Его хвалят от врачей до блогеров, жизненно важная для организма аминокислота. Но какие от неё могут быть "побочки" - многие умалчивают.
Привет-привет!
Вы просили вернуть рубрику про БАДы, со свежими исследованиями и объяснением сложного простым языком. Я люблю находить такие факты о добавках, о которых мало кто знает, либо западные исследования ещё не успели адаптировать под свой контент наши блогеры-"нутрициологи".
Сегодня поговорим о триптофане. Очень важная для организма аминокислота. Вырабатывать самостоятельно организм её не умеет, только из пищи можно получить.
Внимание! Статья носит информационный характер. Упоминаются БАДы, перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Почему триптофан так важен для нас?
Все эксперты хвалят триптофан за улучшение качества сна и снижение уровня стресса. Но это только вершина айсберга его плюсов.
Триптофан - король аминокислот, для организма делает многое.
1. Увеличивает продолжительность жизни
Молекула триптофана может распадаться не только до серотонина, а ещё до NAD+. Это мощная молекула, от которой зависит наша продолжительность жизни. Ключевой регулятор стрессоустойчивости.
Уровень NAD с возрастом снижается. Есть над чем подумать.
2. Снижает воспаления при атеросклерозе или неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП)
Триптофан трансформируется в индол, который не даёт развиться опухолям и обладает противовоспалительными свойствами для печени.
Но здесь интересный нюанс! Воспаления и последующий фиброз печени могут быть спровоцированы САМИМ триптофаном. Всё из-за особого фермента, который его расщепляет до полезных молекул. Найти баланс между пользой и вредом триптофана ученым трудно, потому что всё зависит от микробиоты кишечника.
3. Увеличивает выносливость
В 1988 году в Международном журнале спортивной медицины было опубликовано исследование о влиянии триптофана на спортивные результаты. Спортсмены ходили на беговой дорожке до полного изнеможения. Одной группе дали триптофан, другой - плацебо.
Получившие триптофан спортсмены на 49,4% были выносливее тех, кто получил плацебо.
Потом над бедными спортсменами проводили другие исследования, связанные с триптофаном. И выяснилось, что данная аминокислота отлично поддерживает нервную систему. Кроме того, поставили окончательную точку в вопросе, что люди прекращают тренировки не из-за мышечной усталости, а из-за убитой ЦНС.
Именно поэтому триптофан и BCAA часто фигурируют в советах спортивных тренеров как источники восстановления организма после жестких тренировок. Вот только триптофан и BCAA одновременно очень плохо усваиваются. Их рекомендуют принимать в разное время: триптофан - до тренировок, BCAA - после.
4. Помогает нормально худеть
Триптофан участвует в жизни трёх китов, на котором стоит похудение:
- "меньше жрать": контролирует питание, меньше тянет к сладкому, калорийность вашего рациона питания сама по себе становится значительно ниже, спокойно переносятся организмом длительные перерывы в еде;
- "больше двигаться": триптофан влияет на выработку ниацина (витамина В3), на котором завязано преобразование углеводов в энергию. С триптофаном ото всех физических нагрузок вы хотя бы будете видеть результат;
- "нормально спать": из триптофана создается серотонин, а из последнего создаётся мелатонин, который отвечает за качество сна.
5. Нормальное настроение в ПМС и нормализация овуляции
У женщин с трудным графиком работы (стюардессы, медсестры) сбивается режим сна, нарушаются овуляторные функции, потом их запугивают тем, что они не смогут забеременеть.
А поскольку из триптофана "строится" мелатонин и серотонин, то первый нормализует циркадные ритмы, а второй поможет снизить уровень стресса. Так придёт в норму овуляция.
Во время ПМС одна из причин частых перепадов настроения - сниженный уровень серотонина в конце лютеиновой фазы. Триптофан это дело исправит.
6. "Создаёт" гормон счастья
Про то, что из триптофана строится природный антидепрессант серотонин (гормон счастья), я уже упоминала выше. И считаю, что говоря о триптофане, упоминать серотонин следует в самом конце его послужного списка.
Да, качество сна лучше, меньше тревожность, защитит от депрессии... Но если б это было так легко, тогда диетологи заменили практически всех психиатров.
А триптофан точно от депрессии и нарушения сна? И да, и нет!
Говоря о серотонине, как о природном антидепрессанте, мы имеем в виду тот серотонин, который вырабатывается в головном мозге.
