Психологический практикум, приуроченный к 135-летию со дня рождения
американского писателя Дейла Карнеги
- Обращайтесь к людям по имени.
- Проявляйте живой и искренний интерес к другим людям.
- Будьте хорошим слушателем, поощряйте своего собеседника на разговор о себе самом.
- Внушайте людям сознание собственной значимости.
- Говорите на темы, которые интересуют вашего собеседника.
- Улыбайтесь, это очень простой способ произвести выгодное для вас первое впечатление
Кто из нас не слышал этих психологических советов? А вот следовать им получается далеко не у всех. И не все знают, что взяты они из книги, которая впервые была издана 87 лет назад, в далеком 1936 году. Ее автор - американский педагог, лектор и писатель Дейл Карнеги (25.11.1888-1955), а книга называется так: «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей». В 2023 году исполняется 135 лет со дня рождения Карнеги.
Советы этого человека поражают своей четкостью и действенностью. Но работает ли его система сегодня? Чем она может быть интересна в новой реальности? Давайте полистаем еще одну его популярную книгу - «Как перестать беспокоиться и начать жить» - и вместе задумаемся о том, существует ли «рецепт счастья» в мире, полном тревог и трагедий.
Наденьте маску на себя!
Фраза, вынесенная в заголовок - «Как пережить трудные времена?», - написана не просто для привлечения внимания.
Каждый день, а кому-то и каждый час приносит новые пугающие переживания, И тем, кто находится в зоне боевых действий, и тем, кто следит за этим по сводкам новостей или испытывает страх за жизнь своих близких, и тем, кто видит, какие последствия все происходящее уже принесло и еще принесет его собственной, казалось бы, мирной жизни.
Сегодня мы оказались в таком мире, где эти определения и обороты описывают действительность, увы, правдиво. Уклад жизни пошатнулся, и это касается абсолютно всех. Очень многие люди не чувствуют себя в безопасности. А безопасность - это наша базовая потребность.
К большинству помогающих специалистов люди приходят сегодня со страхом, бессилием и другими тяжелыми чувствами. Что сказать тем, кто не может справиться с тревогой, кто оказался жертвой в экстремальной ситуации, кто переживает за близких, оказавшихся в горячих точках? Что с нами происходит и что с этим делать, чтобы действительно не сойти с ума?
«Наденьте маску на себя» - фраза из инструкции по безопасности в самолете стала поговоркой. Она напоминает о том, что наша устойчивость необходима не только нам самим, но и тем, кто слабее и нуждается в нашей помощи.
Какие еще практические советы Карнеги можно использовать?
Бей, беги, замри!
Мы биологически приспособлены справляться со стрессом. Проблема возникает, когда стресс становится разрушительным. Когда начинают истощаться защитные силы организма, перестают работать механизмы адаптации - это уже дистресс, угроза психологической травмы.
У нас есть три естественные реакции на стресс - бей, беги, замри. Еще добавляют «падай», то есть отстраняйся, избегай, и «дружи» - жди спасения от других. Из этих состояний будут рождаться формы реакций: агрессивное поведение, физический уход - бегство, прекращение реагирования на стимулы, отстраненность и перекладывание ответственности на других.
Реакции на сильный стресс бывают разные. В первую очередь - шок. Человек замирает, дезориентирован, может отрицать опасность. Многие начинают активно действовать с «холодной» головой, при этом ничего не чувствуя. Обычно после стресса такой человек заболевает или попадает в апатию, депрессию.
Кто-то много плачет или сильно злится. Это самые здоровые реакции. Они пройдут быстрее и, скорее всего, бесследно. Главное - не останавливать выражение своих эмоций. Хорошо, если есть, где телесно выразить все, что накопилось. «Сжечь» адреналин и кортизол.
Стресс - это реакция на то, что мы в опасности. А дальше это может быть действительно ситуация реальной опасности, которая угрожает нам здесь и сейчас. Либо это могут быть какие-то наши навязчивые мысли об этой опасности, и для психики нет разницы.
Реакция на стресс - это возбуждение, повышенная готовность. Когда эта реакция запущена, наше тело готовится к выполнению физического действия. Нервная система подготовилась действовать, убегать-нападать. И нам нужно затрачивать дополнительную энергию, чтобы блокировать это действие.
Очень сильно влияет на уровень стресса бесконечное ментальное прокручивание, бесконечное повторение одних и тех же мыслей, и оно часто происходит в ситуациях, когда не было возможности действительно действие совершить. Тело постоянно посылает нам сигналы, которые на уровне головы выглядят как повторяющиеся мысли, мысли опять запускают эмоциональную реакцию, и этот круг крутится вхолостую.
