Витамину D приписывают множество чудодейственных свойств и тяжелых осложнений. Давайте попробуем разобраться так ли это. В статье вы увидите вот такие буковки и циферки PMID: 29593729 – это активная ссылка с исследованиями.
Дефицит витамина D в РФ.
В 2020 году провели исследование уровня витамина D в РФ. Участвовало 445 человек. Согласно результатам, уровень недостаточности 25(OH)D3 (20-30 нг/мл), был зарегистрирован у 27,87% исследуемых. Дефицит (1-20 нг/мл) зарегестрирован у 56,40%. Суммарно у 84,27% обследованных установлен показатель низкого статуса витамина D, а оптимальный уровень диагностирован ВСЕГО у 15,73% (PMID: 34004105).
Что такое витамин D.
Витамин D – это целая группа химических соединений – от D2 до D6. И, строго говоря, витамин D больше стероидный гормон. Очень уж много у него функций, сходных именно с гормоном. И он, в отличие от витаминов, вырабатывается в организме.
Витамин D синтезируется в коже из холестерина (PMID: 31869186), под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета). В коже синтезируется витамин D3, который биологически не активен. Чтобы он стал активен, он должен пройти рад преобразований.
1-ое преобразование происходит в печени, где образуется 25(ОН)D3. Именно его определяют в крови. Но, эта форма также не активна.
2-ое преобразование происходит в почках, где формируется биологически активная форма 1,25(ОН)2D3. Именно эта форма препятствует вымыванию кальция с мочой, улучшает всасывание кальция в кишечнике и обновляет костную ткань (данный процесс идет постоянно).
Функции витамина D.
1. Витамин D непосредственно влияет на лучшее усвоение кальция. А значит, обеспечивает нормальный роста и развитие костей у детей, предупреждает рахит. В зрелом возрасте снижает риск развития остеопороза (снижение плотности и прочности костей) (PMID: 22180055, PMID: 28425085).
2. Усиливает работу иммунной системы. (PMID: 29593729).
3. Подавляет развитие аутоиммунных заболевания, в т.ч. рассеянный склероз (PMID: 35458137).
4. Снижает общее воспаление в организме (PMID: 23239393).
5. Повышает сопротивляемость инфекциям (PMID: 21171208, PMID: 30675873).
6. Оказывает положительное влияние на почек и мышц (PMID: 29080646).
7. Участвует в регуляции артериального давления, нормальной свертываемости крови, помогает работе сердца (PMID: 32899880).
8. Необходим для правильного функционирования щитовидной железы (PMID: 33453021, PMID: 30551988).
9. Помогает выработке инсулина поджелудочной железой, участвует в профилактике диабета 2 типа (PMID: 33534730).
10. Блокирует бесконтрольное размножение клеток организма. Используют при лечении и профилактике онкологических заболеваний, таких как рака толстой кишки и молочной железы (PMID: 16303801, PMID: 27993551), рак предстательной железы (PMID: 15663995) и других.
11. Нормализует рост и крепость волос (PMID: 37674473).
Т.е., как видим эффектов у витамина D много! И его дефицит в организме крайне вреден для здоровья.
Причины недостатка витамина D в организме.
Почему возникает недостаток витамина D?
Причины очевидны. Этот витамин синтезируется в коже в крайне малых количествах и только под влиянием солнечных лучей, но мы мало времени проводим на солнце, постоянно пребывая в помещениях. А в отпуске мы пользуется солнцезащитным кремом, которые полностью блокирует выработку витамина (PMID: 11346909).
Также витамин D поступает в организм с пищей, но, опять же, не всегда в достаточных количествах (PMID: 37940505).
Дефицит данного витамина характерен для тех, кто страдает заболеваниями почек, печени и желчного пузыря, испытывает проблемы с пищеварением из-за нарушений микробной среды кишечника (в этом случае витамин D слабо усваивается из пищи и хуже преобразуется в активную форму).
Последствия недостатка витамина D.
В начале 20-го века многие дети страдали от рахита. Это заболевание развивается из-за нехватки витамина D. У взрослых при дефиците этого элемента появляется остеопороз, непроходимость кишечника и ослабевает иммунитет.