Но есть в нашем мозге один интересный участок - гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Эдакий пограничный пункт на границе мозга и кровеносного русла, который не всех мигрантов пропустит к серому веществу. Например, не пропускает серотонин и триптофан.
Хотя 5-htp (промежуточное состояние триптофана на пути к превращению в серотонин) проходит через ГЭБ, и эта добавка действительно влияет на наше психо-эмоциональное состояние. Вот только вреда от неё для организма прилично. Многие нутрициологи и диетологи не советуют 5-htp. Почему? Отдельная тема для статьи. Если интересно, дайте знать в комментариях.
Существует ещё так называемый периферический серотонин. Он играет очень важную роль для ЖКТ: регулирует перистальтику, сам процесс переработки пищи в желудке и т.д.
Хранится такой серотонин в тромбоцитах, как раз его мы в первую очередь получаем из пищи, богатой триптофаном. Избыток периферического серотонина приводит к диарее, а вот сильный дефицит - к запорам.
Именно этот серотонин не проходит через ГЭБ, но может попасть в мозг от кишечника другим путём, через блуждающий нерв. Так, например, кишечник передаёт мозгу сигнал о тошноте или боли.
Вот поэтому анализ крови на серотонин не даст вам ответа на вопрос, в чем причина плохого настроения или снижения энергии!
В крови - периферический серотонин. В мозге - головной серотонин, и возможно какая-то часть периферического, доставленного по оси "кишечник-мозг" через блуждающий нерв.
Что мешает и помогает попасть триптофану в мозг?
Мешают: ароматические кислоты, особенно валин, лейцин, изолейцин.
Помогают: углеводы.
Метаболизм триптофана очень сложен, и до конца многим ученым неясен. А говорят, что аминокислота изучена вдоль и поперёк, ага😏
А как мне понять тогда, нужно ли принимать триптофан или нет?
Определять нехватку тех или иных веществ в организме все же лучше с помощью специалиста.
Если анализ крови нам не поможет удостовериться, точно ли наше плохое настроение из-за дефицита серотонина, то поможет анамнез.
Можно записаться к врачу и рассказать ему всё, вплоть до образа жизни и рационе питания. Ведь на дефиците триптофана возможно очень много симптомов. Например, нулевое либидо, а не только нарушение сна и плохое настроение.
Можно заполнить специальную онлайн-анкету (ссылка здесь), чтобы узнать, необходима ли вам эта добавка или нет.
Путь самурая триптофана сложен!
Большую часть пути триптофана составляет кинурениновый, аж целых 95%. И этот путь никак не связан с выработкой "гормона счастья", на который приходится скромные 1-2%.
Кинурениновый путь для нашего аминокислотного самурая самый сложный, непредсказуемый, и порой разрушительный. Частично воспаления в организме на этом пути исправляются другим путём, индольным.
Последние 2-3 года активно изучается метаболит триптофана кинуренин и кинуреновая кислота. Это не совсем приятные ребята. Их высокая концентрация в крови наблюдается у людей с ожирением. А также может сигнализировать о том, что в печени откладывается жир.
При повышенной концентрации в крови кинуреновой кислоты иммунные клетки хуже реагируют на инфекции, ковид очень тяжело переносился, в основном у мужчин.
Виноват ли в этом триптофан? Скорее, виноваты микроорганизмы в кишечнике, которые участвуют в его разложении.
На кинурениновом пути триптофан распадается ещё до ксантуреновой кислоты. Её высокое содержание в организме является одним из факторов развития диабета второго типа. Подавляет ксантуреновую кислоту витамин В6.
Выстраивайте свой рацион питания таким образом, чтобы помимо триптофана в организм поступало достаточное количество витамина В6. Добавляйте орехи, фасоль, чеснок, скумбрию, тунец, кунжут.
Излишки триптофана, которые не были обработаны микробиотой и попали в толстую кишку, идут по индольному пути. И эти излишки полезные, индольные метаболиты гасят чрезмерную работу ферментов, которые участвовали в кинурениновом пути и вызывают воспаления.
Индол-3-пропионат отвечает за то, чтобы в плазму крови поступали витамины и антиоксиданты. У людей с ожирением этот метаболит триптофана вырабатывается плохо. Индол-3-ацетат регулирует синтез жирных кислот и холестерина в печени. Оба метаболита защищают печень от развития стеатоза.
