Сколько времени вы проводите в кровати перед тем как заснуть? Кому то хватает пары минут, а кто то ворочается часами.
Расскажу как быстрее засыпать и дам пару полезных советов, которые проверил на себе, приятного чтения.
Синий свет - убийца Мелатонина
Мелатонин - гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования у человека и животных. Его нормальное содержание в организме необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы нервной системы.
Синее свечение исходит от всех гаджетов, у которых есть экраны (Телефоны, телевизоры, мониторы и ноутбуки и далее, далее). Кому интересно, это диапазоны 485-500 нанометров. Человеческий мозг воспринимает это свечение как дневной свет — и замедляет выработку мелатонина, отвечающего за режим сна.
Ученые ввели новый термин - "Телефонная бессонница". Современные смартфоны имеют функцию ночного режима, который сокращает голубое свечение и притупляет яркость цветов в темное время суток. Операционные системы ваших ПК тоже имеют такую функцию. Советую пользоваться, если дела затянулись до полуночи, а утром всё же рано вставать.
В идеальном случае необходимо исключить всё синее свечение за 1-2 часа до сна, вместо пролистывания ленты можете почитать книгу, принять душ, написать себе список дел на завтра или подвести итоги. Всё это для меня было скучно, поэтому идеалом для себя я выбрал прогулку 15 мин по району без телефона и без наушников.
Польза от вечерних прогулок множественна, возможно я напишу об этом отдельную статью, но конкретно в случае нашей темы, это помогает расслабить мозг и отвлечься на какие то важные для себя темы в своей голове. Свежий воздух и очистка мыслей помогает засыпать гораздо быстрее.
Важно! Ставьте будильник на утро ещё до прогулки, приходя не берите в руки телефон.
Кофе и Энергетики
Казалось бы, банально, но для многих людей не так очевидно.
Кофеин содержится во многих продуктах, а он главный возбудитель нервной системы. Снизу приведу график примерных значений.
Пить кофеиносодержащие напитки перед сном - добровольно вогнать себя в бессонницу, за пару часов до сна советую остановиться на воде.
Есть любители всю ночь сидеть за работой/учёбой, а на утро бежать по делам, мол досплю днём, вы приходите домой (по пути выпивая ещё стаканчик эспрессо), падаете в кровать, просыпаетесь ближе к ночи и потом уже не можете уснуть. Так начинаются проблемы со сном.
Проще всего лечь раньше, чтобы встать заранее и доделать оставшуюся работу, за ночь не подготовиться к экзамену и не выучишь целую книгу, так что постарайтесь сделать это заранее. Данный лайфхак использовал в течение всего обучения, реально работает, это позволяет выспаться и прийти на экзамен отдохнувшим, а также за пару часов до него спокойно повторить весь материал.
Не бери в руки телефон, если не можешь уснуть
Наш мозг очень хитрый, если вы только что убрали телефон, где посмотрели много интересных видео, прочитали кучу статей, дойдя до милых котиков, а теперь вы лежите в тишине и темноте. Мозг обязательно будет уговаривать вас взять телефон обратно в руки и ещё полистать ленту, пока нервная система полностью не истощится и вы не отрубитесь (Как думаете, это похоже на здоровый сон?).
Совет по устранению этой проблемы я уже описал в 1 пункте.
Не слушайте блогеров
Посмотрели на картинку? Теперь забудьте.
Уже куча людей последовало советам гуру интернета и начали вставать в 5 утра чтобы достичь успешного успеха, но только вот никто не учёл индивидуальность каждого человека и его семьи.
Очевидно, чтобы встать в 5 утра вам необходимо лечь в лучшем случае в 22, а кто то из вас только приходит в это время домой с работы. Совет один - найдите свои идеальные часы, я в своё время пользовался программой Sleepyti, в ней необходимо ввести время во сколько вам нужно встать, она в свою очередь на основе циклов выдает вам время, в которое необходимо уснуть (Ключевое здесь именно уснуть, а не лечь). Таких программ сейчас много, выбирайте на ваш вкус.
Ещё пять минуточек
Это главная ловушка, в которую постоянно попадает человек. Кажется, что если поспать ещё 5-15 минут, есть шанс проснуться бодрее, но это заблуждение.
Каждый раз засыпая вновь мозг начинает новый цикл сна, который длится, на минуточку, полтора часа. Просыпаясь каждые 15 минут в течение часа, мы 4 раза прерываем цикл сна и начинаем его вновь, от чего просыпаемся ещё более разбитыми.
Это вредная привычка от которой надо отказаться, кладите телефон подальше от кровати, чтобы за ним пришлось идти, не обязательно при этом ставить самую отвратительную мелодию на будильник, у меня например стоит спокойная песня, которую я иногда слушаю в повседневе, поэтому могу с утра её даже подпеть.
Краткие выводы:
- Уберите глаза от любых экранов за пару часов до сна
- Не пейте кофеиносодержащие напитки за пару часов до сна
- Будьте стойкими, не берите телефон, если не можете заснуть
- Подберите свой цикл сна с помощью программ
- Откажитесь от привычки отложенного будильника
Приятных вам сновидений!