Крупы составляют от 30 - 80% калорийности дневного рациона. Они не дорого стоят, дают насыщение и энергию, доступны для населения. В них содержится большое количество витаминов: A, E, PP, витамины группы B, минералы: калий, кальций, магний, фосфор, цинк, селен и т. д. Крупы богаты клетчаткой, которая помогает моторике кишечника, очищает его от шлаков и токсинов. Употребление в пищу цельно зерновых злаков не приводит к повышению уровня сахара в крови, увеличивают продолжительность жизни, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития рака толстого кишечника. Но, не спешите скупать все крупы с прилавков. Ведь не все они полезны, при неправильном выборе, можно не оздоровить организм, а наоборот нанести большой урон здоровью. Чтобы разобраться в этом вопросе, разделим злаки, на две категории: цельно зерновые (не очищенные) и очищенные.
Цельно зерновые крупы, не подвергаются обработке. Они сохраняют свою оболочку, которая и содержит большую часть пользы: витамины, минералы, клетчатку. Злаки проходят термическую обработку в меньшей мере, что тоже помогает сохранить их пользу.
Какие же крупы относятся к категории полезных и почему?
Гречка. Эта крупа является источником белка, витаминов E, PP, H, B1, B2, B5, B6. Она богата железом, йодом, калием, кальцием, магнием, цинком, селеном, медью, фосфором, фолиевой кислотой. Гречка является прекрасным помощником для поддержания красоты волос, ногтей, кожи. Она выступает в качестве антиоксиданта, так как содержит целую группу фенольных соединений. Антиоксиданты в свою очередь помогают защитить клетки, от действия окисления свободными радикалами, что также омолаживает и оздоравливает наш организм. Эта крупа помогает улучшить моторику кишечника, тем самым очищает кишечник и помогает справится с запорами. Гречка делится на два вида: зеленая (не проходит термическую обработку) и коричневая (проходит термическую обработку, содержит меньше полезных веществ).
Коричневый и бурый рис. Разница в очистке зерна. Коричневый рис не очищенный, содержит большое количество витамин и минералов, но своей структуре тяжелый в переваривании. Бурый рис проходит частичную очистку, содержит немного меньше полезных веществ, но лучше усваивается организмом. Содержит витамины: B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, минералы: фосфор, калий, кремний, магний, сера, натрий, кальций, цинк, железо, марганец. Также как и гречка, является антиоксидантом, помогает предотвратить окислительный процесс в организме, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет.
Булгур.Не обладает такой популярность, как гречка и рис, но не менее полезен для организма. Эта крупа представляет собой высушенные и раздробленныезерна молодой пшеницы. Она богата витаминами группы B, E, K, PP, минералами: калий, магний, железо, фосфор, марганец, медь, молибден, селен, цинк. Содержит большое количество белка и пищевых волокон. Булгур помогает нормализовать работу ЖКТ, благодаря большому содержанию клетчатки, помогает очистить кишечник, проходя по нему, как щетка вычищает наружу не переваренные остатки пищи, препятствует гниению и метеоризму. Что благотворно влияет на усвоение полезных веществ, которые через кишечник попадают в организм. Булгур стимулирует отток желчи, что в свою очередь предотвращает образованию камней и песка в желчном пузыре, помогает очищению печени и лучшему усвоение жиров и жирорастворимых витамин.
Овсянка (долгой варки). Это продукт, который получают из зерен овса, не очищенного от зародышей и отрубей. В ее состав входят витамины и минералы: E, витамины группы B, A, цинк, магний, калий. Овсянка помогает снижению кислотности в желудке, является хорошей профилактикой при язвенных болезнях. Продукт улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы в крови.
Ячменная крупа. Ее получают из ячменного ядра. Продукт обладает мочегонным действием, помогает бороться с воспалительными заболеваниями, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, избавляет организм от токсинов. В его состав входят витамины группы B, витамин A, E, PP, йод, фосфор, калий и железо. Ячменная крупа содержит клетчатку, которая помогает работе ЖКТ и очищению кишечника.
Киноа. Это зерновая культура относится к семейству амарантовых, которые благотворно влияют на здоровье человека. Содержит витамины: B1, B2, ниацин, фолат важный во время беременности, минералы: калий, магний, кальций, фосфор, натрий железо. Поставляет в организм белки и клетчатку. Еще с древних времен амарантовая каша была самой ценной и полезной. Ее употребление в пищу позволяет купировать воспалительные процессы. Содержит антиоксиданты.
Очищенные крупы. Внешне они практически не отличаются от полезных цельно зерновых, но при этом лишены полезных компонентов: клетчатки, витамин и минералов. Такие крупы являются источником быстрых углеводов, крахмала, глютена и большого количество калорий. Углеводы из очищенных круп быстро всасываются в кровь из ЖКТ и приводят к скачкам глюкозы, что грозит развитием диабета. После употребления рафинированных круп, происходят качели с резким повышением и понижением сахара в крови. В результате возникает чувство голода, которое заставляет человека переедать. Что в дальнейшем приводит к ожирению.
Очищенные крупы могут стать причиной заболевания с нарушением обмена веществ. Они провоцируют инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистым патологиям. Такие крупы лишены пользы, поэтому их называют «пустыми калориями».
К очищенным крупам относятся: овсянка быстрой варки, манная крупа, пшено, белый рис, кукурузная каша.