Хороший иммунитет — это залог крепкого здоровья. Неправильное питание, стрессы, сумасшедший ритм жизни, сидячий образ жизни и вредные привычки расшатывают иммунную систему организма. В период сезонных простуд крайне важно укреплять свой иммунитет, чтобы повысить сопротивляемость неблагоприятным факторам.
Что влияет на иммунитет
Мы все знаем о том, что нужно укреплять иммунитет. Но для многих это понятие остается общими словами, вызывающими ассоциации с закаливанием. Нужно есть витамины — но какие именно продукты способствуют укреплению иммунитета?
Витамины
Далеко не все витамины влияют на укрепление иммунитета. На улучшение защитных функций организма влияет аскорбиновая кислота, витамины группы В: В2, В6, В12, а также ретинол, токоферол и кальциферол.
Витамин С
Аскорбиновая кислота участвует в формировании интерферона — специфического белка, который вырабатывается при инфицировании клетки вирусом. Интерферон блокирует распространение вируса и стимулирует иммунную систему. Витамин С усиливает выработку антител. Он является сильнейшим антиоксидантом и способствует выведению токсинов.
Традиционным источником “аскорбинки” в зимнее время являются цитрусовые: лимоны, мандарины, апельсины. В квашеной капусте примерно такое же содержание аскорбинки, как в цитрусах. В черной смородине, облепихе и киви, а также в плодах сладкого перца примерно в пять раз больше аскорбиновой кислоты, чем в лимонах. Лидером по пользе является шиповник. В 100 г ягод шиповника содержится почти 1000% от суточной дозы аскорбиновой кислоты.
Витамины группы В
В2, В6, В12 способствуют укреплению иммунитета. Они стимулируют выработку лимфоцитов, которые борются с патогенными бактериями. Витамины группы В нормализуют пищеварение, благоприятно сказываются на работе нервной и сердечно-сосудистой системы. Они участвуют в синтезе белков, в том числе и иммунных клеток.
Источником рибофлавина (В2) являются куриные яйца, сыр, шампиньоны. Еще больше рибофлавина содержится в миндальных орехах и печени. Лидером по содержанию В2 является кедровый орех. Орехи также являются источниками полиненасыщенных жирных кислот и токоферола. Печень, яйца, молоко, сыр, творог, рыба и икра содержат витамины В6 и В12.
Витамин А
Ретинол участвует в образовании иммунных клеток. Ретинол ускоряет синтез определенных белков, которые являются кирпичиками в построении защитных клеток организма. Витамин А усиливает устойчивость организма к инфекциям и вирусам, ускоряет процесс выздоровления.
Наибольшее содержание ретинола в рыбьем жире и печени: куриной, говяжьей, свиной, печени трески.
Витамин Е
Токоферол является мощным антиоксидантом. Он защищает клетки от разрушительного действия свободных радикалов. Токоферол усиливает выработку антител при проникновении в организм вирусов. Токоферол способствует усвоению витаминов А и D.
Токоферол, как и ретинол, — это жирорастворимое вещество. Он содержится в растительных маслах: подсолнечном, оливковом. Больше всего витамина Е в масле зародышей пшеницы. Регулярное употребление подсолнечных семечек и орехов: миндаля, фундука, кедровых орешков, а также сырого арахиса обеспечивает организм токоферолом.
Витамин D
Частые простудные заболевания, плохая сопротивляемость вирусным инфекциям являются следствием дефицита кальциферола. Особенно сильно проявляется взаимосвязь недостатка витамина D и слабой сопротивляемости инфекционным заболеваниям у детей.
Летом холекальциферол вырабатывается естественным образом в коже под воздействием солнечных лучей, в зимние месяцы его синтез практически сходит на нет. Восполнить дефицит витамина D помогут продукты: рыбий жир, морская рыба (скумбрия, сельдь), икра, а также молочные продукты.
Кислоты Омега-3 и аминокислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты ускоряют синтез иммунных клеток, что способствует укреплению иммунитета. Омега-3 увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, обладает противовоспалительным действием. Аминокислоты являются строительным материалом белков, которые входят в состав иммунных клеток.
Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют усвоению витаминов А, Е, D. Омега-3 не вырабатывается организмом, получить ее можно только с продуктами питания.
Основным источником омега-3 является жирная морская рыба: семга, палтус, лосось, тунец, форель, сардины, скумбрия. Орехи также богаты полиненасыщенными жирными кислотами и аминокислотами.
Пробиотики
Кишечник здорового человека населен полезной микрофлорой, которая напрямую влияет на иммунитет организма. Полезные бактерии вырабатывают витамины и аминокислоты, регулируют численность болезнетворной микрофлоры и препятствуют ее размножению.
Бифидобактерии, населяющие здоровый кишечник, влияют на выработку иммуноглобулинов и тем самым регулируют защитную реакцию организма на проникновение чужаков: вирусов, бактерий, болезнетворных грибов.