На серотониновый путь приходится всего лишь каких-то 1-2% поступившего из еды триптофана.
В каких продуктах содержится триптофан
Я не верю расчетным таблицам, в которых около каждого продукта указано количество витаминов и микроэлементов на 100 грамм продукта. Потому что та же куриная грудка куриной грудке рознь. В каких условиях выращивали курицу, использовали ли антибиотики, шприцевание, убивающее структуру мяса и т.д.
Аналогично и по овощам: насколько была богата почва микроэлементами, использовались ли консерванты. Всё это так или иначе изменяет содержание того же триптофана и других аминокислот.
Приличное содержание триптофана в следующих продуктах:
- горький шоколад (не менее 80% какао);
- лосось;
- бананы;
- индейка;
- курица;
- твердый сыр: швейцарский, голландский, пармезан и т.д.;
- тофу;
- свинина;
- консервированный тунец;
- молоко;
- семена тыквы;
- яйца;
- овсянка;
- арахис.
Сколько требуется триптофана в день
Рекомендуют 4 мг на 1 кг веса. Но снова есть нюансы. Как выше вы уже поняли, не в сырье дело, а в микробиоте кишечника.
В западных источниках следующие рекомендации:
- при нарушениях сна и бессоннице: от 1000 до 2000 мг (минимум перед сном, а остальное распределять в течение дня);
- при хронической боли или мигрени: 2000-4000 мг;
- для лечения ПМС: 2000-4000 мг;
- для облегчения тревожности и стресса: 2000-6000 мг;
- для снижения аппетита: 500-2000 мг.
Рекомендации специалистов из сервиса Халса - 800 мг в сутки.
Сервис полезный, и выступает спонсором моей рубрики по БАДам. Если интересно, то заполните анкету, можете проконсультироваться бесплатно с эндокринологами и нутрициологами, а также заказать индивидуальный набор БАДов.
С моим промокодом lizivizi скидка на первый набор 45%.
Подведём итоги
1. 98-99% триптофана из пищи или БАДов приходится на работу ЖКТ и печени, на выработку "гормона счастья" и мелатонина для улучшения качества сна - всего лишь 1-2%.
2. Триптофан может вызывать воспаления, а также стеатоз печени. Всё зависит от того, какая у человека микробиота кишечника.
3. Ковид изменяет метаболизм триптофана, надо быть аккуратным с рационом питания, богатым белками. Поработать над микробиотой кишечника, записаться на консультацию к гастроэнтерологу.
4. Триптофан как БАД крайне полезен тем, у кого нет проблем с метаболизмом.
5. Как природный антидепрессант триптофан лучше всего работает в сочетании с углеводами.
© Лизи Визи
Источники:
1. Терапевтический потенциал молекул, усиливающих NAD: данные in vivo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342515/
2. ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ МЕЖДУ МЕТАБОЛИЗМОМ ТРИПТОФАНА, КИШЕЧНЫМ МИКРОБИОМОМ И ИММУННОЙ СИСТЕМОЙ КАК ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ НЕАЛКОГОЛЬНОЙ БОЛЕЗНИ ПЕЧЕНИ (НАЖБП) И МЕТАБОЛИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ: https://propionix.ru/nafld-tryptophan-microbiome-and-immunity
3. «Кинурениновый переключатель» и ожирение: https://bulletin.ssmu.ru/jour/article/view/4587
4. Роль метаболитов триптофана в обмене веществ и патогенезе ожирения: https://www.mediasphera.ru/issues/profilakticheskaya-meditsina/2022/10/1230549482022101097
5. О диабетогенном действии ксантуреновой кислоты: https://www.probl-endojournals.ru/jour/article/view/11316?locale=ru_RU
6. «Ковидный» метаболизм: https://www.nkj.ru/facts/41776/
7. НЕРЕГУЛЯРНЫЙ МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ У ЖЕНЩИН РЕПРОДУКТИВНОГО ВОЗРАСТА КАК ЧАСТЬ СИНДРОМА МЕГАПОЛИСА: https://cyberleninka.ru/article/n/neregulyarnyy-menstrualnyy-tsikl-u-zhenschin-reproduktivnogo-vozrasta-kak-chast-sindroma-megapolisa
Реклама. ООО «Халса» ИНН 7728483490