К начальным симптомам недостаточности витамина D относятся слабость, потливость, раздражительность, снижение работоспособности и аппетита, нарушения сна, сухость и жжение во рту.
Из-за ослабевшего иммунитета человек начинает чаще болеть простудными и инфекционными заболеваниями. Нарушения в работе иммунитета могут даже привести к развитию аутоиммунных и онкологических патологий.
При недостатке витамина D происходит сбой в синтезе соединительной ткани, например, хрящей. От этого у человека могут возникнуть боли в суставах и позвоночнике. Также нарушается выработка коллагена, и кожа начинает быстрее стареть.
Другая проблема – кальций перестает использоваться на строительство костных структур. Кости становятся очень хрупкими и легко ломаются, разрушаются зубы.
Некоторые исследования показывают, что недостаток витамин D приводит к развитию депрессии.
У кого развивается дефицит витамина D.
Дефицит витамина D может развиться у следующих категорий:
- у младенцев, которые получают витамин D с молоком и если у матери его не достаточно, то и у ребенка тоже будет дефицит.
- у людей, которые редко находятся на солнце, жители северных широт.
- у людей с нарушением работы ЖКТ.
- у людей с дефицитным питанием.
Осложнения при передозировке.
Токсический эффект витамина D развивается при ежедневном употреблении от 10 000 до 50 000 МЕ/сутки.
Исследования показывают, что у людей, у которых концентрация 25(ОН)D3 в крови превышает 150 нг/мл (375 нмоль/л) выше частота смертности от общих причин, выше частота возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также выше частота заболеваемости раком поджелудочной железы. Поэтому перебарщивать с употреблением витамина D не следует (PMID: 30294301).
Гипервитаминоз может проявляться следующими внешними признаками:
- вялость, отсутствие аппетита, запор или понос, тошнота, рвота;
- головная боль, мышечные и суставные боли, судороги;
- повышение температуры тела и артериального давления, замедленный пульс, затрудненное дыхание.
В сети ходит много информации о том, что витамин D вызывает кальциноз сосудов и камни в почках.
Безусловно, витамин D повышает уровень кальция в крови (гиперкальциемия), но исследования показывают, что при приеме рекомендованных дозировок, ни камни в почках, ни кальциноз сосудов – НЕ ОБРАЗУЮТСЯ.
В исследовании приняли участие 5110 человек, которые ежедневно принимали по 3300 МЕ витамина D. За все время наблюдения - 3,3 года 158 участников сообщили о возникновении камней в почках (76 человек принимавших витамин D, 82 принимавших плацебо). Также, в истории госпитализации было зарегистрировано 18 случаев мочекаменной болезни: 7 в группе, принимавшей витамин D, и 11 в группе, принимавшей плацебо. Согласно ежегодному анализу крови из подвыборки, в группе, принимавшей витамин D, не было ни одного случая гиперкальциемии по сравнению с 1 случаем в группе, принимавшей плацебо.
Было проанализировано 48 исследований с 19 833 участников. Вывод: Длительный прием витамина D приводил к увеличению риска гиперкальциемии (кальций в крови) и гиперкальциурии (кальций в моче), которые не были связаны с дозой. Однако прием витамина D не увеличивал риск образования камней в почках.
У участников исследования с нормальным уровнем витамина D пищевые добавки витамина D в дозе 400 МЕ/день, 4000 МЕ/день или 10 000 МЕ/день не оказывают влияния на развитие или прогрессию кальцификации артерий на протяжении 3 лет.
Как выявить дефицит витамина D.
1. Сдать анализ крови на 25(ОН)D3.
В основном в крови определяют 25(ОН)D3, который держится в крови после синтеза до 15 суток и более стабилен, чем 1,25(ОН)2D3, который разрушается уже через 15 часов. Поэтому определение в крови последнего – не эффективно. Перед сдачей анализа, минимум за 7 дней, необходимо прекратить прием всех добавок. Контроль анализа, для определения эффективности терапии, стоит проводить через 2-2,5 месяца.