Полезная микрофлора кишечника ослабляется после приема антибиотиков и слабительных средств, а также под влиянием других неблагоприятных факторов: вследствие стрессов, приема алкоголя, неправильного питания.
Чтобы кишечник работал как часы, в ежедневном рационе должны быть свежие овощи и крупы — эти продукты богаты клетчаткой, которая стимулирует работу ЖКТ. А для поддержания кишечной микрофлоры необходимо регулярно употреблять кисломолочные продукты: кефир, творог, сметану. Полезные лактобактерии содержатся в продуктах натурального брожения, приготовленных без применения уксуса: квашеной капусте, моченых яблоках, бочковых огурцах.
Рацион для поддержания иммунитета
С осени до весны, в период разгула простудных и инфекционных заболеваний, стоит сделать свой рацион более полезным.
В меню чаще должна присутствовать жирная рыба как источник полиненасыщенных жирных кислот, ретинола и витаминов группы В. Морская рыба, выловленная в северных морях, более полезна для здоровья, чем та, что выращивается в неволе.
Любые орехи (желательно употреблять их сырыми) помогут насытить организм омега-3, полезными аминокислотами, витаминами группы В. Орехи также богаты селеном, этот микроэлемент ускоряет выработку антител.
Поддержать иммунитет помогут ягоды, богатые натуральными кислотами и антиоксидантами. В зимнее время особенно полезны клюква, брусника, калина. Вкусная профилактика простудных заболеваний — это цитрусовые: мандарины, апельсины, лимоны, а также грейпфруты и помело. Ударная доза аскорбиновой кислоты помогает остановить простуду, если принять ее при первых признаках недомогания.
Витамин С разрушается при термической обработке, поэтому необходимо употреблять свежие фрукты и ягоды.
Разноцветные овощи богаты антиоксидантами, а также являются кладезем витаминов. Зимой полезно вводить в рацион краснокочанную капусту, брокколи и брюссельскую капусту, сладкий перец, помидоры. Добавление в еду свежего чеснока и репчатого лука также усиливают защитные силы организма за счет содержащихся в них фитонцидов.
Салаты из квашеной и морской капусты — это источник витаминов, ценных микроэлементов и аминокислот, их употребление укрепляет иммунитет.
Сахар лучше заменить медом, это биологически активный продукт, пользу которого сложно переоценить. Мед стимулирует иммунную систему, является бактерицидным средством. Мед содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, антиоксиданты: органические кислоты и флавоноиды.
Детям мед нужно давать понемногу и отслеживать реакцию организма, поскольку продукты пчеловодства являются довольно сильным аллергеном.
Целебные свойства меда разрушаются при нагревании выше +45 °С, поэтому мед полезнее употреблять вприкуску.
Полезные напитки
В холодное время года хочется согреться чашечкой чая. Чаепитие будет гораздо полезнее, если приготовить настои из ягод и имбиря.
Компот из калины
Калина — зимняя ягода, набрать калины можно на загородной прогулке. После первого морозца основная горечь уходит, и в ягодах остается лишь легкая приятная горчинка.
У ягод калины довольно плотная кожица, перед приготовлением их давят с помощью толкушки. Калину заливают кипятком и варят на слабом огне, не доводя до кипения, в течение 5–10 минут. Отвар процеживают, чтобы удалить мезгу и косточки, и разбавляют по вкусу. Добавление нескольких долек лимона уменьшает горечь и делает чай еще более полезным. Калиновый компот вкусно пить вприкуску с медом.
На 0,5 л воды — 2 ст. л. ягод калины, 2–4 дольки лимона.
Глинтвейн с клюквой
Глинтвейн, горячий напиток на основе красного вина, помогает быстро согреться после зимней прогулки. Но если нужно сохранять ясность сознания, красное вино лучше заменить клюквой. Клюквенный глинтвейн можно пить вместе с детьми, ведь в нем — ни капли алкоголя.
Клюкву перетирают с сахаром при помощи толкушки или блендера, заливают кипятком и варят на медленном огне в течение 10 минут. В глинтвейн добавляют специи по вкусу: кардамон, гвоздику, мускатный орех, корицу. Перед подачей в горячий напиток кладут дольку лимона, пьют вприкуску с медом.
На 0,5 л воды — 1 стакан клюквы, 2-3 ст. л. сахара, 2-3 бутончика гвоздики, молотый кардамон, корица, мускатный орех — по щепотке.
Чай из шиповника
Ягоды шиповника нужно собирать в конце августа — начале сентября, до первых заморозков. Их сушат естественным образом, чтобы потом зимой готовить целебный чай. В плодах шиповника максимально возможное количество аскорбиновой кислоты. Они не горчат, дают приятную кислинку.
Плоды шиповника заливают кипятком и настаивают в термосе в течение 1–1,5 часов. Настой можно пить в чистом виде или добавлять в небольшом количестве в чай вместо лимона.
На 0,5 л воды — 50 г ягод шиповника.
