Думаете, что легко сделаете уголок? Попробуйте, возможно, это не так.
Уголок — хорошо знакомое всем упражнение. Но, как показывает практика, его часто недооценивают.
Уголок — это сложно координационное упражнение. А балансовые положения одни из самых трудоёмких для нашего тела и требуют хорошей физической подготовки и умения контролировать мышцы (вектор нагрузки). Определяющая роль в балансе зависит от проработанности мышц-стабилизаторов (мышцы кора), а не от растяжки. Поэтому, не надо думать, что вы не сможете сделать уголок, потому что у вас в арсенале, например, нет шпагата или складочки.
Очевидно, что данное положение оказывает комплексное воздействие на всё тело: в процессе выполнения активно работают мышцы спины, брюшного пресса и передней поверхности бёдер. Новичку будет не просто выполнить его с первого раза. Но всё возможно. Главное, соблюдать технику выполнения.
Давайте разбираться: где таится опасность? На что обратить внимание?
Данное упражнение имеет важное противопоказание к выполнению. Уголок нельзя делать, если есть боли в пояснице (не только острые), которые могут быть вызваны протрузиями и(или) межпозвонковыми грыжами, спондилёзом, остеохондрозом и тд. Поэтому, основная задача в уголке — не допустить излишнюю нагрузку на поясницу! Как это сделать — очень внимательно следить за своими ощущениями и строго придерживаться техники: соблюдать исходное положение, начинать с простых позиций (а если и их тяжело делать — упрощать). Запрещены резкие неконтролируемые движения.
Существует много разных вариаций исполнения уголка (полу-уголок, низкий, высокий, с руками, без рук и тд). Ниже показываю один из классических вариантов поэтапного выполнения уголка с пола, когда все ваши физические показатели находятся в пределах нормы.
Попробуйте сделать: на каком моменте вы остановились, свалились, не удержались? В чём ваши ограничения: слабость в ногах, в спине, живот не держит? Проанализируйте реакции тела на каждом этапе — это поможет определить ваше слабое место, чтобы впоследствии проработать его.
Имейте ввиду: уголок прямо не зависит от растяжки задней поверхности ног. Уголок можно сделать и с согнутыми коленями (см. в карусели фото) и с меньшей амплитудой. Но, безусловно, чем лучше растяжка — тем проще удерживать высокие амплитуды и освобождать от нагрузки, например, мышцы бедра, которые быстро забиваются в этом положении.
Какой угол проще удерживать? Зависимость будет такая:
- Чем ниже вытянутые (прямые) ноги к плоскости пола — тем больше включаются в работу мышцы пресса и бёдер, и тем больше нагрузка на поясницу (что быстрее устаёт в этом положении — зависит от вашей подготовки). Те угол в 90 градусов удерживать сложнее, потому что центр тяжести полностью приходится на ноги — буквально весь вес сосредоточен в крайней точке внизу (на стопах).
- Чем выше ноги от пола (чем острее угол между ногами и корпусом) — тем легче держать уголок, так как центр тяжести смещается с крайней точки кверху — к прямой мышце бедра (одна из мощнейших мышц тела) и нижнему прессу. Те в таком положении нагрузка распределяется между всеми мышцами кора более сосредоточенно и равномерно, разгружая поясничный отдел. Что очень важно для здоровья спины и позвоночника.
Итак, если у вас не получается удержать баланс — дело не в растяжке, а в первую очередь в ослабленных мышцах кора, над которыми нужно поработать. Для тренировки уголка лучше делать специальный тренаж — это сократит время. Но и обычные занятия для укрепления мускулатуры и развития мышечной силы помогут улучшить результат. В целом, уголок тренируется достаточно просто, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получилось сделать.
Главное — тренируйтесь на здоровье и в удовольствие.