Мы не видим свои мысли, но они могут стать источником беспорядка в нашей жизни. Очистить свой разум от них не так и легко: их не выбросишь в мусорное ведро и не отправишь на переработку. Однако существуют определённые ритуалы и привычки, благодаря которым можно достичь ментального минимализма и навести порядок в своём сознании.
Когда мы думаем о минимализме, мы обычно сосредотачиваемся на физическом пространстве вокруг нас. Мы предпринимаем шаги, чтобы навести порядок в своих домах, и избавляемся от гор ненужных вещей. Однако минимализм выходит далеко за рамки нашего материального окружения. Его принципы можно применить во многих других сферах жизни: в отношениях, финансах, планировании и т.д. Одним из способов практиковать минималистский образ жизни является «ментальный минимализм». Давайте разберёмся, что это такое.
Расхламление нужно начинать со своей собственной головы!
Если кратко, ментальный минимализм наводит порядок в уме, он помогает мыслить более ясно и обрести внутреннее спокойствие. Конечно, он не приведёт к полному избавлению от грусти, подавленности или стресса, но может значительно улучшить наше психическое здоровье.
Ментальный минимализм – это намеренное и избирательное отношение к нашим мыслям. Мы можем решить, какие мысли полезны и способствуют достижению наших целей и счастья, и устранить (или ограничить) все остальные. Мы также можем найти способы меньше беспокоиться, структурировать свои идеи, защитить своё психическое пространство от внешних раздражителей и избавиться от навязчивых мыслей. Есть несколько советов, как именно это сделать.
1. Определите свои основные жизненные ценности.
Чтобы очистить свой разум от ненужных мыслей и эмоций, обратитесь к своим основным ценностям. Это принципы, которые направляют вашу жизнь. Подумайте о том, чего вы хотите достичь, за что вы выступаете или что вы считаете правильным и неправильным. Ответы на эти вопросы помогут вам согласовать с этими ценностями ваш мыслительный процесс. В результате вы сможете избавиться от стресса и давления, который выходит за рамки ваших принципов и к ним не относится.
Мне очень понравилось высказывание Райана Никодемуса, автора проекта The Minimalists. Он пишет о том, что, чтобы избавиться от умственного беспорядка, ему пришлось изменить обстоятельства, которые не вписывались в его основный жизненный вектор.
«Если вы похожи на меня – прежнего меня – тогда вы говорите себе, что не можете изменить свои обстоятельства. Однако, как только я решил, что с меня достаточно умственного беспорядка, у меня не было другого выбора, кроме как избавиться от обстоятельств, которые усугубляли проблему. Вместо того, чтобы пустить всё на самотёк или позволить вещам изменить меня, я решил изменить себя сам. Некоторые из этих изменений были очень трудными.
Я перестал общаться с определёнными людьми, которые поощряли мои вредные привычки, и мир не перестал вращаться. Я изменил свои привычки в расходах, избавился от части того, что имел. Меня уволили с прекрасно оплачиваемой работы, и я не умер. Я установил новые ожидания перед друзьями и семьей, и они меня поддержали.
Мои обстоятельства теперь совершенно иные, и я стал бесконечно счастливее. Не поймите меня неправильно: я не предлагаю всем увольняться с работы или предпринимать ужасные действия, но, пожалуйста, не дайте себя обмануть: вы контролируете свои обстоятельства, вы контролируете себя».
2. Ограничьте свои обязательства и научитесь говорить «нет».
Если вы часто чувствуете себя перегруженным, избегайте слишком большого количества обязательств. Например, если вас пригласили на мероприятие, на котором вы не особенно хотите присутствовать, просто вежливо откажитесь. Если ваши дети хотят попробовать новый вид спорта, но уже записаны на несколько других занятий, это может быть слишком сложно и для них, и для вас.
Уберите из жизни то, что вам не нужно в данный момент. Научитесь говорить «нет», чтобы защищать свои границы и интересы, и двигаться в направлении того, чего действительно ждёте от жизни. Иначе из-за большой нагрузки и отсутствия времени вы будете пребывать в постоянном стрессе.
