долго не спят. Это заставляло меня раньше уходить с вечеринок, уделять приоритетное внимание сну и ложиться спать раньше, потому что меня будили довольно рано по утрам.
Вот основные выводы:
- Ложитесь спать относительно раньше и просыпайтесь раньше (следуйте естественному циркадному ритму вашего организма)
- Спите 8 часов (минимум 7, максимум 9)
- Просыпайтесь в конце цикла сна. Циклы сна обычно занимают 90 минут. Поэтому установите будильник на время, кратное 90 минутам.
- В вашей спальне должно быть немного прохладнее, чем в остальной части вашего дома
- Во время сна в вашей спальне должно быть темно
Тренируйтесь каждый день
Существует бесчисленное множество исследований о пользе физических упражнений для вашего организма, как физического, так и умственного.
Что я заметил во время своего тренинга, так это то, что он дал мне несколько ценных вещей:
- Дисциплина
- Снятие стресса и тревоги
- Цель
- Дофамин
- Энергия
- Мотивация
Мой распорядок дня включает в себя 3-4 силовые тренировки продолжительностью не более одного часа, раз в неделю занятия боксом / круги по плаванию и 10 000 шагов в день.
Отличный совет, основанный на моих испытаниях как занятого человека и исследованиях других специалистов, таких как Эндрю Хуберман, лучше всего проводить эти занятия утром, перед работой. Это поможет поддерживать высокий уровень вашей энергии, избежать дневного упадка сил, избежать чрезмерного употребления кофеина, сохранить высокую мотивацию на весь день и улучшить настроение.
Всякий раз, когда у вас будет время заняться этим, обязательно включите это в свои привычки.
Не пейте кофе в течение первых 1-2 часов после пробуждения
Кофе, вероятно, ваш любимый утренний ритуал, ваш источник энергии, и я такой же. Отказ от кофе - это то, чего я бы никогда не сделал.
Однако чрезмерное употребление кофеина - это реальная вещь, причем пагубная. Чтобы избежать потребности в еще одном кофе во время обеда или после обеда, выпейте первую чашку через 1-2 часа после пробуждения.
Как удивительно описывает Atomic Habits, у каждой привычки есть свой сигнал. Обычно пробуждение - это наш сигнал пойти выпить кофе. Чтобы добавить или удалить привычки, вам нужно поиграть с сигналами.
Например, я использую сигнал пробуждения, чтобы одеться и пойти в спортзал. После этого я прихожу домой и готовлюсь к работе. В 9:00, когда я включаю свой ноутбук, это сигнал выпить кофе. Обычно я просыпаюсь в 7:00-7:30, так что у меня есть от 1 до 2 часов до приготовления кофе.
Используйте списки дел для планирования своего дня
Независимо от того, делаете ли вы это утром, перед началом своего рабочего дня или вечером, когда заканчиваете его, это очень полезный инструмент.
Главное преимущество, которое я заметил в этом, заключается в том, что это снимает с меня большое психологическое давление, и я чувствую себя менее напряженным.
Это потому, что мы постоянно пытаемся помнить и не забывать, что нам нужно делать. И мы продолжаем давить на себя, чтобы ничего не упустить. Так что запишите их, спланируйте заранее, и вы сможете просто наслаждаться поездкой и выполнять свою следующую задачу.
Я признаю, что моя работа и жизнь не всегда позволяют заранее знать, что я буду делать в этот день, но решение, которое я нашел, заключается в добавлении задач, которые я хотел бы сделать, которые я должен сделать и о которых я знаю. Затем я использую таймбоксинг, чтобы распределять время для них, а затем добавляю промежуточное время для любых разовых действий.
Используйте таймбокс для структурирования списка дел
Таймбоксинг - это метод, о котором я рассказывал в других статьях и который используют многие высокие исполнители, такие как Илон Маск.
По сути, это означает выделение временных рамок для каждой задачи. Например, я читаю электронные письма с 11:00 до 12: 00. В течение этого времени я только этим и занимаюсь, и ничем другим. Это гарантирует, что вы не будете делать работу наполовину и завершите ее с полным привлечением внимания. Это принесет вам гораздо больше пользы.
Многозадачность - самая большая ложь, которую вам когда-либо говорили. Наш мозг может по-настоящему сосредоточиться только на чем-то одном в данный момент.
