Отличие плюс сайз тренировок в большом весе и больших объемах атлетов. Это вносит некоторые коррективы в технику упражнений.
Используйте опоры
Во всех статических и стато-динамических упражнениях на первых порах используются дополнительные опоры. Они помогают снизить уровень напряжения и добавляют точку "разгрузки" в упражнении, помогая атлету перенести фокус с удержания веса на технику выполнения упражнения.
Если вы сконцентрированы на силовых, то самое простое - это работа в тренажерах. Там человек комфортно зафиксирован в нужно положении и двигается по заданной траектории. Но если вы тренируетесь дома? А если осваиваете не силовые?
Тогда можно использовать подручные предметы и специальное оборудование для адаптации упражнений.
Например, для обучения приседаниям можно добавить опору в виде стула или фитбола за спиной:
Это позволит снизить напряжение от удержания положения в нижней точки амплитуды и сфокусировать внимание на биомеханике движения.
Похожую модификацию можно использовать, например, для позы богини в йоге:
Стабилизацию опоры можно использовать во всех ассиметричных упражнениях, которые выполняются отдельно для правой и левой стороны, например:
В йоге для большинства асан с поддержкой используются специальные стулья:
Но на самом деле можно использовать обычные стулья, фитболы или даже стопку одеял - в зависимости от типа упражнения и размера необходимой опоры.
То есть роль дополнительной опоры в данном случае - взять на себя часть нагрузки от веса, который удерживает атлет. Поэтому дополнительную опору мы добавляем тогда, когда у человека нет стабильности и нужно тратить дополнительную энергию на удержание баланса.
В случае с отжиманиями эффективно использовать высокие опоры. Опираясь на что-то высокое, человек основной вес держит на ногах, а не на руках, что позволяет ему выполнить больше повторений и хотя бы изучить технику. Со временем можно выбирать более низкие опоры, пока однажды атлет не начнет отжиматься с пола.
Можно и наоборот, часть нагрузки перенести с ног на руки. Можно, например, выполнять выпады, руками опираясь на брусья, стены, любые другие достаточно высокие опоры.
И, конечно же, вопрос с дополнительными опорами легко решается TRX петлями.
Используйте пропсы
Пропсы - это всякие штуки, аксессуары, которые позволяют вам облегчить выполнение упражнения. Для плюс сайз фитнеса основная задача пропса - компенсировать объем.
Обычно используются пропсы из йоги: ремешки, кирпичики, подушки, колесики.
Если человек не может дотянуться до опоры, можно "нарастить" опору с помощью пропсов.
То есть, если человек должен опереться на пол, но не дотягивается до пола, смело подкладываем что-то, что заполнит пустоту. Это применимо и к опоре под поясницу во время лежания на полу.
В обратную сторону тоже работает, если человек нужно опереться на что-то высокое, например зашагнуть на степ, а он не может этого сделать, нужно найти опору пониже.
Кроме того, если нам нужно создать дополнительное пространство, можно также использовать опоры. Например, для отжиманий или планки:
Если человек не может дотянуться до чего-то, чтобы потянуть это, можно использовать ремешок или резинку, или любой длинный предмет вроде шарфа.
Иначе говоря, пропсы помогают нам адаптировать пространство под нужды человека, не заставляя человека испытывать дискомфорт от пространства.
Расширяйте набор вариаций
Некоторые упражнения сложно адаптировать с помощью пропсов, в этом случае придет на помощь широкий кругозор и насмотренность.
Например, человеку с большими объемами сложно выполнять скручивания в йоге, вот такие:
И пропсы тут не помогут. Поэтому можно придумать вариации, например:
Людям с большими объемами может быть сложно делать позу ребенка:
Но на самом деле здесь достаточно создать пространство для живота и груди:
Ну и конечно могут возникать сложности с перевернутыми позами, например плугом:
Но это легко решается добавлением опоры, как мы изучили ранее:
Чтобы придумывать вариации, достаточно понимать ЗАЧЕМ выполняется какое упражнение, какой цели вы хотите им достичь. И затем просто найти другой способ достичь той же цели.
Так, например, у людей с большим весом могут быстро уставать запястья в планке на вытянутых руках:
Но по механике она не особо отличается от планки на локтях, а вот площадь опоры у второй больше:
Если у человека быстро устают щиколотки в упражнениях на одной ноге, например в такой румынской тяге:
Можно поставить носочек другой ноги на пол для дополнительной опоры. И упражнение все равно будет ассиметричным:
Бег, прыжки, танцы и другие направления с динамичной нагрузкой
Почему-то именно такие направления вызывают у плюс сайз атлетов больше всего опасений. Вроде как ударная нагрузка на суставы. как мы с вами выяснили, большое количество жировой ткани при малом количества мышечной действительно подразумевает более высокий риск для суставов, но насколько это влияет на аэробные тренировки?
На самом деле и бегать и прыгать людям с большим весам МОЖНО. Вопрос в соблюдении нескольких простых правил.
Вот пара советов для плюс сайз атлетов, осваивающих аэробную нагрузку:
- Чем вы тяжелее, тем выше нагрузка для мышц и связок. Это значит, вам может потребоваться чуть больше времени для периода адаптации к нагрузкам. Ничего страшного: просто не торопитесь. Начните с регулярных низкоинтенсивных нагрузок, например ходьбы бодрым шагом по 15 минут 3 раза в неделю. Затем постепенно перейдите на комбинацию ходьбы и бега трусцой, а когда будете готовы, можно начинать потихоньку бегать.
- Для развития выносливости больше подходят тренировки низкой и средней интенсивности, а не высокой. На них и сосредоточьтесь. я обычно рекомендую тренироваться в пульсовой зоне не выше 140 ударов.
- Не торопитесь, наращивайте длительность тренировок постепенно. Начните с 15 минут и увеличивайте это время только тогда, когда будете легко справляться с 15 минутами нагрузки.
- Комбинируйте аэробные тренировки с анаэробными. Ведь чем больше мышечная масса, тем здоровее суставы.
- Выбирайте более мягкие поверхности для бега и других аэробных тренировок: они лучше поглощают удар и на суставы приходится меньше нагрузки.
- Позаботьтесь о хорошей экипировке (особенно обуви) - выбирать ее мы научимся в следующем разделе.
- Прыгать и бегать безопаснее с правильной техникой. Если вы не готовы заниматься с тренером, хотя бы посмотрите несколько видео в интернете и возьмите на заметку самые распространенные советы. Хотя, конечно, гораздо лучше будет натренировать паттерн движения с наставником.
Ищите спортивную одежду плюс сайз? У нас есть классная статья с обзором!Упражнения
