Получите желаемый результат от кардиотренировок, не пробежав ни одного километра.
Почти каждый хочет быть в хорошей физической форме, но не каждый готов прикладывать все усилия, необходимые для достижения этой цели. Отчасти эта сдержанность вызвана не столько ленью, сколько непониманием того, что именно считается "тренировкой". Для многих полный фитнес-план состоит исключительно из занятий с тяжелыми весами в тренажерном зале для наращивания мышечной массы или пробежки несколько миль подряд по дороге или беговой дорожке для повышения выносливости и аэробной подготовки, или, сокращенно, кардиотренировок. Вы можете быть либо крупным атлетом, ориентированным на силу, либо стройным, гибким бегуном, специализирующимся на кардиотренировках, в соответствии с этим мышлением, и между ними мало места.
Конечно, в реальности эта парадигма совершенно не соответствует действительности, особенно если вы хотите быть всесторонне развитым спортсменом. Упражнения - это нечто большее, чем эти бинарные программы. Люди не так—то легко приспосабливаются к стереотипным позам - если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и потеть до седьмого пота, вы можете сделать это, не занимаясь кардиотренировками в стационарном режиме. Вы можете увеличить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, или вы можете взять любое количество тренажеров или попрыгать на разных тренажерах, чтобы испытать себя. Эти разнообразные тренировки дают и больше преимуществ, можете оттачивать свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.
Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардионагрузок, которые не требуют от вас повторения старых утомительных тренировок в стационарном режиме. Они предоставят вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете, – и вам также не придется отказываться от силовых тренировок.
Спринты
Да, это похоже на бег. Нет, это не совсем бег. Спринт в его истинном виде сильно отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы пробегаете, скажем, 3 мили, вы стремитесь максимально сберечь энергию, сохраняя равновесие рук и двигаясь очень прямо.Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю, чтобы набрать скорость. Вы начинаете с выпячивания груди вперед, агрессивно размахиваете руками и ударяете о землю при каждом шаге. Это взрывное, мощное действие, и да, оно может сжигать жир.Ключ к спринтерскому бегу - осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы преодолеете 200 метров, если будете действительно стараться. Но пробегите 10 спринтов на 100 метров, скажем, по минуте между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожите много ненужных калорий.
Тренировки с лечебным мячом
Лечебным мячи могут быть полезными дополнениями к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам с плиометрическими элементами, или для добавления низкой нагрузки к движениям с собственным весом. Ознакомьтесь с этой тренировкой для сжигания жира, чтобы получить полноценный режим.
Тренировка с гирями
Это относительно новый вид фитнеса, при котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему после этого. Представьте, что вы делаете взмах гири, затем толчок, затем рывок, а затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, и оно опирается на более известные дисциплины, такие как йога, гимнастика, боевые искусства и брейкданс, позволяющие выполнять нечто большее, чем простое повторение упражнения за повторением.
Это также невероятно требовательно как к вашей сердечно-сосудистой системе, так и к вашей силе, требуя от вас быстрых и атлетичных движений при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом). Результат: вы начинаете сильно потеть, наращивая силу и атлетизм. Упражнения с потоком требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардиотренировок, потому что вы захотите выполнять упражнения только с теми движениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими приемами, вы обнаружите, что сжигаете все тело и серьезные калории одновременно.
Боевые веревки
В недавнем исследовании, в котором сравнивались различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место по общему потреблению кислорода и среднему сжиганию калорий в 10,3 калории в минуту.
Вес тела при ходьбе сокращается на время
Классический выпад при ходьбе, основной элемент множества тренировок для ног, - отличный способ сжечь жир. Просто найдите свободное место (или, еще лучше, пройдите 400-метровую дорожку на открытом воздухе) и начните делать выпады при ходьбе. Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, чтобы делать это без перерыва.
Во время всего упражнения вам будет трудно дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые упражнения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.
Лыжные роликовые канаты
Один из самых эффективных способов увеличить частоту сердечных сокращений - это Ski-erg, кардиотренажер, который должен имитировать катание на беговых лыжах. Чтобы запустить ски-эрг, вам нужно энергично и сильно сгибаться в коленях и бедрах, одновременно сильно оттягиваясь вниз за пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.
Это мощная и универсальная тренировка. Вы легко можете пробежать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить ее на интенсивные интервалы, сильно напрягаясь в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 сжигающих жир минут. Несмотря ни на что, ожидайте, что будете обливаться потом.
Катание на горных велосипедах
Зарядитесь энергией, выехав на природу на велосипеде. Несколько часов езды на велосипеде по трассам не только ускорят ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на различные рельефы местности.
Это также идеальный способ выйти на улицу, предоставив вашему телу столь необходимую дозу свежего воздуха.
Плавание
После этой тренировки вы промокнете насквозь, но это может быть не пот. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и спины в большей степени, чем вы думаете), тогда отправляйтесь в бассейн и сделайте несколько кругов. Вы можете либо выполнять интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть минуту и повторить упражнение 10 раз, либо просто проплыть постоянное расстояние (например, 2000 метров).
В любом случае, это полноценная тренировка с низкой нагрузкой, которая избавляет ваши суставы и сухожилия от износа, характерного для многих других тренировок.
Скалолазание в помещении
Иногда лучший способ получить зарядку - подняться наверх. Скалолазание в помещении - это уникальный способ попотеть, требующий не только ловкости, но и силы. Здесь вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь, очень похоже на бег.
