Что такое креатин?
Креатин является натуральным веществом, которое присутствует в мышечных тканях человека в количестве примерно равном 100-140 грамм. Данное вещество используется организмом в качестве источника энергии для мышц. За сутки организм человека расходует примерно 2 грамма креатина. Креатин важен для жизни так же, как и другие микро- и макронутриенты. Рассматриваемое вещество организм способен синтезировать из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин. В печени, почках или поджелудочной железе креатин синтезируется определенными ферментами, а далее транспортируется кровью в мышцы. Примерно 95% креатина организма откладывается в тканях скелетной мускулатуры. По мере увеличения физической нагрузки расход креатина возрастает. Запасы креатина должны восполняться с помощью диеты или путем натурального производства организмом.
Для чего он нужен?
1. Увеличение силы. Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах увеличивается. Если истощенные запасы АТФ и фосфокреатина пополняются, мышечные сокращения могут продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, можно увеличить количество АТФ, и, следовательно, повысить силу. 2. Увеличение мышечной массы. При систематических тренировках и правильном питании можно рассчитывать на рост мышечной массы тела в пределах 2-5 килограмм за месяц за счет приема креатина [2]. Предыдущий пункт подтверждает факт того, что креатин способствует массонабору, т.к. увеличение силы позволяет добиться ростостимулирующего воздействия на мышцы. Но стоит отметить, что у людей со слабой чувствительностью организма к креатину, может и не наблюдаться подобных эффектов. 3. Влияние на качество мышц. Если говорить о креатине в одной из его самых распространенных форм (в форме моногидрата), принято считать, что он способен улучшить рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Запасаясь в мышечных клетках вместе с водой, креатин позволяет мышце за счет этого выглядеть более наполненной, округлой. 4. Усиление секреции анаболических гормонов. Исследования доказывают, что креатин способен увеличить секрецию эндогенных тестостерона и соматотропина. Также исследования подтвердили благотворное влияние креатина на рост секреции инсулиноподобного фактора роста на 15% (в сравнении с группой плацебо) и на подавление образования миостатина (пептида, подавляющего рост мышечной ткани) [3]. Исследования ученых из Университета Стелленбоса, ЮАР, подтвердили то, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона (андрогенного метаболита тестостерона). 5. Буфер молочной кислоты. Во время выполнения мышцей работы высокой интенсивности в ней в виде лактата и пирувата накапливаются продукты распада, которые заставляют чувствовать мышечное жжение, заставляющее мышцу прекратить работу. Согласно последним исследованиям, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, креатин способен в определенной степени сдержать и ослабить действие продуктов распада и, как следствие, позволить мышце проработать дольше.
Существуют ли побочные эффекты?
Во всем надо знать меру, даже полезными продуктами можно нанести вред организму, если не соблюдать норму.
Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.
1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать - "сушатся". Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики.
2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. ечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.
4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.
5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности.
Вывод:
Креатин благотворно влияет на гормональную систему человека и, как оказалось, не имеет ощутимых побочных эффектов при рациональном применении. Так или иначе, данная добавка найдет своего выгодоприобретателя, т.к. она способна приносить объективную пользу в виде улучшения спортивных показателей.