Возможно, все дело в этих ошибках.
Иногда набрать мышечную массу никак не получается даже при регулярных тренировках и правильном питании. Зачастую дело именно в занятиях, а точнее, в неправильном выборе нагрузки. Так, не каждый мужчина сможет набрать вес по универсальным тренировкам, лучше составить программу под себя — разбираемся, как это сделать.
Нормальный вес у мужчин
Дефицит веса влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Так, зачастую эта особенность указывает на недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в организме. В итоге недостаток веса почти так же опасен, как и его избыток.
Чтобы понять, есть ли у вас дефицит в этом показателе, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно рост в метрах возвести в квадрат, а после поделить на получившееся число вес. Если у вас получилось число в диапазоне между 18,5 – 24,9, то с весом все в порядке. Если цифра ниже, то у вас наблюдается недостаток, если выше, то избыток.
Почему возникает дефицит массы тела?
Причин может быть достаточно много, например:
- дефицит калорий;
- заболевания;
- генетика;
- стресс;
- питание;
- образ жизни;
- конституция тела.
Как набрать вес?
Самая распространенная причина, из-за которой не получается набрать вес — это питание. Важно рассчитать суточную калорийность так, чтобы вы потребляли больше калорий, чем тратили. Конечно, вычислять энергетическую ценность пищи каждый раз нудно, поэтому допускается погрешность в этом определении.
Это не значит, что вам нужно постоянно есть мучное и сладкое, лучше обратите внимание на:
- продукты, богатые белками;
- овощи и фрукты;
- продукты с высоким содержанием клетчатки;
- продукты, насыщенные полезными жирами.
Также не менее важно соблюдать питьевой режим и не доводить организм до обезвоживания. Правда, нежелательно пить перед едой.
Как нарастить мышцы?
Нарастить мышцы вам помогут продукты, богатые углеводами, а именно:
- батат;
- свежие фрукты;
- шоколадное молоко;
- овсянка;
- цельнозерновые макароны;
- хлеб из цельнозерновых сортов муки;
- киноа;
- бобовые.
Тренировки
В спорте же лучше обратить внимание на силовые тренировки. Они увеличат мускулатуру и плотность костей. Кроме того, такие занятия положительно повлияют на гормоны и обмен веществ, двигательную активность.
Не забывайте, что перед занятиями, причем и интенсивными, и легкими, необходимо проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и снизить риск возникновения травм.
На самом занятии следует выполнять от 2 до 6 повторений с тяжелыми весами в каждом подходе, от 6 до 20 со средними или от 20 до 25 с легкими. Но главное — нужно слушать свое тело и вовремя отдыхать.
Восстановление
Не менее важный фактор для роста мышц — отдых от тренировок. Важно, чтобы он был качественным, поэтому вам необходимо:
- высыпаться;
- заниматься более спокойной активностью (гулять, кататься на велосипеде);
- уменьшить источники стресса;
- выстроить план питания.