3. Избавьтесь от перфекционизма.
Желание сделать всё идеально повышает наш уровень стресса и подавляет. Перфекционизм отнимает у нас много энергии и заставляет тратить время на детали, которые не так уж важны. А иногда он и вовсе делает невозможным достижение цели, потому что мы слишком перегружены задачей.
Да, постоянно улучшать что-то – это здорово, но иногда в наших списках дел есть гораздо более важные задачи. Если что-то уже достаточно хорошо, пусть таким и остаётся, а вы двигайтесь свободно дальше.
4. Сделайте то, что очень долго откладывали.
Вещи, которые мы давно хотели сделать, но почему-то до сих пор не сделали, очень сильно засоряют наш разум. Эти задачи – настоящее бремя, они всегда в наших мыслях, и мы знаем, что нам следует их сделать, а не откладывать.
Чтобы навести порядок в уме, перестаньте откладывать дела на потом и запланируйте время, чтобы наконец выполнить то, что вас беспокоит. После этого вы почувствуете себя намного легче!
Иногда мы откладываем задачи, которые занимают всего несколько минут (или даже минуту!). По сути, мы тратим больше времени на то, чтобы их запланировать в списке дел. И даём им шанс несколько дней засорять наш мозг, нависая над нами. Если сталкиваетесь с таким типом задач, выполняйте их немедленно, вообще не откладывая.
5. Откажитесь от многозадачности.
Всякий раз, когда мы хотим быть продуктивными и разумно тратить время, мы испытываем искушение сделать несколько дел одновременно. А в итоге выполнение каждой задачи занимает больше времени, и конечный результат получается хуже. Кроме того, выполнение нескольких дел одновременно может отнять больше энергии и затруднить концентрацию.
Расставьте приоритеты своих задач в порядке убывания и занимайтесь чем-то одним за раз. Выполняйте задачи последовательно, одну за другой, не забывая про перерывы на отдых. Это не только снимет стресс, но и повысит концентрацию и продуктивность.
6. Составляйте списки.
Если вы хотите испытывать меньше стресса и навести порядок в уме, выработайте привычку составлять списки всего, что нужно сделать.
Планируйте свой день, неделю, месяц или даже год. Составляйте списки всех книг, которые хотели бы прочитать, фильмов, которые собираетесь посмотреть, а также курсов, на которые хотели бы пойти. А может быть, список обязательств? Чтобы не забыть о них, а какие-то – более внимательно обдумать и вообще вычеркнуть из своих планов, если они не соотносятся с вашими истинными целями и ценностями. Здесь можно посмотреть несколько других идей полезных списков: они приблизят вас к цели, заставят улыбнуться, улучшат вашу диету и даже сэкономят бюджет!
7. Проводите больше времени в реальном мире.
В современном мире большинство из нас проводят в Интернете по несколько часов в день, это может быть связано с работой за компьютером или отдыхом в процессе прокрутки соцсетей и новостных лент. Такое времяпрепровождение отрицательно сказывается на нашем здоровье.
Недосып, эмоциональные всплески, снижение способности запоминать, оторванность от реального мира, более острое ощущение одиночества среди «живых» людей, невозможность заниматься другими полезными делами, зависимость от гаджетов, агрессия, тревога и развитие депрессии – всё это приводит к резкому ухудшению нашего общего самочувствия. Физическая сторона тоже страдает (особенно в области зрения и опорно-двигательного аппарата от постоянного сидячего положения). Человек с головой погружается в виртуальный мир: он интересуется кошкой известного блогера, забывая про своих реальных друзей и близких. Теряются навыки живого общения.
Чтобы избежать этих последствий и сократить поток пустой ненужной информации, ограничьте время пребывания в сети. Используйте для этого приёмы цифрового детокса.
