Как взаимосвязаны белок и настроение?
Существует множество способов повысить настроение естественным путем — от физических упражнений до ведения дневника и медитаций. Но знаете ли вы, что питание, а точнее потребление белка, также может влиять на настроение?
Давайте посмотрим, как на молекулярном и практическом уровне потребляемый вами белок влияет на те физиологические аспекты, которые напрямую воздействуют на настроение. Также я дам пару советов, как обеспечить норму белка на каждый день.
Белок и нейротрансмиттеры
Белки — это крупные молекулы, состоящие из более мелких веществ, называемых аминокислотами.
1 Аминокислоты, получаемые организмом из белка, помогают вырабатывать нейротрансмиттеры — химические посредники, которые передают сигналы между нейронами.
Нейротрансмиттеры передают жизненно важные сигналы в мозг и другие ткани, которые помогают человеку выполнять ключевые функции, в том числе контролировать движения и фокусировать взгляд.
2 Если хотите погрузиться в научные данные, то старший научный сотрудник Лаборатории интегративной нейронауки при Национальном институте здоровья написал обширную статью о важнейшей роли нейротрансмиттеров для здоровья мозга и психики, которая заставит вас задуматься.
3 А в этой статье мы рассмотрим особенности двух нейротрансмиттеров, которые играют важную роль в депрессии и тревожности: дофамина и серотонина.
Дофамин — нейротрансмиттер «хорошего самочувствия»
Дофамин — это один из нейротрансмиттеров, который помогает нам чувствовать себя счастливыми. Дофамин помогает нам чувствовать себя хорошо, будь то игра с милым щенком или получение награды. Но он делает гораздо больше, чем это!
Исследования показывают, что дофамин играет важную роль в регуляции поведения и когнитивной деятельности, движения, мотивации, наказания и вознаграждения, сна, сновидений, настроения, памяти и познавательных процессов.
4 Дофамин тесно связан со способностью концентрировать внимание, поэтому естественное повышение уровня дофамина является эффективным способом лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
5 Для получения дофамина естественным путем из пищи человеку нужны два ингредиента: тирозин и витамин B6.
Тирозин
Тирозин — это аминокислота, содержащаяся в богатых белком продуктах, таких как мясо, бобы, яйца, соя и молоко. Он является необходимым компонентом не только дофамина, но и эпинефрина и норэпинефрина.
Витамин B6
Витамин B6 содержится в богатых белком продуктах, таких как нут, говяжья печень, тунец и лосось. Его также можно принимать в виде пищевой добавки.
Если решите принимать добавки с витамином B6, ищите фосфорилированную форму, известную как P5P или пиридоксаль-5-фосфат. Есть научные доказательства того, что эта форма легче усваивается и используется организмом, чем другие формы B6.
Протеин и серотонин
Серотонин также является нейромедиатором, который, как и дофамин, принимает большое участие в регуляции настроения, поведения и памяти.
Вы наверняка слышали о серотонине, если вы или ваши близкие принимаете СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — наиболее часто назначаемые антидепрессанты. СИОЗС также назначаются тем, кто страдает психическими и неврологическими расстройствами, включая тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Серотонин действует на рецепторы в мозге, которые помогают обрабатывать мысли, движения, энергетический баланс, аппетит и т.д.6 Это означает, что серотонин помогает человеку чувствовать себя лучше и позволяет ему придерживаться здоровых привычек, которые делают его счастливым, например, правильно питаться или заниматься спортом. Как насчет «два в одном»?
Серотонин образуется из триптофана (аминокислоты, содержащейся в продуктах, богатых белком), витамина B12, фолата, железа и цинка. Прием 100%-ной суточной нормы белка является отличным способом получения достаточного количества вышеперечисленных элементов, поскольку аминокислоты, как правило, содержатся в продуктах с высоким содержанием B12, фолата, железа и цинка.
Будет полезно, если у вас также обеспечите баланс углеводов и белков, чтобы компоненты серотонина могли пересечь гематоэнцефалический барьер. Ниже мы поговорим о гликемическом индексе и сочетаемости продуктов, которые помогают получать всю пользу серотонина из каждого приема пищи.
