Начну с самого логичного вопроса "Чем полезен бег?", физическая активность в виде бега имеет множество положительных эффектов на организм. Она способна снять стресс, бороться с плохим настроением и помочь обрести уверенность в себе, создавая ощущение достижения цели. Регулярные пробежки позволяют избежать набора лишних килограммов, ведь активное движение помогает поддерживать оптимальный вес. Постепенно повышая уровень тренировок и преодолевая все большие дистанции, вы не только улучшаете свою физическую форму, но и повышаете качество своей жизни в целом. Бег благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует обмен веществ и укрепляет иммунитет, делая организм более устойчивым к различным заболеваниям.
Первое и самое главное - мотивация.
Мотивация играет важную роль в жизни человека, как в беге, так и вообще. Однако, не всегда легко найти ее, особенно если прошлые негативные опыты оставили след в наших нейронных связях. Но есть несколько ключевых моментов, которые могут стать опорой: улучшение здоровья, подтягивание фигуры и очищение ума от лишних мыслей. Кроме того, не забывайте, что вы не будете одни перемещаться по стадиону - новые знакомства и общение с единомышленниками могут стать дополнительной мотивацией для вставания в семь утра.
Основное правило - бег должен приносить удовольствие, а не превращаться в пытку. Если ваши ассоциации скорее связаны с последним, возможно, бег просто не ваше. Важно помнить, что бег может причинить вред, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень ожирения, сколиоз, болезни сердца или переломы в прошлом. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать ухудшения состояния.
Если вы все же решились, то сознательно выделяйте время на тренировки. Желательно заранее распланировать неделю — так будет меньше шансов, что вы пропустите занятие. Когда появляется какой-то соблазн, представьте себя через 20 или 30 лет, когда вы так и не начали тренироваться. Скорее всего, вам приходится тратить много денег на лекарства. А теперь представьте свою жизнь, как будто вы все это время следили за здоровьем.
Остальное — дело техники.
Правильная техника
Мышцы вашей шеи, плечи и спина должны быть расслаблены, чтобы облегчить дыхание и избежать напряжения. Голову держите прямо, с взором на горизонт, чтобы избежать неправильной постановки тела.
Избегайте наклона или опрокидывания головы вперед, так как это может вызвать дополнительное напряжение в шее и плечах, сутулость спины и сдавление легких, затрудняя дыхание. Не смотрите только под ноги, за исключением препятствий на пути.
Чтобы избежать пересыхания, регулярно пейте глотками воду во время бега и поддерживайте водный баланс.
Плечи должны быть расправлены и слегка сведены в лопатках, чтобы сохранить правильную траекторию рук и избежать сгибания спины и сдавления легких. Рука должна быть согнута под углом примерно 90 градусов, пальцы сжаты в полукулак, а кисть держится прямо в продолжении руки. Локти не должны отклоняться вбок, чтобы не нарушать аэродинамику и не раскачивать тело.
При беге не стоит слишком сильно размахивать руками, оставьте это спринтерам. Голова, плечи, таз и стопа должны находиться на одной оси при полном переносе веса на стопу. Приземляйтесь на центр стопы и не выбрасывайте ногу во время бега вперед, чтобы избежать нагрузки на кости и мышцы ноги, голеностоп, колени и тазобедренный сустав.
Дышите через рот, не усложняйте задачу и не вдыхайте через нос во время бега. Установите свой каденс, пытаясь сделать больше шагов в минуту, а не увеличивать длину шага.
Начинайте с небольших пробежек и контролируйте пульс, особенно если вы только начинаете заниматься бегом. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Если вы говорите с трудом, значит, ваш пульс превышает этот уровень. Если нужно передохнуть, переходите на активную ходьбу, чтобы пульс снизился до около 110 ударов. Резкие остановки могут негативно сказаться на сердце.
Выбирайте удобную обувь для бега без лишних примочек. Простая и адаптированная под бег обувь будет лучшим выбором для новичков.
Одевайтесь соответственно погоде, избегайте бега в экстремально жаркие условия, если нет необходимости. Учтите, что профессиональные боксеры и спортсмены имеют свои особые причины для таких тренировок, которые могут не подходить обычным любителям бега.
Начинать свои тренировки стоит с 15 минутного бега, постепенно наращивая время пробежки. Таким образом, ваш организм не будет подвержен той нагрузке, к которой он ещё пока не готов.
Через месяц регулярных пробежек мы заметим значительное улучшение физической формы, особенно при сочетании бега с посещением тренажерного зала. Мы будем замечать, что тело становится более подтянутым и мускулистым, даже если изменения в весе незначительны. Это происходит за счет сжигания жировой ткани и наращивания мышечной массы, что делает нас более привлекательными.