А всю информацию, которую вы всё же допускаете в свою голову, потребляйте максимально осознанно. Если чувствуете, что просмотр новостей вызывает у вас депрессию или грусть, прекратите их смотреть совсем. Если вы начинаете сравнивать себя с другими после того, как пролистали социальные сети, отмените подписку на этих людей. Поставьте своё психическое здоровье в приоритет!
Если вы не будете сознательно контролировать приток информации в свой мозг, то на выходе будете получать очень много «мусора». Выбирайте ресурсы, которые заставят вас расти и развиваться. Правильная информация на входе не является гарантией того, что вы станете мудрецом, но она радикально увеличивает ваши шансы достичь ясности ума. И нет, это не значит, что нужно изгнать из своей жизни все радости. Время от времени смотреть сериалы и листать соцсети – это совершенно нормально. Главное – не заменять этим настоящую жизнь.
8. Наведите порядок в своём физическом пространстве.
Ненужные и нелюбимые вещи в доме расходуют нашу внутреннюю энергию и время. Фумио Сасаки, автор книги «Прощайте, вещи», пишет о том, что каждая вещь вокруг нас посылает нам сообщения: старая одежда молчаливо призывает надеть её, другие вещи кричат: «Помой меня! Убери меня! Почини меня!». В переполненном доме мозг устает от этого шума, и нам очень сложно сосредоточиться на том, что является по-настоящему важным в жизни.
Освободитесь от хаоса, уберите всё, что вам не нужно, не нравится или уже не используется вами.
9. Поддерживайте своё физическое благополучие.
Наше тело и разум очень крепко связаны между собой. Физические упражнения положительно влияют на наше психическое здоровье.
Вовсе не обязательно устраивать себе интенсивные тренировки. Вы можете заняться йогой, покататься на велосипеде на природе, поплавать в бассейне или потанцевать дома перед зеркалом. Если у вас мало времени, постарайтесь каждый день хотя бы недолго прогуливаться на свежем воздухе.
И помните, что физический дискомфорт может приводить к плохому психическому состоянию. Например, можно ощущать бОльшую тревогу, когда у вас пустой желудок, когда вы долго не занимались спортом, ели нездоровую пищу или элементарно не высыпались. Измените эти вещи – и мысленный беспорядок начнёт постепенно исчезать.
10. Ведите дневник или практикуйте свободное письмо.
Один из лучших способов навести порядок в голове – записать на бумагу всё, что у вас на уме. Всё, что вас беспокоит или напрягает, запишите это на листе бумаги или в своём дневнике, позвольте этому покинуть ваш мозг.
Существует практика так называемых «утренних страниц», я о ней узнала из книги Джулии Кэмерон «Лучшее время начать». Это рукописный «поток сознания» на трёх полных страницах А4, который переносит беспорядок из вашей головы на бумагу. Вы пишете там абсолютно всё, что приходит вам в голову, и оставляете без редакции. Это форма медитации, цель которой – избавиться от тумана в голове и прожить день без этого «мусора». Вы можете вернуться к своим записям позже или же порвать лист и выбросить, если вас одолевает слишком большое количество негативных эмоций.
Кстати, если писать вам не нравится, можно вести «голосовой» дневник. Прогуляйтесь в одиночестве, поразмышляйте. Как только вы заметите нерешённую проблему или интересную мысль, начните запись голоса на диктофон.
Записывание даёт вашему разуму отдых, это медитативная практика, которая помогает сосредоточиться и организовать свои мысли. Она освобождает вас и дарит душевное спокойствие. Это самопомощь в самом буквальном смысле: вы честно разговариваете сами с собой, выкапываете тревоги из глубины своего разума и открываете новые перспективы.
11. Анализируйте и задавайте правильные вопросы.
Анализ того, что происходит в вашей жизни, может помочь привести мысли в порядок.