Три естественных способа повысить уровень серотонина
Существуют и другие способы повысить способность организма вырабатывать серотонин без использования добавок или продуктов питания. В статье «Как повысить уровень серотонина в человеческом мозге без лекарств» доктор Саймон Янг, профессор психиатрии из Университета Макгилла, описывает три способа повысить уровень серотонина:7
Позитивное мышление. Исследования показывают, что заставлять самого себя сосредоточиться на позитивном стимулирует синтез серотонина в мозге. Попробуйте регулярную практику благодарности или думайте за утренней чашкой чая о трех моментах, за которые вы благодарны. Такая рутина помогает большей выработке серотонина.
Воздействие солнечного света. Если вы задаетесь вопросом, как получать пользу от солнечного света и при этом защищать кожу от ультрафиолетового излучения, то вам поможет эта статья. Воздействие солнечного света не только повышает уровень серотонина.
Упражнения. Исследования постоянно показывают корреляцию между физическими упражнениями и выработкой серотонина — чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше он у вас вырабатывается.
Нормализация уровня сахара в крови
В английском языке есть термин hangry (от смешения слов angry и hunger). Он означает «гнев, вызванный голодом», и это действительно так, ведь каждый, кто когда-либо испытывал раздражительность, возникающую из-за низкого уровня сахара в крови, может сказать вам об этом.
Сбалансированный уровень сахара в крови важен для психического здоровья. Когда уровень сахара в крови падает, человек испытывает не только физические симптомы, такие как дрожь и потливость, но и эмоциональные, например раздражительность, беспокойство и растерянность.8
Чтобы избежать этих распространенных симптомов гипогликемии, необходимо соблюдать баланс макронутриентов, особенно белка, во время каждого приема пищи. Этого можно добиться, сочетая белки, жиры и богатые клетчаткой углеводы при каждом приеме пищи и избегая употребления только углеводов. Эти рекомендации основаны на принципе гликемической нагрузки или гликемического индекса.9
Употребление белков и углеводов гарантирует, что у организма будут необходимые ресурсы, чтобы перерабатывать углеводы с постоянной скоростью и превращать их в энергию в течение нескольких часов. Кроме того, таким образом человек избегает переедания после приема пищи и получает максимум пользы от еды.
Ниже я поделюсь лайхаками по сочетанию белка практически с любым приемом пищи для поддержания уровня сахара в крови в течение всего дня.
Белок должен быть в каждом приеме пищи
Лучший способ обеспечить достаточное количество белка — есть понемногу в течение дня.
Как увеличить количество белка во время завтрака?
Это можно делать с помощью злаковых батончиков или добавления коллагенового порошка в хлопья или овсянку. А в утренний кофе или чай можно добавлять коровье молоко или заменители молока, многие из которых содержат большое количество белка. У коровьего, соевого и овсяного молока исключительно высокое содержание белка, а также разнообразие вкусов и текстур. И, конечно же, не забывайте о выпечке, например, о протеиновых блинчиках.
Насыщайте белком обед и ужин
Чтобы увеличить потребление белка, добавляйте в салат или бутерброд немного красного и/или постного мяса. Вегетарианские источники белка, такие как яйца, тофу, сейтан, сыр, фасоль и бобовые, также являются отличным средством для повышения уровня белка.
Быстрая белковая подпитка в напряженные дни
Смузи — классический вариант, если у вас нет времени на полноценный прием пищи. В смузи можно добавлять сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, конопляный, рисовый или растительный протеиновый порошок.
Если вы сильно заняты, но при этом хотите покрыть все макронутриенты для поддержания уровня сахара в крови, рекомендую протеиновые батончики или готовые коктейли.
Десерты с высоким содержанием белка
Для десерта советую протеиновые смеси для выпечки. Идеальный вариант для пирожных, печенья и тортов, с помощью которых вы сбалансируете сахар в крови. Кроме того, в десерты можно добавлять коллаген — он даже не изменит вкус выпечки.
Выводы
Белок необходим для поддержания психического здоровья. Он помогает сбалансировать уровень сахара в крови, делая вас сосредоточенным, энергичным, счастливым и сытым. Белок также является основным компонентом для выработки серотонина и дофамина — нейротрансмиттеров, помогающих человеку чувствовать себя в прекрасном настроении.
Невозможно обеспечить хорошее психическое здоровье без достаточного потребления белка. Следуя эти советам и рекомендациям, вы сможете наслаждаться пищей, которая не только приятна на вкус, но и полезна для психического здоровья.