Опора в турбулентности
Регулярный стресс и постоянно меняющиеся обстоятельства приводят к потере опоры.
В ситуации турбулентности ресурсное состояние не такое, как в спокойные времена, - разъясняет эксперт. - Ресурсное состояние сейчас - это необходимость отделить то, на что мы можем влиять, от того, на что не можем. То есть надо перестать пытаться контролировать то, что проконтролировать мы не в состоянии. Помимо техник мгновенной самопомощи есть еще способы организации жизни, чтобы происходящее можно было легче пережить.
Режим и предсказуемость - самые эффективные способы вернуть себя в ресурсное состояние. Жизнь должна стать скучной, как в санатории. Будто вас водит мама за руку и говорит: «Начнем с зарядки. Раз-два. Работаем. А сейчас, дорогой, у нас обед. Молодец. Теперь 20 минут лежим в кровати. Поспишь - хорошо, нет - просто полежи. Теперь делаем то-то».
Это относится ко всем, но понятно, что у людей, ночующих в бомбоубежищах, может не быть такой возможности. Им нужен план. Наличие плана - как мы действуем в той или иной ситуации, - будет давать ресурс.
Постарайтесь придумать более чем один вариант действий в ответ на каждую из ситуаций, возможность которых предполагаете. Самая главная поддержка для нас - это другие люди, близкий контакт глаза в глаза. Обнимать детей, смеяться с ними вместе или что-то обсуждать, играть. Общение с любимым человеком, тепло и забота. Общение с друзьями, домашними любимцами. Возможно, у вас есть кто-то, кто вас хорошо успокаивает или вдохновляет. Поговорите с этим человеком. Получите от него поддержку или заряд бодрости.
Как быть со сводками новостей?
Многие люди сегодня просматривают сводки новостей нон-стоп - и то, что касается спецоперации, и то, что связано с экономическими изменениями, и даже то, что происходит в связи с этим в других странах. С одной стороны, эти сводки создают дополнительный стресс. С другой, полностью отключаться от них тоже тревожно - кажется, вдруг что-то пропустишь.
Чтение новостей - это способ поддерживать себя в возбужденном состоянии, не признаваясь себе в том, что это возбуждение приятное. Но оно истощает, отвлекает от того, чем действительно следовало бы заняться. В пищевой аналогии читать новости - это то же самое, что есть сахар. Краткосрочный подъем энергии и резкий спад. Никакой пользы. Только вред. Если будет новость, которую вам следует знать, вы узнаете ее незамедлительно из других источников.
Обращайтесь к новостям в двух случаях:
1. Когда вы ищете информацию, чтобы принять решение. Тогда отбрасывайте сразу все новости, которые никак не помогают вам в этом вопросе.
2. Когда вы внесли чтение новостей себе в расписание.
Можно попробовать дозировать. Во-первых, выбрать какое-то ограниченное количество источников информации и постараться, чтобы это были максимально объективные проверенные источники. Во-вторых, ограничивать себя по времени. Например, я три раза в день по часу провожу за чтением новостей. Принудительно задать рамку и придерживаться ее.
У человека может быть ощущение: от того, что он не получит информацию вовремя, может произойти что-то ужасное. Но если мы не находимся непосредственно там, где проводится спецоперация, то это не так. Если мы живем в Тольятти, ничего критичного, если мы о чем-то узнаем на три часа позже.
Как безопасно для психики вести себя в социальных сетях?
Другая непростая зона - социальные сети. В них ведутся споры, в них бурлят эмоции, причем, очень сильные, вплоть до истеричных. Это истощает.
Осмыслите свои ценности. Угрожает ли что-то этим ценностям? Подумайте, как вы можете их защитить и надо ли прямо сейчас это делать. Все, что уместно в соцсетях, - это оказание или запрашивание конкретной помощи и обозначение своей позиции. Проверьте, не занимаете ли вы одну из крайних позиций «меня это не касается» и «вся моя жизнь поглощена происходящим». Ищите середину.
Если задать себе вопрос: когда я это делаю, мне становится лучше или хуже? Делает ли это меня более спокойным, более устойчивым? Это дает мне силы или отнимает? Если опираться на это как на маркер, то очень многое можно решать без чужих советов.