Например, если вы чувствуете себя плохо и тревожно, когда прокручиваете в голове свой прошлый опыт – ситуации, разговоры, свои решения – задайте себе правильные вопросы. Актуальна ли эта ситуация сейчас? Была ли ситуация действительно серьезной или вы преувеличиваете? Была ли ситуация под вашим контролем? Эти вопросы помогают различить, что важно, а что неважно, чтобы перестать себя постоянно обвинять и корить. Если что-то не входило в зону вашего контроля, постарайтесь это принять, чтобы сосредоточиться на том, что вы реально можете контролировать и на том, что вы в силах изменить.
При помощи анализа также можно установить «отправные точки», которые запускают беспорядочные мысли. Разделите лист бумаги на две части. Слева будут ваши «хорошие дни», а справа «плохие дни». Вспомните все детали, которые могли стать причиной каждого из сценариев: кого вы встретили, с кем общались, какую еду ели, что делали, какие места посещали. Чтобы стать лучше, сначала нужно выявить проблемы, а потом найти инструменты для их решения.
Если вы по своей природе тревожный человек, то вы знаете, что, чтобы вы ни делали, на заднем плане постоянно слышится шум, похожий на радио: «Что-то пойдёт не так». Я им не понравлюсь… Я совершу ошибку… Точно возникнет проблема… Мы настраиваемся на негатив, что заставляет нас в жизни видеть больше плохого, чем хорошего. Эти мысли отнимают у нас уйму энергии.
Что делать? Каждый раз, когда вас начинают окружать негативные мысли, напоминайте себе, что вы просто задаёте себе неправильные вопросы. Вместо «Что я сделал не так?» спросите себя: «Что я сделал правильно?» (это о прошлом). Вместо «Что я делаю не так?» – «Что у меня получается хорошо?» (это о настоящем). Вместо «Что будет, если ничего не получится?» – «Что, если всё пойдёт так, как надо?» (это о будущем). И речь здесь идёт не об отрицании неудач, а о признании своих побед и о том, чтобы увидеть доброту жизни.
12. Обязательно выделяйте время для отдыха.
У всех нас есть благие намерения и цели, которые мы хотим достичь, но мы не сможем добиться хороших результатов, если не будем выделять себе время, чтобы расслабиться и восстановить силы.
Мы часто пренебрегаем отдыхом, хотя он является неотъемлемой частью сбалансированной, здоровой жизни. Каждый день выделяйте время на отдых, занятие любимым хобби и заботу о себе, чтобы позволить нашему разуму и телу должным образом подзарядиться.
В минуты отдыха можно просто ничего не делать и посидеть в тишине или практиковать осознанность. Например, выполнить упражнение «сканирование тела». Во время этой практики человек принимает удобную позу лёжа или сидя, концентрируется на дыхании, а затем фокусируется на каждой части тела от пальцев ног до макушки, отмечая свои ощущения, например, напряжение, боль, тепло, холод, покалывание. Цель упражнения состоит в том, чтобы настроиться на своё тело, воссоединиться со своим физическим «я» и замечать любые ощущения, которые вы испытываете, без оценки, хорошо это или плохо. Хотя многие люди находят сканирование тела расслабляющим, оно выполняется не ради релаксации. Главное состоит в том, чтобы научить разум быть более открытым, осознавать чувственные переживания и, в конечном итоге, стать более восприимчивым.
13. Устраняйте отвлекающие факторы.
Когда вы занимаетесь каким-либо делом, постарайтесь максимально ограничить отвлекающие факторы. Работаете – отключите уведомления на телефоне. Играете с детьми – выключите телевизор. Читаете книгу – отложите наушники.
Вы увидите, что, когда нет отвлекающих факторов, вашему разуму гораздо легче сосредоточиться на том, что вы делаете в настоящий момент.
Навести порядок в уме не всегда легко, но оно того стоит! Вам не нужно выполнять все пункты из этого списка, чтобы ощутить преимущества ментального минимализма. Даже если вы включите в свою жизнь лишь некоторые из этих советов и ритуалов, то обязательно почувствуете, что ваш разум стал спокойнее и меньше перегружен беспорядком и нежелательными мыслями.
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.
А также заходите за чаем и самыми уютными подарками на www.beauteaful.ru.