Рывок гири — это одно из упражнений в гиревом спорте, где атлет с помощью мощного движения поднимает гирю над головой, фиксируя снаряд на вытянутой руке, при ровном корпусе и прямых ногах. Упражнение является вторым элементом в классическом двоеборье у мужчин и отдельной спортивной дисциплиной у женщин на соревнованиях по гиревому спорту. Рывок гири помогает набрать мышечную массу, а также развивает силу, силовую выносливость, координацию и скорость.
В рывке участвуют сразу несколько крупных суставов – плечевой, локтевой, лучезапястный, тазобедренный, коленный, голеностопный. Это позволяет вовлечь в работу основные мышечные группы, включая ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мускулы спины, дельтовидные мышцы, брюшные мышцы и предплечья.
Как дышать при рывке гири
Техника выполнения рывка напрямую связана с дыханием. Неправильное дыхание повлияет на технику. Вы снизите эффективность упражнения и потеряете часть положительных аспектов. С другой стороны, лишние движения в технике способны нарушить цикл вдохов и выдохов. Организм получит меньше кислорода и быстрее устанет.
Как можно дышать:
- Дыхание в два периода. Этот способ позволяет увеличить скорость выполнения упражнения за счёт сокращения дыхания.
- Дыхание в три периода. Этот способ позволяет выполнять упражнение дольше по времени за счёт лучшего насыщения организма кислородом.
Как выполнять рывок гири?
Соревновательный рывок считается сложным движением, где основную роль играют выносливость, дыхание и скоординированность движений. Здесь техника намного важнее силы. Начинайте осваивать упражнение с лёгких гирь, доводя согласованность всех элементов движения с дыханием до автоматизма.
Существует несколько техник выполнения рывка гири.
- В фитнесе тренировки с гирей нацелены на обеспечение качественной нагрузки на мускулатуру, из-за чего упражнение выполняется в более силовом варианте.
- В гиревом спорте необходимо сделать как можно больше повторений, поэтому атлет использует силу инерции, переносы веса тела и разные технические фишки, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.
Техника выполнения при дыхании в два цикла:
- встаньте прямо с естественным прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, чтобы сделать корпус тела более жёстким;
- ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях, чтобы гиря могла свободно двигаться между ног во время выполнения упражнения;
- наклонитесь с прямой спиной и схватите гирю за рукоятку. Расположите кисть ближе к краю дужки. Это позволит вам удерживать гирю в правильном положении, и движение будет безопасным. Кисть изгибать не нужно. Она должна быть ровной, продолжая предплечье по прямой линии;
- на вдохе качните гирю вперёд-назад между ног подобно маятнику. Когда гиря начнёт двигаться вперёд, при помощи ног и ягодиц мощным рывковым движением поднимайте снаряд вверх усилием;
- когда снаряд будет находиться напротив пупка, потяните его вверх;
- когда гиря будет находиться напротив головы, выпрямите руку вверх;
- снаряд необходимо аккуратно и плавно приземлить на предплечье. Далее сделайте выдох. Зафиксируйте гирю в таком положении. Тело, рука и снаряд формируют прямую вертикальную линию;
- на вдохе опускайте снаряд вниз. В нижней точке плавно подхватывайте движение гири усилием бёдер и спины.
Можете выполнять три подхода на максимальное количество повторений за минуту или три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты. Это зависит от вашего уровня подготовки.
Польза от рывка гири:
- повышается общая и силовая выносливость;
- развиваются крупные мышечные группы, что способствует улучшению общей физической формы;
- развиваются координация и баланс;
- улучшается осанка и укрепляются мышцы спины, что снижает риск травм и уменьшает боли в позвоночнике;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- сжигается большое количество калорий, что может помочь удерживать нормальный процент жира в организме.
В 2018 году учёные провели исследование, как тренировки с гирей влияют на состав тела и силу у пожилых женщин, которые имеют сильную потерю мышечной массы. Участников разделили на две группы. Первая тренировалась с гирями два раза в неделю по 60 минут в течение двух месяцев, а вторая продолжала вести привычный образ жизни без тренировок.
Исследования показали: пожилые люди с сильной потерей мышц значительно повысили процент скелетных мускулов в теле, увеличили силу хвата, укрепили спину и улучшили работу органов дыхания. Эффект от тренировок сохранялся в течение четырёх недель после прекращения занятий.
Правила проведения соревнований
Стас Торощин: «В классическом двоеборье спортсмен выполняет два упражнения – толчок и рывок, на каждое дают по 10 минут. Сначала выполняется толчок двух гирь. Далее следует отдых. Он составляет час, а может, и больше, зависит от количества участников соревнований. Второе упражнение – рывок. Во время него вы можете один раз поменять руки, а вот ставить гирю на помост нельзя. За толчок – 1 балл, за рывок – 0,5 балла. Разряд или спортивное звание присваивается в зависимости от суммы набранных баллов».
На соревнованиях используются гири весом 16 кг, 24 кг и 32 кг. Юношам присваиваются разряды с весом 16 кг, во взрослой категории разряды присваиваются с весом 24 кг, а КМС, МС и МСМК – при весе 32 кг. Девушкам присваиваются разряды с гирями 16 кг, а КМС, МС И МСМК – при весе 24 кг.