Оставьте людям их право на заблуждение
Еще одна сложность - отличная от нашей точка зрения на происходящее. В нынешней ситуации, если кто-то близкий думает иначе, чем мы, это может переживаться особенно болезненно. И вот как можно с этим справиться, Оставьте людям их право заблуждаться. И себе, кстати, тоже. Все, что касается поведения других людей, находится вне вашей зоны влияния. Пытаясь на них влиять, все, что вы получите, - бессилие и злость.
Люди не меняют свою точку зрения. Они воспринимают ваши аргументы как покушение на свою личность. Скажите самому себе: «Я просто человек, я не буду пытаться контролировать то, что от меня не зависит», и переключите внимание на то, что поддается вашему контролю. Любое действие, занятие, результат которого вы можете увидеть, ощутить, будет заземлять вас и восстанавливать ваши силы.
Лучше всего оставить в покое тех, с кем вы не согласны. Потому что, если человек имеет другую точку зрения, вряд ли вы его переубедите. Вы только накрутите себе дополнительных негативных переживаний. Просто подумайте о том, что, с его точки зрения, вы также не правы. И посмотрите, есть ли какие-то люди, с которыми можно, наоборот, находить взаимопонимание.
Составьте список того, что радует
Иногда у всех, даже у тех, кто «идет по жизни, смеясь», опускаются руки.
Как хрупко равновесие в пространстве,
Как хрупко равновесие, смотри...
Но важно отыскать в непостоянстве
Свой островок спокойствия внутри
Помочь себе в такой ситуации можем только мы сами - например, составив список моментов или вещей, которые по-настоящему любим. Просто записать на листе А-4, что в жизни нравится, что радует. Не большое-пребольшое, как мир во всем мире и всеобщая гармония, а то, что рядом, всегда под рукой, мелочи, ерунда всякая.
Например: я люблю...
... запах молотого кофе,
... когда синичка прилетает на окно клевать крошки,
... смотреть на ворону, которая сидит на дереве и даже не вертит головой.
И вот перед сном, когда уже выключен свет и обычно думается о всякой бытовой фигне (за что не плачено: свет, вода, счетчики, и что гречку надо купить) или о вечном (вдруг меня похоронят живую, а я проснусь), я лежала и разбиралась с обрушившимся на меня потоком мыслей про разные милые штуки.
Помню, встала, пошла босиком к столу, включила настольную лампу и записала: я люблю...
... когда Рыжик приходит ко мне под бок каждый раз, когда ложусь с книжкой,
... когда Жека на пишет в ВК: «Мамс? Ты тут?» и делает паузу, потом звонит и начинает с восторгом или придыханием рассказывать о каких-нибудь своих девичьих пустяках,
... свои золотые колечки, особенно те, которые достались в наследство от мамы,
…свои умные электронные часики, считающие пройденные шаги и километры (мне их Жечка подарила, чтобы больше гуляла и меньше сидела у компа),
... пионы (они пахнут каникулами) и хризантемы (они напоминают, что и осенью может быть счастье).
...когда ничего не надо говорить и все понятно,
Хороший, кстати, совет. Утром вам, наверняка, станет легче дышать. Спустя несколько дней вам захочется куда-то сходить, захочется выйти в люди, потолкаться, послушать шум толпы. По дороге на работу вы начнете смотреть по сторонам и даже в небо, и принюхаетесь к запаху шаурмы и тандыра в узбекской пекарне.
Скоро ваш список займет несколько листов и будет пополнялся уже не так активно, но то, что он у вас есть, непостижимым образом успокоит. Как секретик с разноцветными стеклышками из детства: всегда можно прибежать, отдышаться, раскопать и любоваться.
А все дело в том, что, подталкивая мозг к поиску удовольствий в своей жизни, мы превращаем его в антенну, улавливающую хорошее. Мозг начинает сканировать действительность и находить в ней поводы для радости. И когда их количество растет, переваливает какой-то, у всех разный предел, в голове случается что-то вроде фейерверка, настроение улучшается и для счастья уже не так нужен повод. Вы просто сидите, и вам хорошо. Иногда даже очень.
Все эти пункты, подпункты, мелочи и глупости вроде синичек и часиков, запахов и звуков напоминают, что жизнь заслуживает того, чтобы ее жить. В этом опыте со списком нет ничего уникального. Как и в той мысли, что хорошо, когда любишь много чего в жизни. Просто надо себе об этом напоминать. А список такой можно всю жизнь писать, хотя бы мысленно.
Праздник, который всегда с тобой
Как перестать тревожиться, отвлекаться на ненужное и радоваться происходящему? Можно ли быть счастливым в мире тревог и трагедий?