Имбирный чай
Имбирь — удивительный продукт с целебными свойствами. Корень имбиря содержит аскорбиновую кислоту, витамины А, В1, В2, а также терпены — биологически активные вещества, которые находятся в эфирных маслах. Имбирь обладает бактерицидными, антигрибковыми и противовирусными свойствами.
Аромат имбиря возбуждает аппетит, напитки с имбирем помогают согреться.
Имбирный чай можно готовить на основе воды или молока, с добавлением цитрусовых или клюквы. Небольшой кусочек корня имбиря нарезают тонкими дольками или натирают на терке. Имбирь заливают кипятком, добавляют другие ингредиенты, варят на слабом огне 5 минут или настаивают в термосе в течение 15–20 минут.
На 0,5 л воды — кусочек корня имбиря размером с грецкий орех или чуть меньше, 1-2 мандарина или несколько долек лимона. Специи по вкусу: корица, кардамон. Перед чаепитием в имбирный напиток добавляют мед.
Для приготовления согревающего чая с молоком измельченный имбирь и чайную заварку заливают водой и молоком в пропорции 1:1, доводят до кипения и настаивают в течение 10–15 минут. Для приготовления 0,5 л чая берут 1 стакан воды, 1 стакан молока, 1 ст. л. черного чая, небольшой кусочек имбиря, 15–20 г. В теплый напиток добавляют мед, горячий молочный чай пьют вприкуску с медом.
Настой облепихи
Облепиха — необычная ягода, кроме ударной дозы аскорбиновой кислоты и витаминов группы В она содержит жирные кислоты и жирорастворимые витамины: ретинол и токоферол. Облепиховый чай не только полезен, но еще и очень вкусен.
Ягоды облепихи давят при помощи вилки или толкушки, заливают кипятком и настаивают в термосе в течение получаса. Напиток пьют с медом.
На 0,5 л кипятка — 2 ст. л. ягод облепихи.
Полезные лакомства
Что купить к чаю — это извечный вопрос, ведь хочется побаловать своих домочадцев чем-то вкусненьким. Лакомство может быть полезным, если приготовить его из орехов и сухофруктов, а также использовать ягоды и фрукты без термической обработки.
Паста Амосова
Николай Михайлович Амосов, советский ученый-медик, который пропагандировал системный подход к укреплению здоровья, оставил нам в наследство рецепт витаминной бомбы.
Паста Амосова не только невероятно полезна, но еще и очень вкусна, не так просто удержаться и съесть за чаем рекомендованную дозу — 1-2 ч. л.
Для приготовления смеси берут различные сухофрукты в равных долях, а также орехи. В оригинальном рецепте используются грецкие орехи, но с добавлением кедровых орешков паста будет еще более полезной.
Сухофрукты измельчают ножом или на мясорубке, смешивают их с измельченными свежими орехами. Смесь поливают соком одного лимона и добавляют жидкий мед (если мед засахарился, его можно растопить на водяной бане, поставив баночку с медом в миску с горячей водой).
Ингредиенты: курага, чернослив, изюм, можно добавить инжир, финики — по 100 г, грецкие орехи — 100 г, мед — 150 мл, 1 лимон.
Имбирное варенье
Корень имбиря очень полезен, но много его не съешь из-за легкой горечи и явной остринки. А вот если натереть имбирь на мелкой терке и смешать его с лимоном и медом, получится десерт с ярким насыщенным вкусом и терпким ароматом. Одна чайная ложечка такого варенья поможет проснуться не хуже, чем чашка крепкого кофе.
На 1 корень имбиря среднего размера (очищенного от кожуры) — 1 лимон и 100–150 мл меда.
Клюква с медом
Клюква в сахарной пудре — вкусное лакомство, но его портит высокое содержание сахара. Гораздо полезнее есть клюкву в чистом виде или в смеси с медом. Клюкву и лимон пропускают через мясорубку или измельчают блендером, мед добавляют по вкусу.
На 0,5 кг клюквы — 1 лимон, 50–100 мл меда.
Апельсиновый джем
Прозрачный ярко-оранжевый джем возбуждает аппетит одним своим видом. Полезное лакомство можно намазывать на горячий тост или есть вприкуску с горячим чаем.
Для приготовления варенья 5 крупных апельсинов и 1 лимон нарезают вместе с кожурой на кусочки, в процессе резки удаляют косточки. Кусочки измельчают блендером или пропускают через мясорубку, засыпают сахаром и оставляют в холодильнике на ночь. Расход сахара: 500–700 г на 1 кг фруктов.
Утром варенье доводят до кипения и варят на слабом огне в течение часа. Чтобы уменьшить время варки и тем самым сохранить витамин С, необходимо добавить в варенье пектин, в таком случае будет достаточно довести смесь до кипения и разлить по стерильным банкам.
Оригинал статьи на нашем сайте: https://www.vhoz.ru/articles/dom/vse-dlya-povysheniya-immuniteta-poleznye-retsepty/