Кровь следует исследовать методом высокоэффективной жидкостной хроматографии с масс-спектрометрией (ВЭЖХ/МС). В некоторых лабораториях применяют метод ИФА, который менее достоверный и уровень витамина D в крови может быть завышен по анализам до 55% (т.е., фактический уровень может быть значительно ниже) (PMID: 24967259).
Во всем мире нормальными значениями считаются 30-50 нг/мл или 75-125 нмоль/л.
Дефицит витамина D диагностируется при концентрации 25(ОН)D3 в крови ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л).
Недостаточность диагностируется при концентрации 25(ОН)D3 от 21 до 29 нг/мл (52,5–72,5 нмоль/л). При таких показателях необходимо принять комплекс мер, для насыщения организма витамином D.
2. По внешним признакам.
При дефиците или недостатке витамина D, могут развиться следующие внешние признаки:
- время от времени ноют кости, суставы и мышцы, причем не после физических нагрузок, а просто так.
- беспричинно плохое настроение. Витамин D способен повышать уровень нейромедиатора серотонина – гормона счастья. Нехватка витамина D явно проявляется зимой.
- часто и без причины потеете. Классический признак дефицита витамина D.
- потеря аппетита, снижение веса.
- частая бессонница.
При выявлении данных симптомов, рекомендую сдать анализ 25(ОН)D3 масс-спектрометрией.
Правила приема витамина D.
Прием добавок в виде D3 гораздо эффективнее, чем прием добавок с D2 (PMID: 22552031).
Без контроля можно принимать только профилактические суточные дозы витамина D:
От 0 до 1 месяца – 500 МЕ.
От 1 месяца до 1 года – 1000 МЕ.
От 1 года до 3 лет – 1500 МЕ.
От 3 до 18 лет – 1000 МЕ.
От 18 до 50 лет – 600-800 МЕ.
Старше 50 – 800-1000 МЕ.
Беременные и кормящие женщины – 800-1200 МЕ.
Дозировки при выявленных дефицитах и недостаточности(PMID: 34940947):
Если анализ 25(ОН)D3 показал результат 1-20 нг/мл (2,5-50 нмоль/л), то необходимо принимать по 15 000 МЕ витамина D каждый день течение месяца, затем, в течение месяца по 10 000 единиц. После этого следует контроль, и, если динамика положительная, дозировку снижают до 5 000 МЕ в течение месяца. Далее опять следует контроль 1 раз в месяц и при достижении целевых показателей 25(ОН)D3 назначают профилактическую дозу, в зависимости от возрастной группы. Контроль анализа можно проводить 1 раз в 2 месяца.
Если анализ 25(ОН)D3 показал результат 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л) то необходимо принимать по 10 000 МЕ ежедневно на протяжении двух месяцев. После этого следует контроль, и, если динамика положительная, дозировку снижают до 5 000 МЕ в течение месяца. Далее опять следует контроль 1 раз в месяц и при достижении целевых показателей 25(ОН)D3 назначают профилактическую дозу, в зависимости от возрастной группы. Контроль анализа можно проводить 1 раз в 2 месяца.
Бывают и более высокие дозировки. Их прописывают, в частности, при туберкулёзе и аутоиммунных заболеваниях. По 30 000-40 000 МЕ в день пациенты должны принимать в течение длительного периода (естественно, под наблюдением врача).
Витамин D жирорастворимый витамин, поэтому рекомендуется его принимать вместе с приемом пищи. Время приема в разных исследованиях рекомендовано по-разному, поэтому рекомендую выбрать золотую середину – обед.
Источники витамины D.
1. Солнечный свет.
Витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ультрафиолета (длина волны 280-320 нм). Для выработки витамина D, достаточно побыть под солнцем в 2 раза в неделю около 30 минут. Желательное время с 10 до 12 часов, таким образом, и витамин D вырабатывается и риск развития рака кожи ниже.
Максимальный уровень повышения витамина D в крови наблюдался через 48 часов, после 30-ти минутного пребывания на солнце. За 30 минут на солнце выработается примерно 10 000 – 25 000 МЕ (PMID: 32727044).
2. Поступление с пищей.