Думаю, не только можно, но и нужно! Причем сделать это несложно. Надо оставить в своей жизни необходимое и отбросить все лишнее.
Борис Пастернак, как только приходил домой, выдергивал шнур из розетки, чтобы побыть в тишине. Он не боялся остаться один на один со своими мыслями, страхами, голодом, мраком, боязнью войны. И мне кажется, что мы все, кто умеет и не умеет это делать, должны научиться оставаться наедине со своими мыслями. Если мыслей нет, надо попробовать их сгенерировать. Для этого не нужны бесконечные «телеграмм» и другие новостные каналы. Нужны лишь тишина и одиночество.
Чтобы сесть и подумать о своей жизни. Закрыть дверь, не отвечать на звонки, не листать новостную ленту. Не рассматривать морщины на лице Пугачевой, не вникать, кому и что на вечеринке в очередной раз сказала Ксения Собчак, и что ей ответили. Надо сесть и подумать - без чего вы спокойно можете обойтись?
Как только ответите себе на вопрос, что для вас лишнее - удалите его. Удалите Байдена, скандальную посадку самолета, самые резонансные криминальные события последней недели и плач том, как поссорились певички -однодневки. Зачем это вам? Вы же на это тратите не только время. Вы же действительно переживаете, что батька Лукашенко еще с кем-то поссорился. Но вы не можете на это повлиять. Я, например, не могу.
Лавина новостей обрушиваются на человека каждую минуту. Может быть, имеет смысл отказаться от гаджетов, круглосуточно доставляющих этот поток? А оставить только то, без чего обойтись невозможно: книги, друзей, детей, дачу, питомцев, хобби, концерты, путешествия, цветы, пироги… Видите, как много всего!
Не надо жить изолированно от внешнего мира. Все мы – люди, все переживаем то одно, то другое. Но все же надо проводить границу. Чехов, например, совершенно не интересовался политикой, за что его ругал Суворин. На что Чехов отвечал, что у него ограниченный кругозор. Я политикой, действительно, не интересуюсь, а на людские несчастья, конечно, реагирую. Сочувствую тем, кто попал в беду. Если могу, всегда стараюсь помочь.
Нет смысла звонить подругам, которые говорят вам: «Господи, как ты постарела (поправилась)!» Зачем вам такие подруги? Забудьте их номера! Иначе в эту черную дыру у вас провалятся все силы.
Но если все выстроить правильно, вы поймете, как легко дышать. Как мир огромен и прекрасен, при том, что он порой страшен и трагичен. «Жизнь - это роман, финал которого известен, в конце герой умирает». - читаем у швейцарского писателя Жоэдя Диккера. - Поэтому важно не то, как закончится наша история, а то, чем заполнятся ее страницы. Потому что жизнь, как роман, должна быть приключением. А приключения - это праздники жизни».
ИНТЕРНЕТ в помощь:
Бердникова Ю. https://www.psychologies.ru/articles/kak-vyzhit-i-ne-soiti-s-uma-v-novoi-realnosti/?utm_campaign=20.03.2022&utm_source=Sendsay&utm_medium=email&utm_term=9637,156242731,558811/ Юлия Бердникова. Как выжить и не сойти с ума в новой реальности
https://www.psychologies.ru/articles/kak-spravitsya-s-trevogoi-i-podderzhat-sebya-v-trudnye-vremena-top-10-statei/ Как справиться с тревогой и поддержать себя в трудные времена? Топ «10 статей»:
- Как тело может нам помочь: «Три упражнения от тревоги, которым меня научил психотерапевт»
- О роли самодистанцирования от проблем: 4 способа легче переживать неприятные события
- И наоборот, о ценности взгляда в глаза страху: Справиться с тревогой, посмотрев ей в лицо
- Информационный детокс тоже помогает: Три способа разгрузить мозг
- Если тревожность «фонит» и мешает действовать: Пять способов борьбы с внутренней тревогой
- Когда мы остаемся наедине со своими страхами, помогут несколько тактик: Как поддержать себя, когда не на кого опереться
- Почему так важно быть добрым? Найти опору в трудные времена: 5 буддийских истин от далай-ламы
- «Боюсь потерять близких»: что делать с этим страхом
- Как правильно переживать за других? Как поддерживать других? 5 провальных тактик и одна рабочая
19.11.23. Россинская Светлана Владимировна, гл. библиотекарь модельной библиотеки «Фолиант» МБУК «Библиотеки Тольятти»; e-mail: rossinskiye@gmail.com; Страница группы контакте http://vk.com/library_foliant ;30-78-00