Принципы и составляющие
В этой статье мы представляем методику и режим занятий кроссфитом, подробно рассматривая три основные составляющие этого вида спорта: аэробику, гимнастику и тяжелую атлетику. Мы объясним, зачем нужна каждая из них.
Аэробика (кардионагрузки)
Кардионагрузки, или аэробные упражнения, в кроссфите также известны как "Metabolic Conditioning" или "метаболические тренировки". Развиваясь благодаря этим упражнениям, спортсмен улучшает свою способность работать на низкой нагрузочной мощности в течение продолжительного времени.
Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, учащением пульса и улучшением кровообращения. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и другие подобные активности.
Правильно структурированные кардионагрузки в кроссфите приводят к следующему:
- Интенсивное жиросжигание и потеря лишнего веса, особенно при соблюдении правильной диеты. Поэтому тренировки в стиле кроссфит считаются популярными среди желающих похудеть.
- Постепенное увеличение эффективного объема легких, что обеспечивает более эффективный доступ и переработку кислорода.
- Укрепление сердечной мышцы, что способствует улучшению кровообращения, так как натренированное сердце способно легко перекачивать кровь по сосудам.
- Комплексное сочетание кардиоупражнений с другими физическими нагрузками позволяет снизить риск возникновения инфарктов, инсультов, сахарного диабета и стабилизировать артериальное давление.
- Улучшение обмена веществ и ускорение метаболизма, что в конечном итоге приводит к ощущению более хорошего самочувствия.
Гимнастика (упражнения с собственным весом)
Каждая тренировка кроссфита включает комплекс гимнастических упражнений, разрабатывающих гибкость, координацию, равновесие, точность и кинестетические рецепторы мышц и суставов.
Основная методика гимнастических тренировок в кроссфите включает работу на следующих снарядах:
1. Лазанье по канату, развивающее силу и гибкость рук, а также ловкость и гибкость в общем.
2. Подтягивания на кольцах, эффективно воздействующие на развитие верхней части спины и плечевого пояса.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Упражнение "уголок" на брусьях, кольцах или турнике, укрепляющее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
5. Работа на брусьях - отжимания.
6. Различные варианты отжиманий от пола.
7. Приседания с собственным весом, выпрыгивания, выполнение на одной ноге.
8. Выпады.
9. Берпи - комбинированные отжимания и прыжки, задействующие большинство групп мышц.
Это все упражнения, в которых атлет использует собственный вес.
Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)
Если вы немного знакомы с кроссфитом, то вероятно, вы еще не слышали о вейтлифтинге. Вейтлифтинг - это упражнения со свободными весами, которые обычно называются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом. Они включают в себя такие упражнения, как рывки и толчки с использованием штанги, гирь и других подобных снарядов.
Если говорить о вейтлифтинге в кроссфите, то следует отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренировочных комплексов. Он требует определенных навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера.
Тяжелая атлетика в кроссфите способствует развитию следующих параметров:
- Силовой выносливости.
- Развития мышц и их устойчивости к повышенным нагрузкам.
- Освоение предельной концентрации.
- Улучшение устойчивости и баланса.
Режим тренировок
Для успешной занятости кроссфитом необходимо иметь определенную методику тренировок, которая обеспечит гармоничное развитие тела, максимальную эффективность и минимизацию риска травм. Начинающим атлетам рекомендуется либо прибегнуть к готовым программам тренировок, либо разработать индивидуальную программу с участием опытного тренера. Самостоятельные занятия, особенно без достаточного понимания собственных возможностей и ограничений, могут привести к повреждениям и общему ухудшению самочувствия.
Часто атлеты делают ошибку, рассматривая кроссфит как непрерывную череду тренинг-циклов: пару минут бега, несколько минут работы на брусьях, затем подъем гири и так далее в течение нескольких подходов. Такой подход может привести к проблемам, таким как:
- Травмы – наиболее частое явление среди неподготовленных атлетов. Они связаны с усталостью, некорректным выполнением гимнастических и кардио упражнений при переходе к вейтлифтингу, а также поспешностью и невнимательностью атлетов, которые стараются уложиться в определенный временной интервал. Кроме того, травмы могут происходить из-за неправильной экипировки.
- Перетренированность – достаточно распространенное явление среди тех, кто не понимает важности баланса между тренировками и отдыхом, здоровым сном. Для предотвращения перетренированности необходимо делать короткие перерывы между подходами с активной физической активностью в течение пяти минут, а также устраивать выходные дни от тренировок.
- Эффект плато – организм адаптируется к однообразным физическим нагрузкам, что приводит к прекращению роста мышц и общего улучшения физических показателей. Чтобы избежать этой неприятной ситуации, атлетам рекомендуется чередовать и постепенно увеличивать нагрузки.
Начиная заниматься кроссфитом, необходимо строго соблюдать режим тренировок: следить за пульсовой зоной, правильно выполнять каждое упражнение, уделять внимание технике и обязательно предоставлять организму достаточное время для отдыха и восстановления.