Потребление с пищей обеспечивает не более 20% суточной потребности в витамине D, при этом основными пищевыми источниками являются молочные и злаковые продукты, грибы, яичные желтки и рыбий жир. Растения также являются источником витамина D в форме витамина D2 (эргокальциферола), менее активной формы, чем D3.
Наиболее ценными источниками D3 являются: жирные сорта рыбы: лосось, семга, тунец. Также витамин D есть в яичном желтке, но, чтобы удовлетворить суточную потребность, нужно съесть 10 яиц, что будет перебором.
3. Пищевые добавки.
В связи с распространением рака кожи, ВОЗ все чаще рекомендует воздерживаться от длительного пребывания на солнце и единственный способ восстановить адекватную концентрацию витамина D - это дополнительный прием холекальциферол (витамин D3) (PMID: 22552031).
Для минимизации осложнений приема витамина D, рекомендуется его принимать с другими витаминами и микроэлементами.
Сочетание витамина D и витамина К2.
Исследования показывают, что прием рекомендованных дозировок витамина D не оказывает никакого влияния на сосуды и камни в почках не откладываются. Но, высокие дозировки (10 000+) на длительной основе, лучше принимать совместно с витамином К2.
Витамин К2 жирорастворимый витамин, который обладает почти такими же действиями как и витамин D.
Витамин К2 регулирует работу не только остеокальцина, но и очень похожего на него белка, который находится в клетках стенок артерий. Если с этим ферментом связывается достаточное количество витамина К2, белок не дает кальцию откладываться в стенках и клапанах артерий — и таким образом может снижать их жесткость (PMID: 35465686, PMID: 37451735)
Судя по данным некоторых исследований, эффективнее всего отложению кальция в артериях препятствует витамин К2. А поскольку потеря эластичности и увеличение жесткости артерий — один из факторов риска гипертонической болезни, некоторые ученые предполагают, что совместный прием витамина D и витамина К2 поможет уменьшить риск смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе инфаркта и инсульта. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2020/FO/C9FO03063H
В исследованиях, в которых эти витамины изучали вместе, доза добавок с К2 варьировалась от 50 до 90 мкг в сутки.
https://dx.doi.org/10.12944/CRNFSJ.10.3.3
Сочетание витамина D и магния.
- Магний является неотъемлемой частью всасывания витамина D в организме, а также играет основную роль в активации этого витамина, для превращения витамина D в активную форму сначала в печени, а затем в почках необходимы ферменты, которые зависят от магния (PMID: 28471760, PMID: 30541089).
Если учесть, что в питании зачастую практически не достаточно магния, да и на фоне постоянных стрессов магний у нас быстро сжигается, то можно предположить, что у людей присутствует постоянный дефицит магния.
Также при употреблении высоких доз витамина D, для закрытия дефицита или недостаточности, следует учитывать, что возрастает расход магния, для перевода витамина D в активную форму.
Без достаточного количества магния в организме, витамин D не сможет работать эффективно. Но, их прием необходимо разводить по времени. Магний рекомендую принимать вечером по 200-400 мг.
Какой магний лучше и в каких дозировках, а также зачем с витамином D принимать Омега-3 я подробнее рассказываю в своем закрытом клубе ответственных родителей https://T.me/dr_ulchibekov_bot
ВЫВОД.
Несмотря на все противоречия, если подойти к нему с доказательной, научной, логичной стороны, то становится понятно, что витамин D радикально улучшает здоровье!
Но, бесконтрольный прием в больших дозировках недопустим, так как есть риск наличия гиперчувствительности, или нарушения метаболизма витамина D. Поэтому следует либо принимать профилактические дозы, либо под контролем анализа 25(ОН)D3.
С другой стороны есть состояния, при которых прием витамина D в стандартных дозировках также НЕ эффективен,
- наследственные, генетически обусловленные полиморфизмы, препятствующие усвоению витамина D ,
- или ненаследственной, приобретенной формы устойчивости к витамину D, вызванная высоким хроническим уровнем кортизола в крови, читай СТРЕСС. Такая форма резистентности развивается примерно у 25% населения. Также есть данные, что такая устойчивость способствует развитию аутоиммунных заболеваний (PMID: 33897704).
В таких случаях рекомендуется увеличить дозировки, но только под контролем анализов.