Но в отличие от бега, ваша верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечий и хвата) нагружаются по максимуму, хватаясь за крошечные поручни, а спина должна постоянно подтягивать туловище к стене. Это порочная смесь, которая становится все более популярной.
Бокс
Вам не обязательно выходить на ринг против противника, чтобы выбить калории тренировками в стиле бокса. Тренируйтесь с тяжелой сумкой, работайте с партнером или просто выполняйте комбо ударов в воздухе, чтобы сократить потребление калорий — до 800 ударов в час, если верить исследованию производителя пищевых добавок Forza. Посмотрите эти боксерские тренировки, чтобы научиться бить кулаками.
Бой с тенью - это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, пока сжигаете калории, сбросьте стресс на тренажерах. Для этого эти перчатки для муай тай (тайского бокса) сохранят ваши костяшки пальцев в отличном состоянии.
Бег по лестнице
Да, да, технически это бег. Но такой вид бега приносит больше пользы. Поднимайтесь по ступенькам стадиона шаг за шагом, и вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм. Перепрыгивая через две ступеньки за раз, вы сможете высоко поднимать колени при каждом шаге, что ускорит вас, когда вы выйдете на ровную площадку для более "традиционного" бега.
Вы также приобретете достаточную выносливость при беге по лестнице и пару крепких икр, если будете делать это правильно. Усердно работайте, чтобы оставаться на ногах во время бега. Бонус: Это идеальная тренировка в помещении отеля, если вы можете найти лестничную клетку.
Лестница аджилити
Вы сожжете тонну калорий за счет коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла аджилити—трапа, особенно если вы выполняете упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.
Но ваш мозг может извлечь максимальную пользу из этого вида кардиотренировок. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС, показало, что тренировки на ловкость могут улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардиотренировок. Вместо того, чтобы просто бездумно тащиться во время пробежки, упражнения на ловкость помогут вам отточить свой VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.
Размахивания гирями
Возможно, нет ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигало бы жир так же эффективно, как размахивание гирями. Каждый замах требует от вашего тела взрывной силы, и вы попеременно раскачиваете бедра и опускаете грудь, затем выходите из этого положения и работаете над сильным выдохом.
Это взрывное упражнение, которое можно повторить быстро и легко и выполнять в самых разных форматах. Попробуйте выполнять взмахи гирями в течение 30 секунд с включением, 30 с выключением, в течение 6 минут. Или работайте в течение 45 включений, 15 выключений в течение 6 минут. Будьте готовы к тому, что будете мокры от пота — и все это, даже не выходя из своей гостиной.
Готовы начать размахивать гирями? Начните 12 кг тренажера, чтобы освоить движение, затем постепенно продвигайтесь к более крупным упражнениям.
Гребля в помещении
Парень весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщается в исследовании Гарвардского университета.
А поскольку для эффективных гребков вам необходимо задействовать мышцы рук, ног и спины, это отличный тренажер для всего тела.
Хотите грести как олимпийский чемпион и сжигать еще больше калорий, тренируясь гребцом? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.
Гребите на своей лодке, чтобы сократить количество калорий, и возьмите этот тренажер для домашнего тренажерного зала.
Берпи
Человек весом 82 кг сжигает около 1,43 калории за берпи, говорит специалисты по физическим упражнениям. Так что, если вы можете тренироваться не менее семи раз в минуту, вы достигнете двузначного показателя.Но вы должны делать в среднем не менее 10 выстрелов каждые 60 секунд, или 14,3 калории в минуту. Почему? Выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может ускорить ваш метаболизм на столько же, на сколько 30-секундный спринт на велосипеде, согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Российского колледжа медицины, и это делает берпи убийственным кардио упражнением.
Спринты на велосипеде AirDyne
Это звучит совершенно безумно, что на этом велотренажере можно сжечь 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается при усиленном вращении педалей. (Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он основывался на точности встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории путем преобразования оборотов вентилятора в физическую работу.)
Тем не менее, тренажер порочен и идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще один тренажер, который вы можете атаковать, работая изо всех сил в течение 30 секунд, затем отдыхая 30 секунд; подумайте о повторении этого упражнения в течение 6 минут.
Еще одна простая тренировка AirDyne: установите целевую калорийность (например, 20 калорий). Достигайте этой цели каждую минуту. Как только вы израсходуете свои 20 калорий, отдыхайте до начала следующей минуты. Делайте это в течение 6-10 минут.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой средней интенсивности - от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Справочнику физических нагрузок.
Это кардио-упражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.
“Синди”
По данным ученых из Университета штата Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.
Она эффективна, потому что включает в себя три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний в воздухе, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше кругов за 20 минут.
Итак, если вы в отличной форме, вы можете выкладываться на каждой из них, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.
Если вы не слишком хороши (читай: как большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.
Пешие прогулки
Если у вас есть несколько часов, отправляйтесь в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как могли бы, если бы бежали, но все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также отточите свой баланс и координацию больше, чем думаете.
Беговые лыжи
Бег на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому факту, что этот вид спорта требует от вас отталкиваться нижней частью тела и тянуть верхней.
Согласно Справочнику физических нагрузок, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту.
Это объясняет, почему лыжники Северной Европы постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Поищите в своем тренажерном зале новый тренажер Concept2 SkiErg.)
Прыжковые приседания Табата
Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после. В исследовании, проведенном в Университете Оберн в Монтгомери, участники, которые выполняли восемь раундов приседаний с полной нагрузкой — 20 секунд напряженной работы, разделенных 10 секундами отдыха, — сжигали 13,4 калории в минуту и удваивали скорость метаболизма после тренировки в течение как минимум 30 минут.
