Друзья, доброго времени суток!
Сегодня поговорим о восстановлении баланса сна и бодрствования. Эту тему разберём подробно, чтобы вы себе помогли в тех моментах, когда это ещё не проблема, с помощью коррекции хронического стресса и сна, коррекции режима, дефицитов и добавления элементов в питание.
Сон необходим для жизни. Почему-то сегодня модно ложиться поздно, вставать рано. С одной стороны — это необходимость, с другой — это стресс для организма. Сон — это восстановление нашей системы, номер один. Восстанавливаются и нейрофизиологические, и химические, и психологические процессы, происходит резервация памяти.
Мы помним, как в нашем школьном детстве нам необходимо было обязательно проснуться с запоминанием стихотворения, и мы всегда утром его помнили гораздо лучше, потому что шла консолидация памяти.
И важно, что сон помогает справляться со стрессом.
Мелатонин и кортизол — управление сном
Сон регулируется двумя гормонами: мелатонином и кортизолом.
Мелатонин вырабатывается с 23 до 3 часов ночи. Важно до 23:00 засыпать в темноте.
Кортизол пробуждает. Если жалуетесь на то, что проснуться не можете, то, вероятно, что он снижен, так как он — противоположен мелатонину и будет помогать в ярком пробуждении, причём без чувства тревоги. Благодаря балансированию этих двух гормонов будет нормальный сон.
Участники сна
К ним относят минералы, аминокислоты и витамины; магний, железо.
Витамины группы В:
Витамин D:
Они особенно необходимы для глубоких фаз сна. Недостаток либо переизбыток какого-либо вещества будет напрямую отражаться на снижении качества сна.
Фазы сна
Регулировать их можно с помощью обращения к сомнологу или к гаджетам: кольца для сна, часы для сна, по которым определяют, насколько регулярно попадаем в глубокие фазы сна.
Циклы сна проходят в течение ночи. Оптимальный режим для взрослого человека с 23 до 7 утра, в этом плане 23 часа — поздний вариант. Сон в 21:00 или в 22:00 предпочтительнее.
Лично знаю людей, которые выглядят здоровыми и полными сил в 60 и за 60 лет только потому, что вовремя идут спать. Влияние на молодость и красоту прямолинейное поэтому, если стремитесь к омоложению, однозначно необходимо работать над качеством сна.
Практическое значение фаз сна
Поочерёдно пять фаз меняется, и каждая несёт функции.
Первая
Это лёгкий сон и он будет чутким.
Вторая
45-55% от сна — такая фаза, в которой вступаем в режим, восстановления организма, происходит рост клеток.
Частая проблема в том, что удлиняется вторая за счёт того, что глубокие фазы сна страдают. Иногда ощущаем, что не восстановились, не было полного расслабления и здесь активным остаётся мозг, такое ощущение, что спим под включённый телевизор.
Третья
Замедляется функционирование органов. Ускоряется обмен веществ, происходит омоложение, и если вторая удлинённая за счёт того, что глубокие фазы сна пропускаются, то после сна просыпаемся постаревшими. Даже морщины на лице становятся выраженными , и не успеваем восстановиться за ночь. Такая же проблема когда сон короткий.
Недостаточный, некачественный сон в течение двух — трёх дней и на лице видно, что полноценного сна не было. По внешнему виду человека определяют, достаточный ли у него сон, если нет, то появляется одутловатость, а кожа становится бугристой.
Четвёртая
Глубинное восстановление, 15 % от всего сна. При нарушении этой фазы возможны приступы лунатизма. Резкий переход в состояние бодрствования может отрицательно отражаться на психике, поэтому нежелательно будить человека в это время сна.
Сами себя пробуждаем в момент, когда не прошли или только зашли на четвёртую, и вдруг звенит будильник, тоже негативный момент.
Пятая
Это 25% от общего сна, в которой уже происходит консолидация памяти, когда недавно усвоенный опыт преобразуется в долговременную память. Проблемы с запоминанием тоже напрямую связаны со сном.
Эти фазы относятся к восстановительному сну. Во время 3-4 восстанавливается тело, в пятую нервная система.
УСЛОВИЯ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА
— ложиться спать до 23:00.
— засыпать в тёмной комнате
—перед сном не смотреть ничего будоражащего воображение
— желательны вечерние тёплые, расслабляющие ванны с сульфатом магния (от 30 до 100 г. на стандартную,/10-30 г в таз) 15-20 минут.
— возможно, понадобится приём витамина Д, железа.
Необходимы анализы и консультация нутрициолога для назначения этих препаратов.
В следующей статье расскажу вам о связи дефицита сна и ожирения.
Понравилась статья, окей, ставьте лайк и будете видеть подобные материалы.