Соблюдайте режим самообслуживания
Признаюсь, я тоже борюсь с этим. Не знаю, мужская ли это черта, но исследования показывают, что мужчины не сильны в этой привычке.
Однако регулярное соблюдение режима ухода за собой утром и вечером - это мощная привычка, помимо пользы для кожи, волос и хорошего самочувствия.
Утренняя процедура ухода за собой станет для вас сигналом о том, что день начался, и после этого вы сможете выработать другую привычку, например, сходить в спортзал или побегать.
Это подсознательно подготовит вас к выполнению задач и позволит почувствовать себя готовым, что повысит вашу продуктивность, особенно если вы работаете из дома.
Вечерняя рутина станет для вас сигналом о том, что день подходит к концу, и подсознательно подаст сигнал вашему мозгу расслабиться и вырабатывать больше мелатонина, потому что это означает, что он ложится спать.
Это отличная привычка сама по себе, но еще полезнее объединить больше привычек воедино.
Избегайте яркого света перед сном
Ваше тело естественным образом запрограммировано следовать циркадному ритму. В доисторические времена оно следовало за солнечным светом. В более современные времена мы не строим свои дни на основе солнечного света и до поздней ночи подвергаемся воздействию яркого света от устройств.
Когда темнеет и становится поздно, наш организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон, который помогает нам засыпать. Если вы смотрите телевизор или прокручиваете страницы в телефоне перед сном, выработка мелатонина значительно снизится, и это вызовет проблемы со сном, такие как бессонница или беспокойный сон.
Читайте каждый день
Я знаю, вы много об этом слышали, но позвольте мне объяснить.
Я не согласен с другими советами, подобными этому, которые я прочитал в Интернете и в которых говорится “читать по несколько страниц в день”. Этот совет исходит не от заядлых читателей. Вы не должны делать это ради того, чтобы делать это, или ради количества прочитанных страниц или книг в год. Вы должны делать это ради знаний и развития.
Более точный совет заключается в:
Читайте каждый день!
Вот и все. Читайте, пока не поймете идею. Не читайте 20 страниц, потому что это может занять половину главы, и вы не поймете идею. Не читайте 30 минут, так как это может занять полторы главы.
Прочитайте одну идею. Одну главу, если это выполнимо, или только одну идею, которая имеет смысл. Это может быть всего лишь страница, но если вы получите полную картину, и это все, что вы можете сделать сегодня, это здорово. Вам есть над чем подумать и что обработать.
Ведите дневник как можно чаще
Вы заметите, что я не говорил "каждый день". И это не потому, что я говорю не о классическом “Дорогой журнал, сегодня я сделал то-то и то-то”. Я говорю о выражении своих чувств и более глубоком погружении в себя.
Ведите дневник, когда чувствуете, что вам это нужно. И постарайтесь прояснить свои мысли:
- Что меня сейчас беспокоит?
- Почему я испытываю стресс или беспокойство?
- Из-за чего я чувствую себя хорошо?
- За что я чувствую благодарность прямо сейчас?
- Как я себя чувствую в последнее время?
Цель состоит в том, чтобы лучше понимать вас и обрабатывать чувства и эмоции.
Медитируйте каждый день
Теперь вот привычка, к которой я добавила суффикс “каждый день”.
Однако найдите ту медитацию, которая лучше всего подходит именно вам.
Цель, если это быть безмолвным, замедлить свой разум, исключить все мысли и просто быть. Не думайте, ничего не делайте, просто сосредоточьтесь на своем дыхании или на чем-то другом.
Медитация может означать разные вещи для разных людей. Это может быть трансцендентальная медитация, йога, работа с дыханием или просто прогулка. Вот несколько способов, которыми я медитирую:
- трансцендентальная медитация
- работа с дыханием
- прогулка
- сядьте молча и выбросьте из головы все мысли
- визуализация
- тренировка
- слушайте музыку и сосредотачивайтесь на ней
- примите душ
Это не обязательно должно быть сложно. Это просто должно замедлить вас и заставить погрузиться в себя, а не сосредотачиваться на том, что происходит снаружи.
Это некоторые из моих привычек, но определенно те, которые принесли наибольшую ценность в мою жизнь.
Помните, это не гонка. И это определенно не проложенный путь, по которому мы все должны следовать. Делайте то, что работает для вас, экспериментируйте. Что-то получится. Будьте терпеливы.